Moa Söderholm. Leila Söderholm visar sina bästa magövningar – som kan göras av i princip vem som helst och var som helst.

Bästa magövningarna – du kan göra hemma

200 situps om dagen är bara att skrota. Det tycker Leila Söderholm, motivationsexpert på Wellobe. Här tipsar hon om magövningarna som ger effekt – och går att göra var du än befinner dig.

Få fler tips för att hålla din vikt

Det är lätt att bara tänka på situps och plankövningar när magen kommer på tal. Det finns en uppsjö av övningar – men inte alla kommer åt djupt och engagerar hela magen. Musklerna fungerar som ett nav som binder samman överkropp och underkropp. Utan magen skulle vi inte kunna sträcka oss upp till översta hyllan i matbutiken. Vi skulle ha svårt att få upp bildörren, bära matkassen eller att lyfta våra barn och barnbarn.
En aktiverad bålmuskulatur förändrar hela rörelsemönstret vilket gör det lättare för oss både i vardagen och när vi tränar.

Vi hjälper dig att gå ner i vikt!

Bli mer funktionell i vardagen

I coremusklerna ingår alla magmusklerna och nedre delen av ryggen. Ny kunskap har visat  att i coremuskler bör även höft, skuldror och kanske till och med bäckenbotten ingå. Träning av coremusklerna kan alltså minska risken för ryggont, förbättra hållningen, minska gamnacken och göra dig mer funktionell i vardagen. Bland mycket annat!
De flesta har förstått att det inte går att punktförbränna fett på vissa delar av kroppen. Men med träning kan vi däremot punktträna och välja var vi vill bygga mer muskler.
Vilka övningar är då bäst? Tittar på vad bra magövningar har gemensamt så är det att de engagerar hela bålen, där du parerar rörelse i olika riktningar. 200 situps om dagen kan vi för alltid bestämma oss att skrota! Jobba istället med övningar som tar så bra att du blir trött snabbt och som ger effekt på djupet. Jag har några favoriter som jag gärna använder och de har konstigt nog båda djurnamn.
Vill du ha mer tips på hur du ska träna – som medlem?

Dead Bug

Tränar nedre, övre och de sneda magmusklerna men aktiverar också rygg och höft.

Så här gör du

Startposition: Ligg på rygg med händerna rakt upp mot taket, handflatorna mot varandra. Böj knäna i 90 grader och håll 90 graders böj i höftleden. Se om du kan hålla underbenen horisontella så att någon kan ställa en bricka på dem.
Träning: Ligg och tryck ner din ländrygg i golvet, känna att magen aktiveras. Håll armar och ben stilla. Inte ens en linjal ska kunna stickas in under din rygg, tryck ner din rygg så mycket du kan.
Antal: Håll här i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.

Diagonalpositionen:

Placera dig i startpositionen (se ovan) och tryck ner ländryggen på samma sätt.

Träning:

För höger arm bakåt och vänster ben rakt ut, behåll ryggens kontakt med golvet. Gå bara så långt så att du kan hålla ryggen i golvet. Börjar du svanka så stanna övningen tidigare. Andas ut medan du sänker ben och arm. När du höjer dem igen så andas du in. Fokusera på tio repetitioner med samma ben och arm och byt sen till vänster arm och höger ben. Jobba långsamt och kontrollerat.

Antal:

10 st med höger arm och vänster ben. 10 st med vänster arm och höger ben. Upprepa i 3 varv.

Enklare variationer:

Ligg i startpositionen med ländryggen pressad ner mot golvet. Böj benen och låt armarna peka upp mot taket. Sänk en arm bakåt och känn att hela bålen är blickstilla och att ländryggen inte tappar kontakt med underlaget. Känns det okej så prova med två armar. När du gjort denna i några veckor och har kontroll så går du vidare (se nästa moment).

Antal:

10 st per arm eller 20 st med båda armar. Upprepa i 3 varv.

Svårare variationer:

Ligg i startpositionen med ländryggen pressad ner mot golvet. Böj benen och låt armarna peka upp mot taket. Vill du utmana dig själv så placera en vikt (sten eller petflaska till exempel) i handen som går bakåt. För höger arm bakåt och vänster ben rakt ut, behåll ryggens kontakt med golvet. Gå bara så långt så att du kan hålla ryggen i golvet. Börjar du svanka så stanna övningen tidigare. Andas ut medan du sänker ben och arm. När du höjer dem igen så andas du in. Fokusera på tio repetitioner med samma ben och arm och byt sen till vänster arm och höger ben. Jobba långsamt och kontrollerat.

Antal:

10 st per sida och upprepa i 3 varv.

Horse stand

Här jobbar du med de små och stora musklerna som stabiliserar ryggraden men också magmusklernas styrka och förmåga att hålla sig stabila när kroppen roterar, vilket minskar risken för skador.
Så här gör du:
Startposition: Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höftleden. Fotryggen är i mattan. Räta ut ryggen, genom att tänka dig att du förlänger ryggraden. Aktivera magen genom att spänna den.
Träning: Tryck ner höger hand  och vänster knä i golvet och försök att stå med hela kroppstyngden på dem. Håll kroppen helt stilla, bäcken och ryggen ska vara raka.
Antal: Håll här i 30 sekunder byt sida och upprepa 2 gånger. 

Lyftpositionen: Placera dig i startpositionen (ovan) och räta ut ryggen på samma sätt, spänn magen. 
Träning: Lyft höger hand och vänster knä två centimeter från golvet. Rygg och bäcken är helt stilla, sträck på ryggen och gör dig lång. Håll magen spänd.
Antal: 30 sekunder med höger arm och vänster ben. 30 sekunder med vänster arm och höger ben. Upprepa i 3 varv.

Variationer:

Sätt händerna under axlarna och knäna under höften men placera tårna i golvet. Förläng och räta ut ryggen, lyft knäna två centimeter ovanför golvet och låt ena benet följa med. Spänn magen och försök att hålla kroppen så stilla som möjligt.

Antal:

20 sekunder med vänster ben. 20 sekunder med höger ben. Upprepa i 3 varv.

Det här får du som medlem

  • En kostplan
  • En loggbok och mobilapp som håller koll på alla kalorier in och ut
  • En bank med tusentals kaloriberäknade recept
  • Dina framsteg i grafer och tabeller
  • Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
  • Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
  • Tillgång till alla våra träningsprogram
    Varmt välkommen till oss!

Följ oss för mer inspiration
Wellobe på Facebook
Wellobe på Instagram

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här