Marcus Järvinen.

Träna hemma med Leila

VECKA 4. Välkommen till den fjärde och sista veckan av mitt hemmaprogram.
Nu vill jag tipsa om vikter som du kan använda i hemmet. Ta hjälp av två stenar eller fyll några petflaskor eller mjölkpaket med sand, grus eller vatten. Då har du verktyg om du vill träna tyngre – var du än befinner dig.

Kör hårt!
//Leila

Veckans fokus
Försök göra lika många repetitioner som förra veckan, men på kortare tid. Som vanligt är det viktigt att du har korrekt hållning under övningarnas gång.
Tidsåtgång: Minst 2-3 ggr i veckan, ca 20-30 min per pass.

Gör så här

Börja med att värma upp
Är du osäker på vad du ska göra kan du ta hjälp nedan.
Gå till mitt uppvärmningsprogram
Beta sedan av övningarna nedan
Jobba med varje övning tills att du når lika många repetitioner som förra veckan. Försök klara det på under en minut.
Upprepa i 3 varv med 1 minuts vila emellan. Och glöm inte att fira. Den här gången har du verkligen gjort dig förtjänt av det.
1. Benböj
Gör så här: Sätt dig långt bak, som på en stol, och ställ dig upp med fötterna stadigt i marken. Tänk på att spänna magen och hålla överkroppen rak.

2. Utfall
Gör så här: Ta ett kliv, framåt eller bakåt, och sänk kroppen genom att böja knäna. Sträva efter att hålla överkroppen rakt upp. Gör med varannat ben eller jobba med vardera ben under 30 sekunder innan du byter.

3. Armhävning/Handrelease Pushup
Gör så här: Gör en armhävning på knä eller på fötter. Sen lägger du dig ner och släpper händerna, innan du pressar upp dig igen. Spänn magen, låren och rumpan.

4. Half Burpee
Gör så här: Ligg på mage, pressa dig upp till en planka och hoppa in med fötterna så långt som känns okej för dig. Lägg dig ner på magen igen genom att böja armarna. Håll ett högt tempo.

5. Tricepspress
Gör så här: Ha händerna på en stol, bänk eller annat föremål. Låt armbågarna sträva bakåt och sänk rumpan genom att böja armarna.

6. Planka med axeltouch
Gör så här: Stå i plankposition med spänd kropp. Försök att ta på den motsatta axeln utan att resten av kroppen rör sig. Jobba med varannan arm.

7. Pressa kudde
Gör så här: Pressa kudden, tröjan eller filten hårt mellan händerna. Gör ett benböj och fortsätt pressa händerna. Tänk på att spänna magen och hålla överkroppen rak.

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning om du har ett BMI under 20, är sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här