Hur kommer man egentligen igång med styrketräning?
Är du nybörjare är det inte så lätt att veta var och hur man börjar.
Här är 25 handfasta tips – av träningsexperten Leila Söderholm.
Att komma igång med styrketräning kan göra underverk för dig som aldrig riktigt har varit en träningsmänniska. Styrketräning är nämligen den allra mest allsidiga träningsformen som finns. Såväl naprapater, läkare som fysioterapeuter använder styrketräning för att hjälpa sina patienter. Elitidrottare ägnar sig åt styrketräning för att skapa kraft, snabbhet och för att hålla sig skadefria. Däremellan finns ett brett spektrum av folk som håller på med styrketräning för att helt enkelt känna sig starka och fina.
Har du inte kommit igång med din styrketräning än? Absolut ingen fara. Faktum är att de som har som mest att vinna på att komma igång med sin styrketräning faktiskt är just nybörjare, eftersom det sker massa saker i kroppen och då resultaten ofta kommer snabbt.
– Som nybörjare får du både en förbättrad självkänsla, ökad glädje och minskad stressnivå. Framförallt sätter du fart på musklerna, vilket förbättrar blodsockernivåerna – och det i sin tur renar kroppen, säger Leila Söderholm.
Att komma igång med styrketränings stärker också ditt skelett och leder på sikt till att du får en bättre hållning.
– Styrketräning ökar också energiförbrukningen dygnet runt, vilket är toppen om du vill gå ner i vikt eftersom det innebär att du fortsätter förbränna energi även när du vilar.
Ska du komma igång med styrketräning är det dock viktigt att alltid värma upp först. En varm muskel är nämligen starkare och även leder och ligament behöver värme för att mjukas upp och bli rörliga så att du minskar risken för onödiga skador.
– En bra riktlinje är att alltid lägga minst 7–10 minuter på att värma upp innan du kommer igång med din styrketräning. Testa snabb gång eller jogging på stället, dansa, eller prova en serie rörlighetsövningar.
Det fina med att komma igång med styrketräning är att det kan ske på så många olika sätt. Ute i trädgården, i vardagsrummet framför TV:n, på gymmet, på jobbet...
– Tränar du hemma kan det vara bra att göra övningar du känner igen. Det går naturligtvis utmärkt att träna bara med kroppen som vikt, men att använda hjälpmedel som stenar, stolar, mjölkpaket och handdukar gör styrketräningen både roligare och mer utmanande.
Här är 6 bra exempel på styrketräning att komma igång med hemma:
Gör såhär:
Med två helkroppspass per vecka kommer effekten att komma snabbt, men lägg in två vilodagar emellan. Fokusera på stora muskelgrupper som framsida lår, baksida lår, rumpa, rygg, bröst och mage.
Tänk långsiktigt och gör gärna en plan över din styrketräning som sträcker sig 4-6 veckor framåt i tiden. När den perioden är över gör du en ny plan med nya övningar, tyngre vikter och annat antal repetitioner. Att träna samma pass månad efter månad gör att utvecklingen stannar av, kroppen behöver utmanas för att fortsätta att stärka sig. Lycka till!
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.