Tre övningar som kan lindra smärtan – om du lider av artros

Ont i ditt knä eller din höft? Då kan du lida av artros.
Här är tre enkla övningar som du kan göra hemma för att minska din smärta.
– Muskelspecifik träning ger lika bra effekt som mediciner och har inga som helst biverkningar, säger Christian Anker-Hansen, ortoped och medicinsk rådgivare på Joint Academy.

Artros, smärta i lederna, är en vanlig sjukdom som drabbar 25 procent av alla svenskar över 45 år. Men även om det är vanligast att drabbas när man är äldre så kan man drabbas betydligt tidigare. Det vanligaste är att man drabbas i höft och knän.

– Det beror på att det är stora leder. Man kan ha allvarlig artros i fingrar också men det kommer troligen inte påverka ditt liv i samma utsträckning som om du drabbas i höfter eller knä, säger Christian Anker-Hansen, ortoped och medicinsk rådgivare på Joint Academy.

Uppstår på grund av obalans

Artros uppstår när det är en obalans i mellan nedbrytning och uppbyggnad av ledbrosket vilket leder till bristande funktion i leden, berättar Anker-Hansen.

– Leden fungerar lite som en tvättsvamp som suger upp och torkar ut. En viktig orsak till att man drabbas är om man lever ett stillasittande liv som många av oss gör idag.

Behöver du hjälp att komma i form? Ta hjälp av vår metod – bli medlem här

Unikt för Sverige

Av alla som drabbas av artros är det många som behöver behandling.

– Det kan handla om kortison eller tabletter. 

 Men till skillnad från vad många tror behöver Artros inte innebära en operation

– Runt 10-20 procent kan behöva operera det är stor skillnad mot i många andra länder där man genomför betydligt fler operationer, säger han och fortsätter.

.– Det beror på att vi i Sverige har vi infört något som kallas Artrosskola vilket innebär att man tillsammans med en fysioterapeut tränar upp muskulaturen kring leden. Något som visat sig mycket effektivt mot smärtan. Många patienter upplever till och med att de blir fria från smärtan när de regelbundet gör övningarna och bygger upp muskulatur kring leden.

Digitalt funkar lika bra

För att få en operation i Sverige måste man först ha genomgått artrosskolan. Något man även kan göra digitalt hemifrån med hjälp av sin smartphone. Du behöver ingen remiss utan du kan själv söka hjälp direkt hos en av de artrosskolor som finns runt om i landet.

– Det har visat sig vara lika effektivt som på plats och varit väldigt bra nu under pandemin när man stängt ner alla fysiska artrosskolor. Tack vare den digitala vården kan vi nu hjälpa fler att lindra smärtan av artros, säger Anker-Hansen som jobbar som medicinsk rådgivare åt den digitala artrosskolan Joint Academy.

Etablera en vana på semestern

En stor fördel med en digital artrosskola är att man kan genomföra övningarna hemma med sin telefon.

– Övningarna tar inte speciellt lång tid men som all annan träning handlar det om att få in vanan och utföra dem ofta. Det kan ta någon vecka innan man känner av någon skillnad så det gäller att inte ge upp. Nu på sommaren när man är ledig är ett perfekt tillfälle att börja genomföra övningarna, säger Anker-Hansen.

Behöver du hjälp att komma i form? Ta hjälp av vår metod – bli medlem här

Kan göra ont

En annan viktig sak är enligt Anker-Hansen, att man inte ska sluta för att det känns obehagligt eller lite ont.

– Man brukar säga att man inte ska göra övningar om det gör ont men dessa övningar kan smärta lite när man genomför dem. Det viktiga då är att inte bli rädd utan att faktiskt försöka bygga upp musklerna kring leden.

Tre smarta övningar som bara tar tio minuter

Även om du är fysiskt aktiv och rör på dig mycket till exempel cyklar eller promenerar så behöver man lägga till specifika övningar  för att kunna lindra smärtan  med hjälp av träning.

Här tipsar Christian Anker-Hansen, ortoped och medicinsk rådgivare på Joint Academy om tre övningar som du kan testa på hemma för att lindra din smärta.

–Dessa tre övningar tar cirka 10 minuter att genomföra och kan hjälpa dig att lindra din smärta efter bara några veckor, säger Christian Anker-Hansen, ortoped och medicinsk rådgivare på Joint Academy.

Övningarna

Övning 1:

Uppresning - mot höft- och knäartros

Till denna övning behöver du en stol eller liknande, det viktigaste är att det är en hård yta som du kan falla tillbaka mot. Ställ dig framför stolen och sänk dig sedan kontrollerat ned genom att böja benen, utan att nudda stolen. Upprepa så många gånger du kan på 30 sekunder. Utmana dig själv och se om du kan öka antalet repetitioner över tid.

Övning 2:

Enbensstående - mot höft- och knäartros

Ställ dig rakt med god hållning. Om du behöver kan du lägga handen på en stol, vägg eller liknande eller för stöd. Se till att dina höfter är raka när du lyfter benet. Lyft knät uppåt så långt du kan. Håll i 10 sekunder innan du långsamt sänker det till utgångsläge. Försök att fördela vikten jämnt över foten och undvik att luta dig framåt eller bakåt. Vila mellan dina set om du behöver. Upprepa tre gånger per ben.

Övning 3:

Fågelhunden - mot höftartros

Ställ dig på alla fyra på en hård men bekväm yta. Placera händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Se till att du inte böjer ryggen åt något håll, den ska vara rak. Sträck benet rakt ut bakom dig så långt du kan. Aktivera bålen genom att dra in naveln mot ryggraden. För tillbaka benet i utgångsposition. Tryck ifrån mot golvet med handen för att undvika att axlarna tippar nedåt. Ju bredare du placerar händer och knän, desto bättre balans får du. Upprepa övningen 15 gånger, därefter gör du om samma övning med det andra benet.

Följ oss för mer inspo:
Wellobe på Facebook
Wellobe på Instagram
Mårten på Instagram

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.