Coop Sverige/Colourbox

Så gör du maten nyttigare

Jobb, hämtningar, lämningar och aktiviteter. Att hinna laga hälsosam och god mat varje dag är inte lätt. Åtminstone inte om man samtidigt ska försöka få ihop vardagspusslet.
– Mitt tips är att hålla sig till samma rätter men variera smaken. Då blir det helt nya rätter utan att kräva alltför mycket tankeverksamhet och planering, säger Sara Begner, chef på Coops provkök.

Sara Begner är en av Sveriges mest välkända kokboksförfattare och matkreatörer. De senaste nio åren har hon dessutom jobbat som chef på Coops provkök. Att sätta ihop spännande maträtter tillhör hennes vardag och hon brinner för att få fler att våga testa nya maträtter och att laga mat med glädje och inspiration. Men att göra det betyder inte, åtminstone inte enligt Sara, att man ska behöva göra allt superavancerat.
– Nej, det enda du egentligen behöver göra är att ändra smaksättningen och tillbehören.

Ekar tomt i kryddskåpen

Enligt Sara är inte det stora problemet att vi använder samma grundråvaror utan samma kryddning.
– Jag har i mitt jobb tittat in i en massa svenska kök och en vanlig observation är att det ekar väldigt tomt i kryddskåpen. Nästan alla har mejerivaror hemma, men nästan inga torrvaror fast det borde vara tvärtom. Kryddor och andra torrvaror håller nämligen hur länge som helst och är det enklaste sättet att förändra en maträtt.
Hur menar du då?
– Oftast är det smaken på vardagsmaten man är trött på. Korv, makaroner och kyckling smakar oftast likadant för att smaksättningen är samma. Om du satsar på att använda mer kryddor så öppnar sig en helt ny värld utan att du egentligen behöver lära dig nya recept. Kyckling med indiska kryddor smakar exempelvis helt annorlunda än kyckling med salt och peppar. Men tillagningstiden och tillvägagångssättet är precis samma.

JUST NU: En månad på köpet!

Minska mängden snabba kolhydrater

Ett annat vanligt misstag många familjer gör är att fastna i överätande av pasta. En del äter pasta fem till sex gånger i veckan och det är synd, menar Sara och fortsätter:
– Jag har inget emot pasta, men ofta äter man det på fel sätt och i för stora portionen. Om man inte då rör på sig mycket så är det inte det bästa valet eftersom det ger så mycket snabba kolhydrater. För stillasittande barn och vuxna är det bättre att satsa på mer grönsaker och inte bara som tillbehör, utan som kolhydratkälla. Nu på vintern är det till exempel supergott att slänga ihop en blandning rotfrukter i ugnen. Och gillar man inte det kan man variera genom att byta ut pastan mot bulgur, matvete eller liknande.

Andra tips på enkel och snabb vardagsmat

Många av de klassiska snabbrätterna är egentligen bra. Men ibland kan man behöva ändra lite i tillbehören för att det ska bli en hälsosam måltid, fortsätter Sara. – Pannkakor är ett klassiskt exempel som många svänger ihop när inspirationen tryter. Det är inget fel med det, men med sylt och grädde så är det ju faktiskt mer en efterrätt. Servera dem med lite grönsaker och keso istället. Sedan kan ju barnen alltid få avsluta med en pannkaka med sylt.

”Tillagningstiden är inte problemet”

Vissa dagar är det lätt att ta till snabbmat eller halvfabrikat. Så hur undviker man snabbmatsträsket?
– Jag upplever att det ofta är tankeverksamheten som krävs för att komma på ett recept som är det jobbiga i vardagen – inte tillagningstiden. Varken pannkakor eller köttfärssås är till exempel så himla tidseffektiva rätter,  men ändå klassisk mat som många tar till stressiga vardagar. Ändå går det egentligen betydligt snabbare att slänga ihop en omelett eller kyckling i ugn eftersom de sköter sig själva medan du kan syssla med annat.

Ett annat tips är färdighackade grönsaker

När det gäller halvfabrikat behöver det inte vara dålig mat. Innehållsförteckningen visar vilka livsmedel som innehåller bättre råvaror. Och sedan handlar det mycket om tillbehören, tillägger Sara.
– Om du serverar halvfabrikade köttbullar med grönsaker så är det en ganska bra och snabb rätt. Däremot blir en tallrik snabbmakaroner och köttbullar genast sämre. Nuförtiden finns det dessutom färdighackade grönsaker i butikerna så det är egentligen inte svårt att göra bra val även om det ska gå snabbt.

Här är Saras bästa tips

1)  Fyll på kryddskåpet och kylen med smaksättare så kan du enkelt variera dina paradrätter.
2) Slopa pastan några gånger i veckan och ersätt med rotfrukter eller bönor. Eller varför inte några färdigstrimlade grönsaker som går att använda som pasta, som t ex rödbetor, morötter eller kål?

3) Använd inte grädde, creime fraîche eller liknande som bas i grytor och såser. Prova istället tomater, buljong, vatten eller liknande och tillsätt endast några matskedar av tidigare nämnda mejerivaror för att lyfta smaken. Då får du genast en mer hälsosam måltid.
4) Gör mer mat på plåt i ugnen. Nu på vintern är en av mina favoriter att göra stora plåtar fyllda med grönsaker i ugnen. Du kan i princip använda allt du har hemma, från rotfrukter till tomater.

5) Ägg är perfekt snabbmat. De både håller länge och går att variera i all oändlighet.
6) Använd mer grönsaker. Tänk inte att de bara ska vara tillbehör utan använd dem även som kolhydratkällor.

Läs mer om Coop Hälsokasse

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning om du har ett BMI under 20, är sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här