Cykelproffsens bästa tips: Så får du in rätt teknik
Sebastian Grip och Jimmy Hallberg ligger just nu i hårdträning inför Vätternrundan. Här delar de med sig av sina bästa cykeltips.
Sebastian Grip, 34 och Jimmy Hallberg, 29 är båda erfarna cyklister och har tidigare cyklat Vätternrundan på under sju timmar. Här bjuder de på några övningar för dig som också vill komma igång med cykelträningen – oavsett om du ska ge dig på Vätternrundan eller bara vill bli snabbare i sadeln på dina motionsrundor.
Rundtramp
För att effektivisera tramprörelsen och få ut maximalt med kraft i pedalerna är det viktigt att engagera hela benet och inte bara framsidan av lårmuskeln som är fallet när man cyklar på en vanlig cykel. Det gör du genom att få till ett rundtramp vilket underlättas av att man har cykelskor med pedalclips som sitter fast i pedalen.
Fot klockan 12 (utgångsläge)
Börja med att skjuta foten horisontellt framåt från kl. 12 till kl. 2 genom att utföra en lätt sparkrörelse med underbenet. Kraften du lägger ska inte vara den högsta under rörelsen då du inte engagerar de största musklerna utan ska bara se till att inleda rundtrampet.
Fot klockan 2-3 (toppkraftsläge)
Efter den lätta sparkrörelsen har du foten cirka klockan 2-3 och det är dags att koppla på den högsta kraften under hela pedalvarvet. Trampa rakt ner med hög kraft genom att aktivera framsidan av lårmuskeln som är vår största och starkaste muskel när vi cyklar. Rörelsen slutar med foten klockan 5.
Fot klockan 5-12 (uppdragsläge)
När pedalen trampats ner till klockan 5 med full kraft fortsätter du rörelsen genom att aktivera baksidan av lårmuskeln och dra med pedalen hela vägen tillbaka till utgångsläget. Detta gör du för att avlasta framsida lår på det andra benet som nu trampar pedalen rakt ner med full kraft. Lyft lite lätt på hälen och dra med dig pedalen hela vägen upp till klockan 12 igen och påbörja rörelsen från början.
JUST NU: En månad på köpet
Avslappande axlar
När du cyklar är det viktigt att inte ha onödiga anspänningar i kroppen vilket under en längre tid resulterar i stelhet både på cykeln och i din vardag. Den vanligaste anspänningen en cyklist får är när man cyklar upprätt med raka armar och axlarna upp mot öronen. Detta orsakar både spända axlar och ansträngda händer, armbågar och axelleder.
Gör så här:
Se till att ha en lätt böjning i armbågsleden och sitt med lätta händer på styret. Tricket, till att få till detta, ligger i att ha en bra bålstabilitet så att dina armar och händer inte är det enda som bär upp din överkropp.
Ett tips är att på en spinningcykel testa att släppa händerna från styret och se hur väl du kan hålla upp överkroppen enbart med bålstyrkan. Om du faller framåt omedelbart bör du fokusera på att stärka upp din bål för att göra din cykling mer skonsam.
Plankan – För att stärka bålen
För att stärka bålen finns det en mängd olika övningar som fungerar bra för motionscyklister. En av de bästa övningarna är en klassisk planka. Den statiska anspänningen som en planka ger har många likheter med hur din bålstabilitet bör vara när du sitter i sadeln. Se till att hitta rätt teknik genom att inte hänga ner för långt eller gå för högt med bäckenpartiet samt att hålla en rak rygg.
Börja med att se hur länge du kan stå i plankan och öka succesivt. Öka med 5-10 sekunder varje dag så bör du märka resultat snabbare än du kan ana.
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.