Getty images/Magnus Liam Karlsson

8 knep för att få i dig mer näring

Tycker du att det är svårt att få ordning på kosten? Här tipsar vid om hur du får i dig lite mer näring i din vardag samt förklarar närmare "vad som är vad".

Håll formen i sommar – med vår hjälp

Dietistiens 8 knep

1. Våga testa att tillaga dina grönsaker. Att alltid servera en sallad med grönsallad, tomat, gurka och majs är varken speciellt spännande eller mättande.
2. Tänk på att grönsaker smakar väldigt olika beroende på tillagningsmetod. Kokt broccoli är t ex en helt annan sak än råstekt med goda kryddor.
3. Välj fullkornsprodukter före vita produkter. De ger både mer näring och mättnad. Råris istället för vitt ris, grovt rågbröd före vitt bröd, bönpasta eller fullkornspasta istället för vanlig vit pasta, osv.
4. Välj så rena proteinkällor som möjligt, som t ex rent kött och fisk, som inte är processat eller utblandat med något, och undvik charkuterivaror som ofta innehåller mättat fett och salt.
5. Feta såser är en sann kalorifälla. Testa istället att göra sås av yoghurt och färska kryddor. Eller varför inte hemgjord kikärtsröra?
6. Drick vatten till maten. Smaksätt med citron, lime, gurka, ingefära, skivor av frukt eller bär, det ger mer smak än man kan tro.
7. När du kokar råris, lägg i tex belugialinser och låt dem koka med, det ger både tuggmotstånd, god smak och lite mer protein.
8. Spara alla rester och frys in i små burkar eller påsar. De är bra att ha de dagar du inte har planerat någon mat. Hemlagad lunchbuffé en helt vanlig onsdag är ju inte helt fel.
Om du inte har planerat mat och behöver plocka ihop vad som finns hemma blir det lättare om du utgår från Tallriksmodellen. Nedan följer ett par olika förslag. Fyll gärna på med egna alternativ så att listan passar dig.

JUST NU: En månad på köpet!

Grönsaker

Innehåller inte bara viktiga fibrer, vitaminer och mineraler. Färgerna kommer ifrån olika skyddande ämnen och därför är det inte bara vackert utan också bra för hälsan att äta färgglatt. Både grönsaker och frukt i kosten kan faktiskt minska risken för bland annat fetma, hjärt- och kärlsjukdom samt vissa typer av cancer. Därför är det bra att försöka få i sig minst 500 gram om dagen, vilket motsvarar två generösa nävar.

Några bra exempel:
blomkål, broccoli, vitkål, rödkål, morötter, paprika, tomater, gurka, sparris, spenat, ruccolasallad, grönkål, haricot verts, sockerärter, edamamebönor, rödbetor, rädisor, jordärtskocka, kålrabbi, lök

Kolhydrater

Det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter och vår viktigaste källa till energi. Det mesta bryts ner i kroppen till glukos, som är en sockerart som omvandlas till energi i cellerna. Hjärnan använder dessutom glukos som bränsle och behöver ungefär 100 gram om dagen. Enligt rekommendationer bör runt 45-60 procent av den energi du får från maten komma ifrån kolhydrater. För den som äter 2 000 kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det ungefär 250-300 gram kolhydrater.

Några bra exempel:
råris, quinoa, matkorn, mathavre, potatis, grovt bröd, bönpasta
Behöver du hjälp med dina hälsomål? Testa vår metod

Protein

Byggs upp av cirka 20 aminosyror, varav hela nio är sådana vi regelbundet behöver få i oss via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Protein ingår nämligen i alla kroppens vävnadsceller och utgör en viktig del i såväl hormoner, enzymer som immunförsvar. Är därför viktigt för hela kroppens funktion och enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör 10-20 procent av de kalorier vi äter komma ifrån protein.

Några bra exempel:
kycklingfilé, grillad kyckling, varmrökt/kallrökt/gravad/stekt/kokt lax, torsk, räkor, kräftstjärtar, rökt makrill, bönor, kikärtor, linser, kvarg, keso, fläskfilé, oxfilé, köttfärs, tonfisk, ägg

Källa: Livsmedelsverket

Det här får du som medlem

* En individuell kostplan
* En loggbok och mobilapp som håller koll på alla kalorier in och ut
* En bank med tusentals kaloriberäknade recept
* Träningsprogram och filmer
* Dina framsteg i grafer och tabeller
* Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
* Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
Varmt välkommen till oss!
Följ oss för mer inspiration
Wellobe på Facebook
Wellobe på Instagram

Bli medlem >>HÄR<<

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning om du har ett BMI under 20, är sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här