5 "smygövningar" för hemmabruk

Fem utfall varje gång du går in i köket eller öppnar kylskåpet.
Det kan minska både småätandet och risken för en mängd sjukdomar.
– Så lite som en minuts lågintensiv aktivitet räcker, menar Leila Söderholm, motivationsexpert på Wellobe.
Här är fem bra övningar att göra hemma.

Få tillgång till alla våra program för hemmaträning

Den svenska studien Scapis* visar att stillasittande kan öka risken för en mängd olika sjukdomar. Problemet är att många tror att de rör sig mer i vardagen än vad de gör, menar Leila Söderholm. Men i verkligheten är det tvärtom.
– Hur länge sedan var det du vispade något för hand eller tokskurade golvet? Det är få som putsar sina egna fönster i dag eller knådar deg, säger hon.

10 min minskar risken med 70 procent

De som inte tränar har mest att vinna på att "smygträna". Samtidigt ökar bara en dags stillasittande risken för hjärt- kärlsjukdomar – oavsett hur mycket du tränar annars. Den goda nyheten är att så lite som en minuts rörelse kan räcka för att minska risken för det metabola syndromet, vilket är ett samlingsnamn för riskfaktorer som högt blodtryck, höga blodfetter och högt blodsocker. Men rör du dig medelintensivt i tio minuter minskar risken med hela 70 procent, visar Scapis. Och rör du dig medelintentensivt minskar risken med 20 till 30 procent.

Motiveras av att veta att det funkar

Leila Söderholm "smygtränar" själv så ofta hon kan i form av korta bensträckare, styrkeövningar, eller sprinter upp- och nerför trappor.
– För egen del motiveras jag av att känna att det funkar. Om jag är trött så vet jag att jag blir klarare i hjärnan när jag har använt musklerna en stund. Att jag intellektuellt förstår de goda effekterna gör också att det blir gjort.

Det händer i kroppen när du rör dig

* Ökad energiomsättning (ökad kaloriförbrukning).

* Det påverkar blodtrycket positivt.

* Påverkan på blodfetterna.

* Muskelcellerna producerar proteiner.

* Vi blir piggare.

* Vi blir gladare.

* Vi lever längre.

Kom igång med din smygträning

Känn dig nöjd för varje liten rörelse du gör. Sätt inte upp några mål, utan börja bara och bestäm hur många rörelser du ska göra.

1. Ge olika platser olika övningar. I köket ska du göra en övning, på toan en annan, osv.

2. Skapa en spellista med en återkommande låt en gång i halvtimmen. Varje gång den spelas måste du röra dig.

3. Tävla mot en kompis. Skriv upp vad ni gör under en dag och jämför resultaten.

4. Lägg en hög med gem eller skål med bollar framför dig. Flytta ett gem/en boll till en annan skål varje gång du har rört på dig.
Få tillgång till alla våra program för hemmaträning

5 smygövningar

1. Armhävning
Du tränar: Bröst och armar
Gör så här: Ställ dig med händerna mot en vägg i höjd med axlarna. Placera fötterna två till tre fotlängder ut från väggen. Spänn hela kroppen och håll den rak som en planka. Gör nu armhävningar mot väggen och försök att gå så djupt som möjligt. Upprepa fem till tio gånger.

2. Byt bakom ryggen
Du tränar: Cirkulation
Gör så här: Håll i ett äpple eller kanske ett hål- slag beroende på vad du har i närhe- ten. Sträck upp och byt hand ovanför huvudet. Sänk armarna spända och raka och byt hand bakom rumpan. Här jobbar vi med att få hjärtat att pumpa mer blod då vi har armarna ovanför huvudet. Se om du kan göra fem åt varje håll.

3. Utfall
Du tränar: Cirkulation, lår och rumpa
Gör så här: Böj på knäna och ta i golvet, se om du kan hålla ryggen rak och spänn din mage. Kan du inte ta i golvet så går det lika bra att ha blicken framåt men försök att sätta dig ner så djupt du kan i luften. Se om du kan böja fem till tio gånger.

4. Tricepspress
Du tränar: Baksida arm
Gör så här: Placera händerna på en stol. Håll överkroppen rak och rumpan nära stolen. Sänk kroppen genom att böja armarna, armbågarna strävar bakåt genom hela rörelsen. Pressa upp igen till raka armar. Ju längre ifrån stolen fötterna är placerade desto tyngre blir övningen. Upprepa fem till tio gånger.

5. Plankan
Du tränar: Bålen
Gör så här: Placera underarmarna mot en bords- eller bänkskiva. Gå ut med benen så att kroppen blir rak som en planka. Spänn hela kroppen, även låren, och stå kvar medan du räknar till tjugo.

Få fler övningar i Leilas bok ”Smygträna: varje minut gör skillnad"

Foton: Lina Eidenberg Adamo

Det här får du mer som medlem

* En kostplan
* En loggbok och mobilapp som håller koll på alla kalorier in och ut
* En bank med tusentals kaloriberäknade recept
* Dina framsteg i grafer och tabeller
* Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
* Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
* Tillgång till alla våra träningsprogram
Varmt välkommen till oss!

*Scapis har samlat sex universitetssjukhus och undersökt 30 000 personer mellan 54 och 60 år, för att ta reda på hur livsstilen påverkar hälsan. All insamlad data har samlats i en kunskapsbas, som från och med 2019 studeras i en mängd projekt.

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.