Så ska du träna när du är 60 plus

Att sluta motionera på ålderns höst är inte att rekommendera.
Däremot kan du behöva anpassa din träning för att inte dra på dig onödiga skador.
Leila Söderholm, motivationsexpert på Wellobe, går igenom fördelarna med att fortsätta vara aktiv och tipsar om effektiva träningsformer.

Längtan efter mer fritid och friheten att göra det man vill när åldern tickar på uppåt är något som många människor har gemensamt. Drömmar som burits genom livet ska äntligen infrias och njutas. Men faktum är att många inte kan njuta på det sättet de önskat när de blir äldre. Sjukdom, problem med smärta och minskad rörelsefrihet gör att livskvaliteten sjunker.

Så hur ska man bära sig åt för att kunna njuta av ålderns höst och kunna göra det man vill, utan att bli hämmad av att kroppen inte är med ? Svaret är att det faktiskt finns enormt mycket som vi kan göra själva för att få färre skavanker och till och med bromsa åldrandet.

LÄS MER: 12 enkla motionsformer för seniorer

Starta ditt medlemskap här

Vinn tid genom rörelse

Av de faktorer som påverkar livskvaliteten negativt som äldre, finns det goda bevis på att det går att påverka många av dem genom att vara fysiskt aktiv. Rörelse är det enda sättet där du kan vinna tid, varje timme du tränar ger dig 2-5 timmar längre livslängd. Få saker ger sådan ränta på insatsen och dessutom med effekten att ge pigghet samt mindre smärta.

De flesta kroniska sjukdomarna ökar med ålder. Rörelse och träning minskar risken för att drabbas och skulle vi drabbas, kan träningen hjälpa ingå som en del i behandlingen minska sjukdomens symptom. Träning minskar risken för diabetes, ger ett starkare skelett och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Hur vi mår psykiskt påverkas också av rörelse. Träning ger större psykologiskt välbefinnande hos äldre samtidigt som kroppen klarar av vardagslivet galant. 

Förlust av muskelmassa startar i 30 årsåldern

Många äldre måste avstå från aktiviteter som kräver normal muskelstyrka och kroppsfunktion. Anledningen är att muskelmassan minskar för varje år och vårt rörelsemönstret förändras utan att vi tänker på det. Om kroppen inte används och musklerna inte får arbeta så tynar de sakta bort. Faktum är att redan vid 30 års ålder börjar musklerna att försvagas speciellt vid en stillasittande livsstil. Runt 60 års ålder förlorar vi cirka 1% muskelmassa per år. Förlust av muskler och styrka försvårar det dagliga livet.

Motverka muskelnedbrytningen

Vill du förbättra dig kraftigt och bromsa kroppens åldrande är rådet att börja styrketräna, är du ny på träning så kommer du att få synnerligt fina resultat bara på ett tillfälle per vecka. Att träna med vikter motverkar muskelnedbrytning och åldersrelaterad skörhet. Styrketräning behöver inte vara komplicerat. Träna hemma med egen kroppsvikt, hantlar och gummiband. Anslut dig till ett gym och få hjälp att gå igenom träningsmaskinerna och få ett eget program att träna efter. Besök en fysioterapeut som kan hjälpa dig med ett skräddarsytt program. Träning digitalt har ökat enormt och det finns massor av specialutformade träningspass för de allra flesta önskemål. Det är aldrig för sent att börja träna. Kroppen svarar oavsett ålder. Gör det som fungerar för dig och som känns bra. Rådfråga din läkare eller fysioterapeut om du känner dig orolig.

Är du van att träna styrketräning eller tränat i tre månader fortsätt med det 2-3 gånger per vecka. Det kommer att bromsa kroppens åldrande och kanske till och med vända så att kroppen blir som en yngre version. Att träna igenom kroppen på en nivå som känns behaglig är fullt tillräckligt för äldre, att jobba till max varje pass är inget som rekommenderas. Effekten verkar vara stor även vid träning som inte belastar extremt hårt.

Liten risk för skador

Styrketräning är som den bästa medicinen för äldre och skaderisken är liten. Det finns studier som visar att skaderisken är minimal när det gäller styrketräning upp i åldrarna. De skador som rapporteras beror det på ett felaktigt utförande eller för tunga vikter. När du tränar var försiktig, se till att det inte finns fallrisk. Använd vikter som känns hanterbara och var extra noga med genomförandet. Framför allt ta hjälp om du behöver.

Starta ditt medlemskap här

Lägg in pulshöjare

Variera styrketräning med snabba promenader på 30 minuter där du ska bli rejält flåsig fler gånger per promenad. En promenad i skog och mark fungerar dessutom som balansträning som också är enormt viktigt när vi åldras. Gör det du tycker om eller är van att göra. När det gäller rörelse så är det inte viktigt vad du gör utan att du gör. Oavsett om du går, joggar, cyklar, paddlar, ror, dansar eller går på gruppträning så är det bra.

Träna balansen

Lägg in några balansövningar dagligen som utmanar balansen men utan att risk för att falla. Börja med sittande balansövningar där du sittande lyfter ett knä rakt upp mot taket. Är det lätt så gör du samma sak när du blundar. Vill du träna stående, ställ dig vid diskbänken med händerna redo att greppa tag i bänken. Lyft ett ben och känn hur kroppen får jobba med att hitta balansen. Välj promenader med lite ojämnt underlag vilket tränar balansen och konditionen på samma gång. 

Aktivera stora muskelgrupper

Vid styrketräning lägg fokus på stora muskelgrupper som ben, rygg, rumpa, mage. Passen behöver inte vara långa. Bestäm dig innan vilka övningar som ska utföras och håll dig till planen.
Som nybörjare får du fin effekt med 1 gång per vecka som behöver ökas till 2-3 tillfällen per vecka efter några månader. 

Genom att styrketräna regelbundet så minskar risken för fallolyckor, du får ett starkare skelett, mer muskelmassa, blir gladare och minskar risken för en hel drös av olika sjukdomar.

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.