Marcus Järvinen

Gå dig i form – på 4 veckor

Välkommen till mitt promenadprogram!
Kom ihåg: Uppgifterna nedan bör ses som rekommendationer, snarare än instruktioner. Föredrar du att gå exakt samma slinga varje dag, gör du det. Vill du hålla samma tempo hela tiden, gör du det. Det viktigaste är att du kommer ut och rör dig varje dag. Stretcha även gärna ut vad- och lårmuskulatur efteråt.

Lycka till!
//Leila

Vecka 1

  • Måndag: Ta en lugn morgonpromenad på så plant underlag som möjligt. Gå i 30 min.
  • Tisdag: Upprepa samma slinga, men öka tempot något.
  • Onsdag: Testa att alternera: Gå lugnt i 5 min, gå raskt i 5 min, i totalt 30 min.
  • Torsdag: Lägg på 10 min, men gå 20 min på morgonen och 20 min på lunchen eller eftermiddagen.
  • Fredag: Upprepa det alternativ du gjort någon av de tidigare dagarna som passat dig bäst.
    Vill du öka förbränningen på dina promenader? Här är 7 tips

Vecka 2

  • Måndag: Hitta en ny slinga, gärna lite kuperad. Gå i 30 min, i den takt som känns rätt för dagen.
  • Tisdag: Upprepa samma slinga. Gå lugnt i 10 min, men öka sedan tempot resterande 20 min.
  • Onsdag: Testa idag att alternera: Gå lugnt i 10 min, gå raskt i 10 min, i totalt 30 min.
  • Torsdag: Lägg idag på 20 min, men gå 25 min på morgonen och 25 min på lunch eller eftermiddagen.
  • Fredag: Upprepa det alternativ du gjort någon av de tidigare dagarna som passat dig bäst.

Vecka 3

  • Måndag: Gå din favoritslinga och öka tempot i 1 min, så snabbt du kan var 5:e minut, i totalt 30 min.
  • Tisdag: Testa att öka tempot hela din promenad, i totalt 30 min. Även en liten ökning ger effekt.
  • Onsdag: Välj en stigande slinga eller backe. Värm upp genom att gå upp och ner i 10 min, håll maximal hastighet uppför 8 ggr och gå ner, och avsluta gåendes igen upp och ner i 10 min.
  • Torsdag: Lägg idag på 20 min, men gå 25 min på morgonen och 25 min på lunchen eller eftermiddagen.
  • Fredag: Upprepa det alternativ du gjort någon av de tidigare dagarna som passat dig bäst.

Vecka 4

  • Måndag: Upplev nya områden eller behåll din favorit. Ta en snabb powerwalk i 30 min.
  • Tisdag: Upprepa samma slinga. Gå lugnt i 10 min, öka tempot resterande 20 min.
  • Onsdag: Välj en stigande slinga eller backe. Värm upp genom att gå upp och ner i 10 min, håll maximal hastighet uppför 8 ggr och gå ner, och avsluta gåendes igen upp och ner i 10 min.
  • Torsdag: Återupprepa måndagsrundan från vecka 1. Känn skillnaden. Den kommer troligen kännas både enklare och snabbare nu.
  • Fredag: Ta en skön långpromenad i pratvänligt/raskt tempo, i 30-45 minuter. Och du? Glöm inte att fira dina framgångar!

Gå tillbaka till
Introduktionen

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning om du har ett BMI under 20, är sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här