Kom igång med din pulsträning
Att börja pulsträna kan ta din träning till en ny nivå.
Oavsett om du är nybörjare, periodare eller tränar regelbundet.
Här bjuder vi på Wellobe på 4 träningsprogram.
Förberedelser
1. Klä dig skönt och gärna lager på lager om det är kallt. Och se till att ha bra skor.
2. Har du en pulsklocka tar du förstås fram den.
3. Har du inte det använder du ”Borgskalan” (eng. The Borg RPE scale – Rating of Perceived Exertion), som ger ett ungefärligt mått på vilken pulszon du tränar i. Den skapades på 60-talet och är än idag ett vanligt internationellt mätverktyg vid ansträngning, andfåddhet och trötthet vid fysisk ansträngning. För även om dessa upplevelser är individuella sammanfaller de på ett tillräckligt tillförlitligt sätt med pulsen* (se faktarutan).
4. Välj ett av följande 4 program utifrån vad som är en lagom nivå för dig. Och tänk på att pendla med kraftfullt med armarna, det ger både mer schvung i steget och ökar din puls. Och försök hålla samma tempo i fötterna hela rundan.
1. För dig som vill komma igång
- Träningstid: Uppvärmning 10 min
+ effektiv träningstid 35 min - Antal träningstillfällen: 3 dagar/vecka
- Pulsnivå: 50-60% av din maxpuls (8-10 enligt Borgskalan)
- Ger dig: En mjukstart som i lugn takt vänjer din kropp att vara i rörelse samt komma igång och förbättra din allmänna hälsa.
- Gör så här: Vardagsmotionera så mycket du kan varje dag. Gärna i 45, men ännu hellre 60 min. Är du otränad kan t ex dammsugning och gräsklippning ge en puls på 50-60 % av din maxpuls.
Vill du få större effekt än så är promenader som gör dig både varm och andfådd bra. Motion på den nivån sänker stresskänslor, blodtryck och sjukdomsrisker. Dessutom ökar det bentätheten vilket förebygger såväl benskörhet som skador. - Så avancerar du:
Fortsätt precis som tidigare, men försök höja din arbetspuls till 60-75% av din maxpuls genom att öka tempot. Se t ex om du kan göra en ”fartlek” där du spurtar mellan två lyktstolpar eller fram till något annat utvalt mål längs vägen. Du väljer själv hur stor ökningen ska vara och var den ska sluta. Du kan också gå vidare till program 2.
2. För dig som vill förbättra konditionen
- Träningstid: Uppvärmning 10 min
+ effektiv träningstid 30-50 min - Antal träningstillfällen: 3 dagar/vecka
- Pulsnivå: 60-75% av din maxpuls (10-14 enligt Borgskalan)
- Ger dig: En chans att träna på att använda mer fett som bränsle, vilket ökar konditionen.
- Gör så här: Ta en snabb promenad med starka, pendlande armar och kraft i steget. Räta ut ryggen, aktivera magen och känn hur musklerna i bål och underkropp aktiveras i takt med att tempot ökar. Du ska kunna prata men bli flåsig.
Försök sedan hålla samma tempo hela rundan. Efter bara några gånger kommer du känna mer ork och mindre andfåddhet. Och vill du utmana dig ytterligare? Använd stavar, det skapa ännu mer rörelse i överkroppen. - Så avancerar du: Känns det OK kan du lägga in 1 min långsam jogging och 3 min powerwalk. Sedan växlar du mellan dem, hela rundan igenom. Då vänjer du sakta men säkert kroppen vid att jogga, vilket gör att du snart kan kliva upp en pulszon till.
3. För dig som vill öka uthålligheten
- Träningstid: Uppvärmning 10 min
+ effektiv träningstid 30-50 min - Antal träningstillfällen: 3 dagar/vecka
- Pulsnivå: 70-80 % av din maxpuls (13-15 enligt Borgskalan)
- Ger dig: Konditionsträning, här kan du känna ett lyft ganska snart när det gäller ”flåset”!
- Gör så här: Vill du inte springa fortsätter du powerwalka, men öka i så fall tempot och tryck på lite extra i backarna. Då får hjärtat och lungorna jobba lite extra. Du kan t o m stanna till och sedan gå snabbt uppför och lite långsammare nerför 10 gånger. Då förbättras konditionen ännu mer då de korta intervallerna får hjärtat att jobba ännu mer. Eller varför inte jogga lätt i 1 min och gå i 3 rakt igenom hela passet? Vill du öka effekt ännu mer kan du dessutom engagera överkroppen med två stavar. Du ska kunna prata men med ansträngning och vara rejält andfådd.
- Så avancerar du: Öka farten så snart det går lite uppför. Stanna även i en eller ett par backar och ta dig upp och ner flera gånger innan du fortsätter.
4. För dig som vill utmana dig själv (intervallträning)
- Träningstid: Uppvärmning 10 min
+ effektiv träningstid 20 min - Antal träningstillfällen: 3 dagar/vecka
- Pulsnivå: 80-90% av din maxpuls (15-17 enligt Borgskalan)
- Ger dig: Riktigt bra kondition, så träningen här kan upplevas som ganska jobbig.
- Gör så här: Vid intervallträning är det superviktigt att värma upp ordentligt. Gå därför snabbt i 10 min och gör några tåhävningar för att förbereda dina vader. Välj sedan om du ska jobba på tid eller med en förutbestämd sträcka.
Väljer du det förstnämnda alternativet sätter du din timer på 20 sek. Känns det för lite kan du förstås öka tiden. Spring därefter så snabbt du kan och och vila i 1 min. Börja sedan om igen och upprepa. Och när flåset väl förbättras ökar du antalet sek i rörelse.
Väljer du det sistnämnda alternativet så stegar du upp 50 meter eller mer, på plan mark. Bestäm också hur många intervaller du ska köra (mitt förslag är att börja med 8 st).
Spring eller gå sedan sträckan så snabbt du kan och tänk på att samma tempo ska hållas i alla intervaller. Gå därefter tillbaka och starta om. Lägg gärna en pinne eller sten vid starten för varje intervall för att hålla räkningen. När flåset väl förbättras ökar du längden på sträckan. - Så avancerar du: Efterhand som ditt flås förbättras ökar du sedan antingen antalet sek eller meter på dina intervaller. På så sätt fortsätter du hela tiden utmana dig själv.
* Borg, Gunnar. Borg’s percieved exertion and pain scales, 1998, v.
** Borg. Borg’s percieved exertion and pain scales, 31.
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.