Colourbox

Vad är GI?

GI står för glykemiskt index och är ett mått på hur snabbt kolhydraterna vi får i oss genom mat och dryck bryts ner i kroppen. Men kan man verkligen gå ner i vikt med GI-metoden? Och hur ska man i så fall göra? Här svarar vi på de vanligaste frågorna om GI-metoden.

Det här är GI-metoden

Så fort vi äter eller dricker något sätter ämnesomsättningen igång för att omvandla födan till energi. Kolhydraterna blir till glukos (blodsocker) som förs ut i blodet till målcellerna. GI är måttet på hur fort blodsockret stiger när man fått i sig kolhydraterna, vilket skiljer sig beroende på vad för slags kolhydrater det är.

Om man följer GI-metoden går det ut på att välja de kolhydrater som är långsamma, eftersom man på så sätt vill hindra blodsockret från att pika och dala och istället ha en jämnare kurva. Detta sägs ha en hälsosam effekt på både kropp och humör.

Dessa kolhydrater kan man äta om man äter enligt GI:

Bröd som innehåller hela korn och frön

Quinoa

Fullkornsbulgur

Fullkornsris/råris

Fullkornspasta

Kyler du ner potatis eller pasta för att sedan värma upp den igen så sjunker dess GI-värde.

Undvik detta:

Bakverk

Godis

Saft

Läsk

Vitt bröd

Snabbmakaroner

Couscous

Potatismos

Pommes frites

Ät denna typ av fett

Olivolja, avokado, rapsolja, linfröolja, flytande margariner, mandlar, hasselnötter, valnötter, linfrön och cashewnötter etc.

Undvik denna typ av fett

Grädde

Smör och fet mjölk

Kokosfett och choklad

Man kan också äta mycket grönsaker men man ska se upp med frukt om man vill gå ner vikt.

Fördelar med GI-metoden

Minskat sockersug på grund av mer stabil blodsockernivå

Man kan äta mycket grönt och man får därmed i sig mycket vitaminer och fibrer

Det går att äta sig mätt

Kan främja viktminskning

Nackdelar med GI-metoden

Kan ta tid att lära sig vad man får äta och inte

Resultat av GI-metoden

Att ha en jämnare blodsockerkurva har visat sig ge positiva effekter på både kropp och hjärna. Humöret blir mer balanserat och kroppen har ett mer neutralt flöde av energi jämfört med när man bara äter snabba kolhydrater. Hungerkänslorna sägs också minska, precis som sockersuget.

GI-metoden fungerar bra för de flesta människor eftersom man inte behöver göra avkall på god mat. Ofta räcker det med att byta ut de snabba kolhydraterna man har på tallriken mot alternativ med fullkorn eller grönsaker. Man kan fortfarande äta protein, fett, grönsaker och frukt. Vill man gå ner i vikt med GI-metoden kan man enklast följa GI-tabeller samt räkna kalorier. 

GI-metoden och viktminskning

Gå ner i vikt med GI-metoden

Många som äter GI är normalviktiga och gör det för att må bra. Men det finns också dem som vill gå ner i vikt. Man rekommenderas då att dela upp sin viktresa i tre faser, där man inleder med att äta väldigt lite kolhydrater för att sedan sakta tillföra mer.

Obs! Man måste fortfarande göra sig av med lika mycket energi som man stoppar i sig för att inte gå upp vikt.

GI-metodens faser

Fas 1 – Rivstart

Under den här fasen (som man brukar följa 2-4 veckor) är det meningen att man ska sänka sitt kolhydratintag till ett minimum (mindre än 10 gram om dagen). Istället kan man äta sig mätt på protein och nyttiga fetter. Genom att äta mindre kolhydrater kan man öka nivån på fettförbränningen, eftersom kroppen nu skapar sin energi från fett istället för kolhydrater. Man rekommenderar att Rivstartsfasen pågår i max 1 månad, eftersom kroppen egentligen behöver kolhydrater. Fördelen med att inte äta kolhydrater under ett tag är att sötsuget kan minska.

Det här kan du äta under Fas 1:

Proteiner (fisk, fågel, skaldjur, kött etc)

Grönsaker (tomat, broccoli, squash, spenat, lön etc)

Ägg

Fleromättat fett (olivolja, avokado, linfrö etc)

Det här ska du inte äta:

Försöka att undvika kolhydrater i den mån det går (obs! även grönsaker och frukt innehåller kolhydrater). I tabellen nedan kan du se vilka grönsaker som har ett lågt GI.

Fas 2 – Fortsatt nedgång

Man kan nu lägga till fler kolhydrater i sin kost, men max 20-30 gram om dagen. Man ska dock välja de kolhydrater som har ett lågt GI framför de med högt GI. Förutom det man kan äta under Rivstartsfasen kan man nu addera små portioner av nötter, bönor och frukt. Man kan vara i den här fasen tills man nått sin målvikt.

Fas 3 – Livet ut

När man nått sin målvikt kan man sakta addera mer kolhydrater i sin kost. Man räknar med att ungefär 45 procent av det dagliga intaget ska komma från kolhydrater med lågt GI, 25 procent från protein och 30 procent nyttiga fetter. Genom att samtidigt ha koll på hur många kalorier man får sig kan man enklast få koll på sin vikt och hur den påverkas av det man äter.

Tips på bra GI mat

Att lägga om kosten till att äta mer GI-mat behöver inte vara så krångligt. Det går att byta ut vissa livsmedel i vanliga recept för att göra dem mer GI-vänliga. Genom att till exempel använda mandelmjöl istället för vitt mjöl kan man fortfarande baka frallor, chokladkaka, pizza, paj, äppelkaka eller knäckebröd etc.

GI och alkohol

Alkohol i sig innehåller inga kolhydrater men det den blandas ut med är oftast en riktig kolhydratsbomb. Öl, likörer och drinkar som blandas med läsk är har alla ett högt GI-värde. Vin är bästa valet om man vill dricka alkohol. Vill man gå ner vikt kan alkohol och söta drycker sakta ner farten på viktminskningen.

GI eller LCHF

GI och LCHF är lika varandra på det sättet att båda fokuserar på att räkna antalet kolhydrater. GI är dock inte lika strikt, utan man tillåts äta långsamma kolhydrater. LCHF förespråkar fett framför alla sorters kolhydrater. Det finns för- och nackdelar med båda metoderna och i slutändan handlar det om att hitta en livsstil som passar en själv. Vill man testa GI-metoden eller LCHF för att gå ner i vikt gäller det fortfarande att räkna kalorier eftersom vi måste göra oss av med energi än vi stoppar i oss för att det inte ska lagras som fett.

GI och träning

Det går utmärkt att träna och följa GI-metoden. Försöker man går ner i vikt, och är i rivstartsfasen, kan det kännas lite tungt men när man är förbi den fasen brukar det kännas som vanligt igen.

Behöver du gå ner i vikt? Testa ditt BMI här och få svar direkt

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning om du har ett BMI under 20, är sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här