Getty Images/Marcus Järvinen

Styrketräna och slipp smärta

Sju minuter om dagen – det räcker för att du ska kunna lindra din smärta.
Här visar Leila Söderholm hur enkel styrketräning kan vara din nyckel för att lindra smärta och problem med artros.

Vill du göra en livsstilsförändring? Bli medlem i Wellobe här!

Tvärtemot vad många tror så är styrketräning en bra lösning för att få bukt med smärta vid artros och andra ledproblem. Det är kanske inte det första man tänker på när lederna ömmar och det känns svårt att röra på sig normalt utan smärta. Genom att göra övningar varje dag som liknar rörelser du normalt använder i vardagen så krävs inga långa och tidskrävande pass för att få effekt. Allt går att göra hemma, du behöver inte åka till ett gym. Du använder din egen kropp och allt du behöver har du omkring dig i hemmet. Det går förvånansvärt snabbt att bygga muskler, speciellt för dig som inte varit aktiv tidigare. Resultatet låter inte vänta på sig, vilket är precis den motivationen som behövs för att fortsätta.

JUST NU: 50% rabatt

Träning är lösningen

Att träna med egen kroppsvikt gör att fler muskler och leder samarbetar för att genomföra rörelsen. Rörelsemönstret liknar väldigt mycket de rörelser vi använder kroppen till i vardagen. Träning på detta sätt är som att utgå från kroppens dagliga belastning och stärka där det behövs. Jämför vi det med att sitta i en viktmaskin på ett gym så är det ofta isolerat till en muskel eller en specifik grupp av muskler som arbetar tillsammans. När hela kroppen är med och arbetar så ökar pulsen och med det förbättras konditionen vilket ger en ökad förbränning.
Få tillgång till ALLA våra träningsprogram – som medlem

Vem får artros?

Artros är en kronisk sjukdom, vanligast är att den dyker upp hos personer runt 40-årsåldern. Att den är kronisk gör att den inte kommer att försvinna helt, men den går att bromsa. Artros är enormt vanligt, det finns siffror som säger att cirka 800 000 svenskar är drabbade och enligt Socialstyrelsen är en av de bästa sätten att behandla sjukdomen just fysisk aktivitet.

Sju minuter per dag gör skillnad

Det krävs som sagt inga långa och svåra pass för att få en skillnad och bygga muskler som ger lindring. Sju minuter per dag kommer att göra skillnad, ja du läste rätt! Sju minuter kommer att göra skillnad, när du ställer krav på musklerna så svarar de genom att stärka sig. Ökad muskelstyrka ger ökad stabilitet och avlastar de drabbade lederna. Tänk dig att du bygger som en liten muskelkorsett runt leden som gör leden mer stabil, den finns där och avlastar men du ser den inte eftersom den sitter på insidan. Investera i en framtid med mindre smärta genom att lägga sju minuter av din tid på att göra övningarna nedan.

Enkla övningar med egen kroppsvikt

Sätt en timer på 7 minuter och gör övningarna efter varandra enligt instruktionerna. Ta det lugnt och försiktigt. När första varvet är klart så fortsätt på nästa varv till timern ringer och tiden är slut.

För dina knän:

Benspark – Sitt långt bak på en vanlig köksstol med ryggstöd. Placera händerna under stolsitsen om du behöver stöd. Placera fötterna höftbrett på golvet. Lyft ena benet och sträck ut knät så långt du kan. Bromsa rörelsen tillbaka. Upprepa 12 gånger och byt till andra benet.

Böj benet bakåt – Stå bakom stolen och placera händerna på ryggstödet för att hålla balansen. Lyft ett ben och böj det bakåt till cirka 90 grader. Sänk långsamt benet igen. Låt låren vara så stilla som möjligt så det bara är underbenet som rör sig. Upprepa 12 gånger och byt till andra benet.

För höft och knä:

Knäuppdrag – Placera ena handen på köksbordet eller diskbänken bredvid dig för stöd. Stå rakt med stolt hållning. Håll höfterna raka och lyft ena knät så högt upp du kan, bibehåll höftens position.
Håll knät högt i 10 sekunder, sänk långsamt tillbaka och upprepa 5 gånger. Byt till andra benet.
Undvik att luta överkroppen framåt eller bakåt och stå på hela foten. Vill du utmana dig lite extra? Prova att stå utan stöd från handen.

Små åtgärder ger fina resultat och är lättare att få in som en ny vana.

Vill du göra en livsstilsförändring? Få tillgång till recept, loggbok och träningsprogram – bli medlem i Wellobe här!

Det här får du som medlem i Wellobe

  • En kostplan
  • En loggbok och mobilapp som håller koll på alla kalorier in och ut
  • En bank med tusentals kaloriberäknade recept
  • Dina framsteg i grafer och tabeller
  • Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
  • Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
  • Tillgång till alla våra träningsprogram
    Varmt välkommen till oss!

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här