Getty Images/iStockphoto.

Komma igång med styrketräning

Hur kommer man egentligen igång med styrketräning?
Är du nybörjare är det inte så lätt att veta var och hur man börjar.
Här är 25 handfasta tips – av träningsexperten Leila Söderholm.

Kickstarta ditt nya starka liv

Att komma igång med styrketräning kan göra underverk för dig som aldrig riktigt har varit en träningsmänniska. Styrketräning är nämligen den allra mest allsidiga träningsformen som finns. Såväl naprapater, läkare som fysioterapeuter använder styrketräning för att hjälpa sina patienter. Elitidrottare ägnar sig åt styrketräning för att skapa kraft, snabbhet och för att hålla sig skadefria. Däremellan finns ett brett spektrum av folk som håller på med styrketräning för att helt enkelt känna sig starka och fina.

Nå din drömvikt med oss!

Att komma igång med styrketräning ger snabba resultat

Har du inte kommit igång med din styrketräning än? Absolut ingen fara. Faktum är att de som har som mest att vinna på att komma igång med sin styrketräning faktiskt är just nybörjare, eftersom det sker massa saker i kroppen och då resultaten ofta kommer snabbt.
– Som nybörjare får du både en förbättrad självkänsla, ökad glädje och minskad stressnivå. Framförallt sätter du fart på musklerna, vilket förbättrar blodsockernivåerna – och det i sin tur renar kroppen, säger Leila Söderholm.

Att komma igång med styrketräning boostar förbränningen

Att komma igång med styrketränings stärker också ditt skelett och leder på sikt till att du får en bättre hållning.
– Styrketräning ökar också energiförbrukningen dygnet runt, vilket är toppen om du vill gå ner i vikt eftersom det innebär att du fortsätter förbränna energi även när du vilar.

Kom igång med din styrketräning

Ingen styrketräning utan uppvärmning

Ska du komma igång med styrketräning är det dock viktigt att alltid värma upp först. En varm muskel är nämligen starkare och även leder och ligament behöver värme för att mjukas upp och bli rörliga så att du minskar risken för onödiga skador.
– En bra riktlinje är att alltid lägga minst 7–10 minuter på att värma upp innan du kommer igång med din styrketräning. Testa snabb gång eller jogging på stället, dansa, eller prova en serie rörlighetsövningar.

Att komma igång med styrketräning på valfri plats

Det fina med att komma igång med styrketräning är att det kan ske på så många olika sätt. Ute i trädgården, i vardagsrummet framför TV:n, på gymmet, på jobbet...
– Tränar du hemma kan det vara bra att göra övningar du känner igen. Det går naturligtvis utmärkt att träna bara med kroppen som vikt, men att använda hjälpmedel som stenar, stolar, mjölkpaket och handdukar gör styrketräningen både roligare och mer utmanande.

Att komma igång med styrketräning hemma

Här är 6 bra exempel på styrketräning att komma igång med hemma:

  1. Armhävningar
  2. Benböj
  3. Situps
  4. Rygglyft
  5. Utfall
  6. Höftlyft

Gör såhär:

  • Börja med 10 repetitioner av varje övning. Gör dem efter varandra.
  • Upprepa i 5 varv, men se till att vila en stund mellan varje varv.
  • Upprepa sitt styrketräningspass två gånger per vecka så kommer du snart att känna skillnad. Sök efter fler övningar på Wellobe om du behöver mer variation.

Att komma igång med styrketräning på gym

  • Komma igång med styrketräningsmaskiner
    De flesta gym har maskiner så att du kan träna igenom hela kroppen. I de är rörelsen styrd, vilket hjälper dig att träna rätt men haffa gärna en instruktör i början för att ställa in maskinerna och få tips på hur du kommer igång med din styrketräning utan att skada dig.
  • Komma igång med styrketräningsvikter
    Vill du träna med hantlar, stänger, bollar och kettlebells är det ännu viktigare att utföra övningarna rätt så att du inte gör illa dig. Ta hjälp av en instruktör, PT eller googla fram filmer som visar hur övningarna bör se ut.
  • Komma igång med styrketräning i grupp
    På många gym finns klasser med styrketräning där du tränar igenom hela kroppen. De kan vara en bra start om du är nybörjare. Tekniken är alltid viktig och att låta det ta tid att lära sig rörelserna. Vips, så kan du plötsligt öka vikterna och utmana musklerna mer.

Att komma igång med styrketräning som nybörjare

Med två helkroppspass per vecka kommer effekten att komma snabbt, men lägg in två vilodagar emellan. Fokusera på stora muskelgrupper som framsida lår, baksida lår, rumpa, rygg, bröst och mage.

8 saker att tänka på när du styrketränar

  1. Använd stora muskelgrupper och lyft vikten 14 gånger (repetitioner).
  2. Vila 45-90 sekunder.
  3. Upprepa samma övning i 3-5 gånger (set).
  4. Gå sedan vidare till nästa övning och gör samma sak. I sista setet så ska du vara rejält trött i muskeln, är du inte det så höj vikten.
  5. Öva på att räkna till två när du lyfter och till fyra när du håller emot på vägen tillbaka. Då får muskeln jobba ordentligt i en bra kontrollerad rörelse. Att rycka eller slita upp vikterna är aldrig bra.
  6. Låt nerver och muskler få tid att lära sig kommunicera med varandra.
  7. Var hela tiden medveten om vad du gör, känn verkligen så att du anstränger rätt muskler, och prioritera både hållning och teknik.
  8. Tänk på din andning också: Andas ut när du lyfter vikten och in när du håller emot på vägen tillbaka.
  9. Lägg inte på för tunga vikter för snabbt, då kommer du bara att träna fel muskelgrupper. Dessutom ökar skaderisken.

Att komma igång med styrketräning kräver planering

Tänk långsiktigt och gör gärna en plan över din styrketräning som sträcker sig 4-6 veckor framåt i tiden. När den perioden är över gör du en ny plan med nya övningar, tyngre vikter och annat antal repetitioner. Att träna samma pass månad efter månad gör att utvecklingen stannar av, kroppen behöver utmanas för att fortsätta att stärka sig. Lycka till!

Det här får du som medlem i Wellobe

  • En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
  • Ett rekommenderat kaloriintag per dag
  • Dina personliga framsteg i grafer och diagram
  • Planerade veckomenyer med kostscheman
  • En bank med tusentals kaloriberäknade recept
  • Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
  • Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
  • Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
  • Ett medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation
    Varmt välkommen till oss! JUST NU 50% rabatt

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här