Promenera dig i form – på 1 månad

Att träna behöver vare sig vara krångligt eller dyrt.
Den mest skonsamma motionsformen är både enkel och ger resultat.
Promenader förbättrar dessutom hälsa, kondition och vikt.

Promenader är lätta att utföra och passar de flesta människor. Hela kroppen mår bra och skaderisken är liten. Att gå ut och gå är dessutom avstressande, meditativt och lustfyllt. Du kan gå för att uppleva saker, träna kroppen och ta dig från en punkt till en annan. Oavsett syfte så påverkas både din kropp och ditt psyke positivt. Gång är därmed en riktig friskfaktor, det visar forskning gång på gång. Bara 20 minuters promenad per dag kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar med upp mot 40 procent.
Följ mitt promenadschema i 4 veckor och upplev hur flåset blir bättre, hållningen förbättras och hur kroppen får ny energi. Din kropp är faktiskt designad för att gå ett maraton per dag, så det är naturligt för den att gå. Det är bara att köra igång!
Du väljer själv när dina promenader passar ditt liv bäst. Är det morgon, middag eller kväll? Det spelar mindre roll, huvudsaken är att de blir av. Vissa dagar är det vila eller annan aktivitet som exempelvis yoga eller annan träning.

Vecka 1

• Måndag (30 min) – Promenera lugnt i 5 min, gå raskt i 25 min.
• Tisdag (30 min) – (Samma som måndag).
• Onsdag – Vila eller annan aktivitet.
• Torsdag (40 min) – Promenera lugnt i 5 min, gå raskt i 35 min.
• Fredag – Vila eller annan aktivitet.
• Lördag (40 min) – Promenera lugnt 5 min, raskt i 35 min.
• Söndag (60 min) – Promenera lugnt i 5 min, raskt i 55 min.

Vecka 2

• Måndag (30 min) – Promenera lugnt i 5 min, växla sedan mellan att gå snabbt i 2 min och i vanligt tempo i 2 min i totalt 25 min.
• Tisdag – Vila eller annan aktivitet.
• Onsdag (30 min) – Promenera lugnt i 5 min, gå raskt i 25 min.
• Torsdag (20 min) – Promenera lugnt i 5 min, gå så snabbt som möjligt i 15 min.
• Fredag – Vila eller annan aktivitet.
• Lördag (50 min) – Långpromenad i ”pratvänligt” tempo.
• Söndag (60 min) – Myspromenad i skönt och behagligt tempo.

Vecka 3

• Måndag (30 min) – Intervaller: Börja med att värma upp i 5 min. Gå sedan raskt i 10 min, lugnt i 5 min och sedan återigen raskt i 10 min. Varva ner.
• Tisdag – Vila eller annan aktivitet.
• Onsdag (30 min) – Rask promenad så att du blir andfådd.
• Torsdag (45 min) – Intervaller: Börja med att värma upp i 10 min. Gå sedan raskt i 5 min, lugnt i 5 min i totalt 30 min. Varva slutligen ner i 5 min.
• Fredag – Vila eller annan aktivitet.
• Lördag (60 min) – Långpromenad i skönt och behagligt tempo.
• Söndag (45 min) – Backträning: Börja med att värma upp i 10 min. Hitta sedan en backe och gå så snabbt som möjligt upp och nerför den, 15 gånger (vila inedför). Varva sedan ner den tiden som är kvar av passet.

Vecka 4

• Måndag (30 min) – Promenad i ”pratvänligt” tempo.
• Tisdag – Vila eller annan aktivitet.
• Onsdag (40 min) – Börja med att värma upp i 5 min. Växla sedan upp till en så snabb powerwalk som möjligt i 35 min.
• Torsdag (30 min) – Intervaller: Börja med att värma upp i 5 min. Ta sedan en rask promenad med 5 fartökningar där du går så snabbt som möjligt ca 50 steg. Sakta ner några min och ge dig sedan på 50 snabba steg igen. Och räkna gärna högt, det lurar hjärnan att glömma bort att det är jobbigt.
• Fredag – Vila!
• Lördag (75 min) – Långpromenad i pratvänligt/raskt tempo.
• Söndag (45 min) – Långpromenad i pratvänligt/raskt tempo.

5 tips för att komma igång!

1. Bestäm dig och kör! Boka in i kalendern när du ska gå. Är det dåligt med tid? 10 minuter är också bra.
2. Fantisera om hur det känns om efter 4 veckor när promenaderna har blivit en vana, hur känns kroppen?
3. Hitta en promenadkompis eller ring någon du tycker om. Lyssna på en podd eller en bok som du bara får lyssna på under dina promenader. Då kommer längtan vara stor efter att ta dig ut.
4. Ibland är det motigt att ta sig ut. Men fundera inte så mycket, utan tvinga dig ut genom dörren och bara gör det. Känslan efteråt är oslagbar.
5. Gå dit du ska! Parkera bilen långt bort och gå sista biten. Eller ta en snabb promenad på lunchen, det gör underverk för koncentrationen resten av dagen.

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.