Tappa vikt och behåll muskler – bästa tipsen

Du går ner i vikt om du får i dig mindre energi än du gör av med, det är allmänt känt.
Men visste du att du kan tappa fett och behålla – i vissa fall till och med bygga – muskler samtidigt?
Här är tipsen på hur du kan gå tillväga.

Få tillgång till alla våra träningsprogram – som medlem

Många bedömer sin hälsoresa utifrån hur mycket de går ner i vikt och lägger mycket fokus på vågen. Det behöver naturligtvis inte vara fel – viktnedgång ger otroligt många hälsofördelar för människor som är överviktiga.
Men faktum är att du kan slå två flugor i en smäll. Genom att kombinera din viktnedgång med att bibehålla eller öka din muskelmassa kan du få ytterligare effekter på din hälsa och ämnesomsättning.

Här är de 3 viktigaste tipsen.

1. Kaloriunderskott

Ja, för att gå ner i vikt behöver du som bekant få i dig färre kalorier än vad du gör av med. Här kan du med fördel använda Wellobe’s loggbok för att räkna dina kalorier. Viktigt: Ät INTE mindre än vad ditt program rekommenderar, det kan motverka din förmåga att behålla muskler.

Få tillgång till Wellobes loggbok – som medlem

2. Ät mycket protein

Genom att äta en proteinrik kost kommer kommer vikten du tappar bestå mer av fettmassa, och mindre av muskelmassa.

Flera studier har, enligt Styrkelabbet, visat att personer som ligger på kaloriunderskott och äter över två gram protein per kilo kroppsvikt får bättre resultat än de som äter en genomsnittlig mängd på 1,2 gram per kilo kroppsvikt.

Är man överviktig och på väg att gå ner i vikt bör man snarare räkna sitt proteinbehov på sin målvikt om det ska bli rätt och rimligt, menar Josefine Jonasson, Leg. Dietist på Wellobe.

3. Styrketräna

All form av styrketräning hjälper dig att behålla muskelmassa under viktnedgången, men det finns upplägg som är mer optimala än andra. När du ligger på ett kaloriunderskott sjunker proteinsyntesen i musklerna med 20-30 procent, men när du styrketränar ökar du den processen igen, en ökning som håller i minst ett dygn.

Hur ofta behöver du styrketräna då? Försök träna varje muskelgrupp minst en gång i veckan, med minst tre dagars vila mellan passen. När du tränar ska du använda en vikt där du orkar mellan 5 och 12 repetitioner över 3 till 8 set per muskelgrupp.

Bli medlem och få tillgång till alla våra träningsprogram

Fler tips som kan hjälpa dig på vägen

Sov tillräckligt. Alla personer har inte samma sömnbehov, så här är det svårt att ge en generell specifik sömntid. Det finns dock forskning som visar att personer som ligger på kaloriunderskott förlorar mer muskelmassa om de sover alldeles för lite. I den här studien lät man en grupp personer sova fem och en halv timme per natt, och den andra gruppen åtta och en halv timme. Båda grupper gick ner lika mycket i vikt, men gruppen som fick sova mer tappade mer fett och mindre muskelmassa än gruppen som sov mindre.

Så äter du dig mätt. Att äta dig mätt och belåten när du ligger på kaloriunderskott kan vara en utmaning. Men det finns ett par knep som kan hjälpa dig på vägen.

1. Ät en proteinrik kost. Inte bara för att det hjälper dig spara muskler som vi gick igenom ovan, utan också för att den ofta mättar bättre.
2. Ät mycket näringstäta men kalorisnåla livsmedel. Grönsaker, baljväxter och rotfrukter är bra exempel.
3. Drick inte dina kalorier. Det mättar sämre än om du äter samma mängd, vilket gör att du lätt får i dig mer än vad du planerat.

Anpassa träningen. Om du styrketränat tidigare, eller redan aktivt styrketränar, kan du utmana dig mer än vad som angavs i avsnittet ovan. Då räcker det troligen inte med tre set per muskelgrupp och vecka – du bör sikta upp mot åtta.

Få tusentals kaloriberäknade recept

Starta din hälsoresa idag – bli medlem här

Följ oss för mer inspiration
Wellobe på Facebook
Wellobe på Instagram

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.