Äta före eller efter träningen?
Att få i sig mat före och efter styrketräning kan ge en rad positiva effekter.
Men vad är viktigast och när är den bästa tiden att äta för att optimera din träning?
Få tillgång till alla våra träningsprogram – som medlem
En proteinbar före, en shake under och en banan efter styrketräningspasset? Nej, så slavisk behöver du inte vara när det kommer till att använda kosten för att maximera träningen.
Det är viktigt att bredda fokus och se över hela dagsintaget – inte bara titta på vad du äter i samband med passet.
JUST NU: En månad på köpet
– Tittar vi exempelvis på protein som vi oftast fastnar på när vi pratar om styrketräning och muskeluppbyggnad, så verkar det totala proteinintaget under dagen vara viktigare än tajmingen. Även om du tajmar det perfekt men totalt sett får i dig för lite så har det inte hjälpt att du tajmat. Vänder vi på det, att man får i sig tillräckligt mycket totalt sett så verkar tajmingen inte vara så viktig längre, säger näringsfysiologen och författaren Kristina Andersson.
Innan du äter är träningen nedbrytande
Men du ska inte slarva med kosten i samband med styrketräningen, se snarare till att förlägga passet före ett huvudmål du skulle ätit ändå.
När Kristina Andersson tvingas välja menar hon att det är viktigare att äta efter än före passet.
– Det är så mycket processer som sätter igång när du tränar. De flesta är faktiskt nedbrytande. Det är först när vi avbryter den nedbrytningen med mat som det vänder och effekten av träningen blir uppbyggande, säger hon.
Bästa tiden på dygnet att äta
För den som styrketränar runt en gång om dagen är det ingen panik att få i sig mat när du är färdig med passet, men gärna inom två timmar. För elitidrottare som tränar flera gånger varje dag är det viktigare att skynda sig.
Det finns ingen tid på dygnet som är bättre att äta på än efter ett träningspass.
– Bland annat om vi tittar på blodsockersvägningar och hur kroppen tar hand om maten. När du är fysiskt aktiv öppnas cellerna så att glukosen kommer in i cellerna utan att vi behöver använda insulin i samma utsträckning. Det innebär att snabba kolhydrater inte blir höga blodsockertoppar och efterföljs inte av dalar. Man får helt enkelt jämnare blodsocker av att träna.
– Vi skulle kunna säga att ”dålig mat” inte är lika dålig för kroppen om vi rört oss innan. Sen behöver man inte dra det till sin ytterlighet och äta skräpmat för det, men det är en förklaring att det smartaste tillfället att äta på hela dagen är efter träning.
Inte medlem än? Få fler tips på hur du ska äta här
Du orkar mer med energi i kroppen
Men vadå, behöver jag inte äta något alls före mitt pass? Jodå, det har också sina fördelar. Men har du ätit ett huvudmål max fyra timmar innan behöver många inte lägga till något mer.
Har det gått längre tid passar ett mellanmål en till två timmar före passet utmärkt.
– Om man bara tänker lite logiskt: Styrketräning och muskelutveckling handlar ju om att orka lyfta så tungt som möjligt, dra så tungt som möjligt och så vidare. Då säger det sig självt att är du kommer kunna ta i mer om du känner att du har ork och energi i kroppen.
3 tips: Så optimerar du styrketräningen med kosten
1. Satsa på att tajma så du får ett huvudmål efter träningen, då får du i dig en välbalanserad måltid du ändå skulle äta. Då behöver du inte lägga till extra produkter, som proteinbars eller en shejk, i rädsla om att bli nedbrytande.
2. Styrketränar du en gång om dagen eller mindre räcker det att du äter inom två timmar efter avslutat pass. Tränar du flera gånger samma dag ska du gärna äta inom en halvtimme för att hinna återhämta dig.
3. Så länge du ätit ett huvudmål max fyra timmar före träningspasset behöver du i regel inte fylla på med något mer. Har det gått längre tid kan du äta ett mellanmål en till två timmar före ditt pass.
Det här får du som medlem i Wellobe
- En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
- Ett rekommenderat kaloriintag per dag
- Dina personliga framsteg i grafer och diagram
- Planerade veckomenyer med kostscheman
- En bank med tusentals kaloriberäknade recept
- Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
- Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
- Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
- Ett medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.