Träning för mage, rumpa, lår

Vill du ha tonade spiror, fast rumpa och en stark mage till semestern?

Bli medlem i Wellobe och få fri tillgång till alla våra träningsprogram

Det är aldrig försent att sätta igång. Aldrig. Tänk på att små förändringar kan göra stora skillnader. Ta en rask promenad på minst 30 minuter varje dag för att få igång förbränningen. Lägg till valfri konditionsträning två till tre dagar i veckan. Gör mitt program tre gånger i veckan, 15 minuter varje gång. Lägg upp alla övningar som ett cirkelpass och träna 60 sekunder på varje station, vila 30 sekunder, träna 60 sekunder och så vidare. Vila ett par minuter mellan varje varv.

Mage

Plankan

Kom ner på alla fyra. Lägg ner underarmarna på golvet och veckla ut benen så du står på tårna. Nu är det bara underarmarna och tårna i golvet. Din kropp är platt som en planka. Denna övning är statisk, vilket innebär att du står helt stilla i övningen.

Sneda situps

Ligg ner på rygg med böjda ben. Placera höger fot på vänster knä. Lägg ut höger arm rakt ut åt sidan och vänster arm bakom nacken. Lyft vänster axel mot höger knä, håll emot på tillbakavägen. Gör tio stycken här, innan du byter sida.

Rumpa

Utfall

Stå rakt upp och ner. Ta ett stort kliv fram med höger fot så att höger knä hamnar ovanför höger häl. Sjunk ner till nittio grader. Tryck ifrån och växlar till vänster ben.

Benspark

Stå på alla fyra. Pressa höger fot upp mot taket som om du stod i vatten. Håll emot på tillbakavägen. Gör tio stycken på höger sida, innan du byter till vänster. Gå aldrig så långt upp så du måste svanka. Var rädd om ryggen.

Lår

Mountain climber

Kom ner på alla fyra med tårna i golvet. Härifrån, lyft rumpan och liksom spring i luften. Tänk att du ska dra knäna mot bröstet.

Knäböj

Stå axelbrett isär med fötterna. Låt tårna peka åt samma håll som knäna. Lägg över tyngdpunkten på hälarna. Sjunk ner som om du skulle sätta dig i en stol, men inte längre än att du har knäna i 90 grader. När rumpan går bakåt, går armarna framåt. Pressa dig upp som om du gjorde övningen i vattnet.

Behöver du även stöd och motivation? Se hur du kan få hjälp här

Det här får du som medlem

  • En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
  • Ett rekommenderat kaloriintag per dag
  • Dina personliga framsteg i grafer och diagram
  • Planerade veckomenyer med kostscheman
  • En bank med tusentals kaloriberäknade recept
  • Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
  • Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
  • Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
  • Ett medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation
    Varmt välkommen till oss!

Följ oss för mer inspiration

Wellobe på Facebook
Wellobe på Instagram

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning om du har ett BMI under 20, är sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här