Getty images.

Fettprocenten – så räknas den ut

Har du koll på hur stor fettprocent du har?
Det vill säga, hur mycket fett du har på din kropp?
Vi svarar på de allra vanligaste frågorna kring fettprocent.

Nå DIN målvikt – med vår hjälp
BMI i alla ära. Ett annat sätt för att räkna ut hur stor andel fett du har på din kropp är att mäta din fettprocent. Amerikanska forskare har tagit fram metoden, som påstås var både enklare och mer exakt än att mäta BMI (Body Mass Index). Formeln kallas RFM (Relativt Fettmasseindex) och det enda som mäts är längd och midjemått – alltså inte vikt.

Behöver du gå ner i vikt? Kolla om våra verktyg kan hjälpa dig

Bli medlem från 179 kr/månad

Vad betyder fettprocenten?

Fettprocenten anger hur mycket fett du har på kroppen. Generellt sett finns det fett lite varstans i kroppen – under huden, i buken, musklerna och de inre organen. Men när man pratar om kroppens fettprocent syftar man specifikt på det fett som lagras i kroppens fettdepåer.

Genom att räkna ut fettprocenten får du en fingervisning på huruvida din fettmängd ligger på en hälsosam eller potentiellt skadlig nivå. Både för hög och för låg andel kan vara skadligt. Dock är det inte mängden fett i sig själv, utan andelen fett i förhållande till storleken på din kropp och kroppsvikt som är avgörande.

Går man på en specifik diet kan en mätning av fettprocenten också vara ett bra sätt för att försäkra sig om att dieten fungerar. När man mäter fettprocenten kan man nämligen kontrollera så att man tappar "rätt vikt" i form av fett och inte muskler.

Vad är fördelen med fettprocenten?

En fördel med fettprocenten är just att den anger mängden fett på kroppen – och då specifikt det fett som lagras i kroppens fettdepåer. Att räkna ut sin fettprocent kan därmed ge en mer tillförlitlig bild av din hälsa än vad BMI gör, eftersom det vare sig skiljer mellan benmassa, muskelmassa och överflödigt fett.
Fettprocenten är dessutom inte enbart av ondo. Tvärtom har dina fettdepåer en rad viktiga syften som är livsnödvändiga. Produktionen av hormoner, enzymer samt lagringen av överskottsenergi är bara några viktiga exempel.
Slut på jojobantandet! Nå din målvikt en gång för alla

Finns det någon nackdel med fettprocenten?

En nackdel med fettprocenten är mätningen. Till skillnad från BMI:t är det nämligen svårt att räkna ut fettprocenten själv. Det finns enklare badrumsvågar som mäter fettprocent, men för ett så tillförlitligt resultat som möjligt bör du vända dig till ett laboratorie, en dietist eller ett gym som har lite bättre redskap.

Precis som att BMI inte passar att räkna ut för alla, är inte heller fettprocenten en tillförlitlig metod för alla. Att ha en hög fettprocent kan bero på gener, fysisk form och var på kroppen fettet är placerat, så det behöver alltså inte betyda att man är ohälsosam. Ytterligare en nackdel med fettprocenten är att den inte anger var fettet sitter. En bra fingervisning är att mäta sitt midjemått, då det är bukfettet som är det farliga fettet.

Så mäter du ditt midjemått
1. Tag hjälp av ett vanligt måttband.
2. Är du lite rund om magen mäter du mitt emellan nedersta revbenet och höftbenet. Stå så avslappnat som möjligt med benen lite isär. Ta ett djupt andetag och andas ut. Mät utan att dra åt måttbandet.

Den generella rekommendationen för män och kvinnor är:

  • Kvinnor: Helst under 80 cm och max 88 cm
  • Män: Helst under 94 cm och max 102 cm

KOLLA: Hur mycket kan du gå ner i vikt med våra verktyg?

Finns det något alternativ till att mäta sin fettprocent?

Den vanligaste metoden för att mäta andelen kroppsfett är att mäta sitt BMI. Och eftersom det kan vara svårt att mäta sin exakta fettprocent är den officiella rekommendationen att kombinera de olika metoderna.

Vad är skillnaden mellan fettprocent och BMI?

När du räknar ut din fettprocent mäter du endast längd och midja. När du räknar ut ditt BMI mäter du vikt och längd. BMI:t tar dock inte hänsyn till vare sig kön, benmassa, muskelmassa och överflödigt fett – och anses av många fetmaexeprter därmed otillförlitligt. Att räkna ut sin fettprocent anses av samma kritiker därmed ge en mer tillförlitlig bild av hälsan.

Så räknar du ut din fettprocent
De vanligaste metoderna för att mäta fettprocenten är

1) Bioelektrisk impedans (en svag ström skickas genom kroppen och uppskattar utifrån kroppens ledningsförmåga andelen fett men också andelen muskler). Med rätt redskap kan du göra detta själv.
2) Huvudvecksmätning (underhudsfettets tjocklek mäts med en särskild tång). Detta kan du inte göra själv.

Så räknar du ut ditt BMI
1. Börja med att väga och mäta dig.
2. Multiplicera sedan din längd i meter med din längd i meter.
3. Dividera din vikt med det tal du får ut.
Exempel: 80 kg / 1,70 m x 1,70 m = BMI 24,2
(Du kan också testa vår BMI-kalkylator längre ner....)

Vad är en normal fettprocent?

Vad som är en normal mängd kroppsfett för just dig vet du bäst själv. Det beror nämligen helt på vad du vill åstadkomma. Vill du bara att kroppen ska fungera så optimalt som möjligt? Ja då kan det vara en fördel att ha en låg andel fett. Vill du bara känna dig fin och bekväm mig dig själv? Ja, då spelar siffrorna ingen roll. Nedan hittar du dock en fullt användbar tabell ifrån American Council on Exercise, som Styrkelabbet har valt att återpublicera:

  • Essentiellt fett   K: 10-13%    M: 2-5%
  • Idrottare   K: 14-20%   M: 6-13%
  • Kondition   K: 21-24% M: 14-17%
  • Genomsnitt   K: 25-31%   M: 18-24%
  • Fetma   K: 32% eller högre   M: 25% eller högre

K = Kvinnor
M = Män

Nå din målvikt – med våra verktyg

Vad är risken med en för låg fettprocent?

En för låg fettprocent kan leda till näringsbrist, nedsatt immunförsvar, benskörhet, anemi, hormonella störningar, utebliven menstruation och till och med hjärtproblem. I längden kan det också öka risken för hjärt- kärlsjukdomar samt benskörhet.

Vad är risken med en för hög fettprocent?

En för hög fettprocent kan öka risken för en mängd olika livsstilssjukdomar, såsom högt blodtryck, diabetes typ 2, hjärt- kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. Dessutom är det en klart nackdel när det kommer till fysisk ansträngning.

Är det någon skillnad på mäns och kvinnors fettprocent?

Svaret är ja, män och kvinnor är olika – och så också mäns och kvinnors fettprocent. Medan kvinnor är mjukare i kroppen eftersom de är skapta för att bära, föda och amma barn, har män både mer muskelmassa och större kroppsstorlek. Kvinnorna har m a o en slags amningsdepåer som lagrar livsnödvändig energi och därmed skiljer sig deras fettdepåer ifrån männens, som är mer sparsamma. Samtidigt tål heller inte män en lika hög fettprocent som kvinnor. Sätter sig alltför stora mängder kring magen t ex kan de vara riktigt skadliga.

Hur sänker jag min fettprocent?

Hur minskar man fettprocenten samtidigt som man ökar andelen muskelmassa? Alltså, hur går man ner i vikt utan att tappa muskler? Här följer fem bra tips:

  1. Satsa på få repetitioner med tunga vikterDet aktiverar kroppens stora muskelgrupper och bygger mer muskelmassa snarare än bränner fett.
  2. Minska mängden kolhydrater i kostenVill du minska på fettet bör du även minska på kolhydraterna samt se till att du intar dagens andel vid en tidpunkt på dygnet när du har som mest användning för dem – som t ex lite innan din träning.
  3. Välj "rätt fett"Se till att äta omättat fett från t ex fet fisk, nötter och avokado. Det har stor betydelse för cellstruktur, hormonnivåer och muskeluppbyggnad.
  4. Räkna ut din rekommenderade kalorinivåDet här kan vara lite knepigt att göra själv, men det finns många bra tjänster som kan göra det åt dig. Ta till exempel hjälp av vår mobilapp.
  5. Se till att bränna fett – och inte kalorierLånga, utdragna konditionspass bränner energi. Se därför till att hålla igång pulsen ordentligt under din kardioträning, så kommer du att bränna fett och inte muskler.

Få tillgång till alla våra träningsprogram och recept – som medlem

Stiger fettprocenten med åldern?

Nej, det finns ingenting som säger att fettprocenten skulle stiga med åldern. Däremot kanske man blir stelare, mer orörlig och får mer krämpor, får svårare att röra sig på samma sätt som förut, och därmed går upp i vikt. Med åldern ökar samtidigt riskerna för olika sjukdomar, så det kan lika gärna gå åt andra hållet. Och då kan det vara bra att ha en energireserv att ta av.

Källor: Aktivtraning.se, Fettprocent.se, iForm, Måbra, Styrkelabbet

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg