Vanliga frågor om viktminskning

Hur uppnå man en garanterad viktminskning? Vad ska man äta till frukost, lunch, mellanmål och middag?
Och hur mycket och vad måste man träna för att gå ner i vikt? Här svarar vi på de vanligaste frågorna om viktminskning.

Känner du igen dig? Bli medlem i Wellobe

Hur räknar man kalorier?

Att räkna kalorier är ett effektivt sätt om man vill uppnå en garanterad viktnedgång, eftersom det är lite som att föra kassabok. Äter du lika många kalorier som du gör av med bör du hålla en jämn vikt. Äter du mer går du upp och äter du mindre, ner.

Att lära sig räkna kalorier själv kan emellertid vara knepigt. Därför har vi skapat Wellobe-appen, som räknar alla kalorier åt dig. Dels räknar den ut hur mycket kalorier du bör äta varje dag för att nå just ditt specifika viktmål vid ett bestämt datum, dels visar den hur mycket kalorier all mat och dryck innehåller – och beräknar exakt hur många kalorier du har tillfört och förbrukat varje dag.

Vad är egentligen ”en kalori”?

Kalorier (cal) är en enhet som mäter energinivån på det vi stoppar i oss. När man i vardagligt tal pratar om "kalorier" syftar de flesta dock på begreppet kilokalorier (kcal) (1 kcal = 1 000 cal). För att inte skapa förvirring har vi på Wellobe valt att göra likaså. Båda enheterna mäter alltså samma sak, ungefär som skillnaden mellan gram och kilogram.

Vilka ämnen ger flest kalorier?

Fett, kolhydrater, protein och alkohol är alla ämnen som ger kalorier. Fett och alkohol innehåller allra mest.

• Fett = 9 kcal
• Alkohol = 7 kcal
• Protein = 4 kcal
• Kolhydrater = 4 kcal

Vad som är viktigt att tänka på är dock vad kalorierna innehåller. Det finns alltid ”bra” och ”mindre bra” kalorier. Att tillföra 500 kcal från rent fett eller alkohol är till exempel betydligt sämre än att tillföra 500 kcal från protein eller kolhydrater.

Hur mycket kalorier ska man äta?

Ett normalt kaloriintag per dag ligger mellan 1 800 – 2 500 kalorier. Samtidigt kan antalet kalorier du ska äta per dag skilja sig en hel del åt, beroende på en mängd olika faktorer:

• Kön
• Ålder
• Vikt
• Längd
• Livsstil

Därför finns det inte ett enhetligt svar. Som medlem i Wellobe får du dock en individuell, rekommenderad kalorinivå uträknad åt dig.

Hur mycket kalorier ska man minska för att garanterat gå ner i vikt?

Ett kilo kroppsvikt motsvarar 7 000 kilokalorier. För ett gå ner fem kilo behöver du alltså minska ditt energiintag med totalt 7 000 kilokalorier x 5 = 35 000 kilokalorier.

Hur ska jag äta/träna för att garanterat gå ner i vikt?

Det hela är egentligen enkelt och bygger på ren vetenskap. För att uppnå en garanterad viktminskning finns två alternativ:

1. Att tillföra mindre energi än du gör av med (genom att minska mängden mat).
   eller
   
2. Att förbruka mer energi än du tillför (genom att öka mängden motion).

Det säkraste sättet för att uppnå en garanterad viktminskning är helt enkelt att räkna kalorier. Och det bästa och mest hälsosammaste sättet för att gå ner i vikt är att köra på en kombination av båda de två ovanstående alternativen.

Hur ska jag äta om jag garanterat vill gå ner i vikt?

Det viktiga i viktnedgångssammanhang är att titta på vad du får för din mat. Ställ därför följande tre frågor till dig själv inför varje måltid:
1. Hur mätt kommer jag att bli?

2. Hur länge kommer jag att vara mätt?

3. Hur mycket näring kommer den här måltiden att ge mig?

Studier visar också att de som vill gå ner i vikt och ser till att regelbundet äta frukost väger
i snitt 2,3 kilo mindre än de som hoppar över den. Frukost hjälper dig nämligen att hålla blodsockret på en jämn nivå, vilket minskar risken för att du småäter m mellan målen.

På samma sätt kan regelbundna mellanmål hjälpa din viktnedgång. Att äta oftare, men mindre är alltså ett bra koncept om du vill gå ner i vikt.

När det kommer till bra lunch och middag man vill gå ner i vikt kan det vara bra att tänka om och tänka nytt, om det är så att man haft svårt att gå ner i vikt tidigare. Det kan till exempel räcka att minska lite på portionerna och att byta ut vissa ingredienser:

• Vit pasta > Fullkornspasta
• Vitt ris > Fullkornsris
• Falukorv > Kycklingkorv eller korv med högre kötthalt
• Färdiga köttbullar > Gör egna, så slipper du tillsatser

Se fler exempel på smarta matbyten HÄR

Vad är bra att äta till frukost om jag vill gå ner i vikt?

• Grovt bröd
• Knäckebröd med kalkon, skinka, keso eller avokado
• Kvarg med lite bär
• Keso med lite bär
• Kokta ägg
• Fruktsallad

Här är fler tips på hur du ska tänka kring frukost om du vill gå ner i vikt

Är du medlem i Wellobe får du också tre bra frukostar för viktnedgång

Vad är bra att äta till lunch om jag vill gå ner i vikt?

Ett bra tips på lunch om du vill gå ner i vikt är att förbereda matlådor till jobbet. Då får du full koll på innehållet och äter inte mer än vad som finns. Har du ett jobb där matlådor inte funkar eller hinner du inte äta lunch? Då får du helt enkelt göra det bästa av situationen och ”äta smartare”.

Här är tre bra lunchrecept för viktnedgång

Vad är bra att äta till mellanmål om jag vill gå ner i vikt?

Att äta frukost, lunch och middag är oftast inga problem. Däremot glömmer eller skippar många helt att äta mellanmål. Men mellanmål är ett jättebra tips om du vill gå ner i vikt, eftersom det gör att du inte blir sådär vrålhungrig mellan de stora målen och då tappar kontrollen. Några exempel kan vara:

• Fullkornsbröd med keso och banan
• Frukt och keso
• Fullkornsbröd med några skivor potatis, kaviar och purjolök
• Smoothie gjord på till exempel hallon, mjölk och naturell yoghurt

Är du medlem i Wellobe får du också tre bra mellanmål för viktnedgång

Vad är bra att äta till middag om jag vill gå ner i vikt?

Middagen är för många dagens största måltid och utgör en stor del av det totala energiintaget. Den bör bestå av både fett, protein och kolhydrater. Men eftersom det är olika energitäthet i olika matvaror, kan du göra små korrigeringar i fördelningen av maten, fortsätta äta lika mycket – och samtidigt gå ner i vikt. Vill du till exempel äta pasta med gräddsås är det helt ok (men du får vara beredd på att du inte kan ta en så stor portion om du vill äta fler mål den dagen). Allt handlar om att lära sig att välja smart det vill säga välja de livsmedel som håller dig mätt länge utan att skena iväg med för mycket kalorier.

Läs mer om hur du ska tänka kring middag om du vill gå ner i vikt

Läs också Vad är en nyttig middag?

Här är tre bra middagstips för viktnedgång

Hur mycket kalorier bränner man på en timme?

Det beror på vad, hur du gör det, om du är man eller kvinna, hur gammal du är, hur mycket du väger, hur lång du är, osv. Följande exempel är beräknade på en 178 cm lång man på 100 kg och en 168 cm lång kvinna på 90 kg, som tränar på medelnivå:

• Aerobics 513/471 kcal
• Badminton 463/426 kcal
• Boxning 713/651 kcal
• Crossfit™ 713/651 kcal
• Cykling (19-22 km/h) 633/579 kcal
• Dans (balett, jazz, modern dans) 413/381 kcal
• Fotboll 713/651 kcal
• Gymnastik 313/291 kcal
• Gång (ca 5,6 km/h) 363/336 kcal
• Löpning 913/831 kcal
• Spinning™ 793/723 kcal
• Simning (crawl) 743/678 kcal
• Stavgång 623/570 kcal
• Styrketräning 413/381 kcal

Se fler exempel HÄR

Hur mycket kalorier bränner jag när jag tränar?

Att räkna ut hur många kalorier man förbränner när man tränar sker i tre steg.

1. Så räknar du ut din viloförbränning
Först och främst måste du räkna ut din basalmetabolism (BMR) eller viloförbränning (dvs hur mycket kalorier du förbränner när din kropp är i vila).

Är du kvinna: (10 x din vikt) + (6,25 x din längd) - (5 x din ålder) - 161 = din BMR

Exempel: En kvinna på 40 år, 65 kg och 165 cm har en BMR på 1 370 kcal/dag. Hon bränner då 1 320 kcal/dag i vila.

Är du man: (10 x din vikt) + (6,25 x din längd) - (5 x din ålder) + 5 = BMR

Exempel: En man på 45 år, 75 kg och 180 cm har en BMR på 1 705 kcal/dag. Han bränner då 1 655 kcal/dag i vila.

2. Så räknar du ut din aktivitetsnivå
I nästa steg ska du räknar ut din aktivitetsnivå. Det finns fem olika nivåer att välja mellan:

• Lite eller ingen träning= 1,2
• Lätt träning 1-2 ggr/v = 1,375
• Moderat träning 3-5 ggr/v = 1,55
• Hård träning 6-7 ggr/v = 1,725
• Mycket hård träning 2 ggr/dag eller ett fysiskt jobb = 1,9

3. Så räknar du ut hur många kalorier du bränner när du tränar

Ok. Dags för sista steget. Använd nu följande formel: BMR + aktivitetsnivå.

Exempel 1: En kvinna på 65 kg som tränar lite eller inte alls bränner 1 644 kcal/dag
(uträkning: 1 370 (BMR) x 1,2 (aktivitetsnivå) = 1 644 kcal)

Exempel 2: En man på 75 kg som tränar hårt bränner 2 941 kcal varje dag
(uträkning 1 705 (BMR) x 1,725 (aktivitetsnivå) = 2 941 kcal)

Fler tips och råd?

Läs även

Kom igång med Wellobe

Så fungerar Wellobe-appen

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.