Getty images. Forskning visar att vi har många biologiska klockor som styr våra celler.

Ät som Skalman – och gå ner i vikt

Vi styrs inte bara av en enda biologisk klocka, utan av många.
Dessa inre klockor påverkar nästan alla funktioner i cellerna.
Om vi rubbar rytmen riskerar vi att drabbas av sjukdom och ohälsa.

Behöver du få ordning på din hälsa? Få hjälp >>HÄR<<
I vardaglig tal säger vi dygnsrytm eller biologisk klocka. Men faktum är att vi har många biologiska klockor i kroppen. Dessa "klockor" styr olika organ och påverkar nästan alla funktioner i våra celler. Det kallas för den cirkadiska rytmen och är det 24-timmars-system som reglerar funktionerna i cellerna vid rätt tidpunkt för organismen.
– Alla våra celler har en egen inre klocka för att stänga av och sätta på tusentals gener vid olika tidpunkter på dygnet, säger Satchin Panda, professor vid Salk institute for biological studies in San Diego i USA till brittiska Daily Mail.

Få mer tips och råd på hur du ska äta, sova och röra på dig – som medlem

Kroppens klockor styr

I artikeln How to sleep better and live longer just by re-setting your body clock förklarar han hur vi kan återställa kroppsklockan, när den går fel.
Kroppens olika klockor förbereder oss för att vakna om morgnarna, genom att stresshormoner utsöndras och bukspottskörteln producerar insulin inför dagens första måltid, frukosten.
Klockorna förbereder oss för att somna om kvällarna, genom att sänka kroppstemperaturen och blodtrycket, för att kroppen ska spara energi till natten när cellerna ska repareras.

 
Foto: Professor Satchin Panda. The Public Library of Science.

Sömnbrist kan förändra aptiten

Men när den cirkadiska rytmen rubbas kan våra inre klockor inte sända ut rätt budskap till generna, varför kroppen och hjärnan kommer att fungera sämre. Efter bara några dygn med sömnbrist kommer kroppen i olag. Det påverkar hunger- och mättnadshormonerna och förändra aptiten så att vi äter mer och gärna kaloririk skräpmat sent på kvällen när man egentligen behöver vila.
Behöver få hjälp med din hälsa? Få hjälp >>HÄR<<

JUST NU: En månad på köpet!

Kan även öka risken för sjukdomar

Vid upprepad sömnbrist börjar alla system fungera dåligt, även immunsystemet. Om den cirkadiska rytmen förskjuts kan det långsiktigt ge förändringar i glukostoleransen, insulinkänsligheten och aptitkontrollen och leda till fetma och typ 2-diabetes. Men det kan även öka risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer, depression och andra psykiatriska åkommor.

Den cirkadiska rytmen styrst ytterst av dagsljuset. Det finns en central klocka i hjärnan, suprachiasmatiska kärnan (i hypothalamus). Den tar in information om ljus och mörker från ögonen och justerar sedan hela systemet.

Skalmans rutiner

1) Vi bör anpassa våra aktiviteter till de optimala tidpunkter på dygnet som är mest synkroniserade med våra inre klockor. Vi ska äta när ämnesomsättningen är som mest effektiv och vara aktiva när hjärnan och kroppen fungerar som bäst.
2) Vi måste se till att få tillräckligt med sömn – för att orka göra om allt igen dagen efter.
3) Om man ska tolka professorns råd, så borde vi göra lite mer som Skalman, sköldpaddan i serietidningen Bamse. Han ställer klockan på bestämda tider, efter vilka som är hans optimala tider för att sova och äta. När klockan ringer finns ingenting som kan stoppa honom ifrån att äta eller sova.

Cirkadiska rytmens upptäckt

Nobelpriset i fysilogi 2017 tilldelades forskning om den cirkadiska rytmen.

Foto: The Public Library of Science.

* Forskarna Jeffrey C Hall, Michael Rosbash och Michael W Young belönades för sina upptäckter av molekylära mekanismer som styr cirkadisk rytm.
* De lyckades isolera en gen, periodgenen, som styr dygnsrytmen.
* De upptäckte att koncentrationen av proteinet som genen kodade för svängde i en 24-timmarscykel – högst på natten och lägst på dagen.
* Young upptäckte en gen som är nödvändig för att loopen i 34-timmarscykeln ska uppstå, samt en gen som inverkar på loopens längd.
* Forskningen är gjord på bananflugor, men principerna har visat sig stämma för många organismer, även människan.
Få mer tips och råd på hur du ska äta, sova och röra på dig – som medlem

Den cirkadiska rytmen gör...

... att stresshormonet kortisol börjar stiga ca 20-30 min innan man vaknar och ligger högt fram till ca kl 23, då det sjunker.
... att blodtryck, puls och kroppstemperatur är som högst på dagen.
... att lungfunktionen är som bäst på eftermiddagen och som sämst 12 timmar senare.
... att tillväxthormon utsöndras mest under natten.
... att delar av immunsystemet är extra aktivt sent under natten och mycket tidigt på morgonen.

A) Ställ in matklockan och håll dig smal

Många äter under en stor del av dygnets vakna timmar. En studie, som professor Satchin Panda hänvisar till, visade att hälften av deltagarna åt under en period av 15 timmar. Men vårt matsmältningssystem är inte gjort för att arbeta oavbrutet, utan måste få vila.
Annars är fetmaproduktionen påkopplad dygnet runt, glukos översvämmar blodet och leverns förmåga att absorbera glukoset blir ineffektiv. Det kan på sikt leda till fördiabetes eller typ 2-diabetes.

Behöver du få ordning på din hälsa? Få hjälp >>HÄR<<

B) Ställ in muskelklockan

När man har varit fysiskt aktiv producerar muskelcellerna flera molekyler, inklusive interleukin 15, som får oss att sova gott om nätterna. Man bör dock undvika att träna sent på kvällen, eftersom det ökar utsöndringen av stresshormonet kortisol och minskar den nattliga utsöndringen av sömnhormonet melatonin. Intensiv träning ökar temperaturen och hjärtfrekvensen, så om man tränar sent kan man få svårt att somna.
Gör så här istället:
* Träna och motionera före frukost, när musklerna förbrukar mer energi och använder mer fett som energikälla. Det leder till att kroppsfettet minskar.
* För att bibehålla en hälsosam dygnsrytm bör man vara måttligt fysisk aktiv åtminstone 150 minuter per vecka, eller ägna 75 minuter åt hård fysisk träning.

C) Ställ in sömnklockan

Hjärnan innehåller kroppens huvudklocka, som är lokaliserad till hypothalamus. Den är bascentret som sköter kontrollmekanismer för blodtryck, kroppstemperatur, ämnesomsättning, hunger, mättnad, sömn, stressrespons och annat. Hypothalamus tar emot information om dagsljus, vilket är vitalt för alla hjärnans funktioner.
Sömnen är början av vår biologiska klocka – inte slutet. Vuxna behöver sova minst sju timmar per natt. Om man inte somnar efter 20 minuter och vaknar ofta bör man försöka ställa om sömnklockan i hjärnan.
Varje dygn kämpar kroppen med stressorer som förstör våra celler. Nattetid gör kroppen allt för att reparera cellerna och hjärnan är upptagen med att bearbeta minnen och information.
Gör så här istället:
* Sov minst sju timmar per natt.
* Vid behov ta en tupplur för att ta igen sömnbrist. En tupplur kan kompensera två timmars "sömnskuld", enligt professorn.
* Vistat utomhus i dagsljus så sover du bättre. Det hjälper till att synkronisera sömnklockan. Vi behöver minst en timmes ljus om dagen.
* Törst kan störa sömnen, så ha ett glas vatten bredvid sängen.
Källor: Dr Panda, Satchin. Daily Mail. How to sleep better just by re-setting your body clock
Nilsson, Anders. Karolinska Instituet. Cirkadisk rytm påverkar nästan alla funktioner i cellen
Hedlund, Fredrik. Karolinska Institutet. Därför ska vi lyssna till kroppens rytm

Det här får du som medlem

  • En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
  • Ett rekommenderat kaloriintag per dag
  • Dina personliga framsteg i grafer och diagram
  • Planerade veckomenyer med kostscheman
  • En bank med tusentals kaloriberäknade recept
  • Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
  • Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
  • Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
  • Ett medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation
    Varmt välkommen till oss!

Följ oss för mer inspiration

Wellobe på Facebook
Wellobe på Instagram

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning om du har ett BMI under 20, är sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här