Kom i form – redan till jul

Har ”karantänkilona” smugit sig på under pandemin?
Vill du gå ner i vikt, men vet inte hur?
Wellobes dietist hjälper dig på rätt spår.

Få fler tips på hur du håller vikten i jul – som medlem

Under det första corona-året gick drygt var tredje svensk upp i vikt, visar en Sifo-undersökning gjord av WW Viktväktarna. Samtidigt oroade sig var femte svensk mer för sin vikt än tidigare, kanske som en följd av att övervikt var och fortfarande är en riskfaktor när det gäller svår covid-19.
Josefine Jonasson, Leg. Dietist på Wellobe*, känner igen tankegångarna.
– Många var hemma mycket under coronaåret. Då kanske det bara blev en macka till lunch och mycket stillasittande. När livet dessutom kändes dystert och vi inte kunde träffa nära och kära eller planera in så mycket roligt som vi hade velat, piggade många nog upp sig med att låta helgens matvanor spilla över i vardagen, säger hon.

”Hitta ett mellanting”

Bestämmer man sig för att komma i gång med nya vanor är det däremot viktigt att komma ihåg att en nystart inte behöver innebära en enorm skafferirensning och inköp av massa dyra gymkort. Det kan räcka med att sluta med läsk och godis på vardagarna. Eller att ta en promenad varje dag. Börja genast och lägg sedan till fler saker, i stället för att sikta in dig på ett storslaget projekt där du riskerar att göra dig själv besviken.
– Om du faller tillbaka, gör det inte helt och hållet. Du kanske har upptäckt att något betyder för mycket för dig för att du ska kunna leva utan det och då är det ok. Älskar du till exempel bröd men är medveten om att du gärna hamnar i smörgåsträsket där alla måltider innehåller bröd kan du behöva hitta ett mellanting. Leta upp ett bra bröd och begränsa mängden. Det finns inget livsmedel som ensamt förstör en för övrigt hälsosam livsstil och det handlar aldrig om ”allt eller inget”, säger Josefine Jonasson.

"Snäll-mot-dig-själv-tänket"

När vi så småningom går in i december är både stressen och frestelserna större än vanligt. Även här är ”snäll-mot-dig- själv-tänket” det bästa.
– Försök att inte äta pepparkakor och kolor på slentrian, utan välj dina tillfällen då du verkligen njuter av fikat.
I stället för en enda motivator, som att se resultat på vågen, försök att hänga upp ditt driv på ”flera krokar”:
– Annars kanske det plötsligt känns som att: ”Äsch, jag behöver inte gå ner i vikt, det spelar ingen roll om jag väger för mycket.” Då gäller det att flytta fokus till en annan krok, som att rörelse är bra för din hjärna och ditt mående. Så att du får kraft att fortsätta.

Få fler tips på hur du håller vikten i jul – som medlem

Dåligt samvete sämsta kryddan

En annan viktig del handlar om att separera mat och träning.
– Vi är så fokuserade på inkomst och utgifter, att det ska vara balans. Det ironiska i detta är bara att vi i slutändan inte alls jobbar för balans utan tvärtom. Äter vi bra tränar vi bra. Äter vi dåligt skippar vi träningen. Omvänt har väl alla varit med om att någon sitter vid fikabordet på jobbet, tar av fikat samtidigt som de säger att de inte alls borde äta det här och att de måste ta en extra joggingtur ikväll. Plötsligt har den där personen förstört smaken av fikabrödet både för sig själv och alla andra runt omkring som faktiskt bara hade tänkt njuta av det. Ska man äta ska man njuta annars kan man lika gärna låta bli. Dåligt samvete är sämsta tänkbara kryddan.

Lyx är individuellt

Josefine Jonasson tycker att vi i stället ska låta kost och rörelse vara två separata saker. Tänk på vilka effekter din lunchpromenad kommer att få, utan att koppla det till vad du ätit. Blir du förkyld eller stukar foten, kan du ta paus i träningen utan att det behöver gå ut över maten.
– Man säger ofta att man ska unna sig en kaka. Jag gillar inte riktigt det begreppet. Inte för att man inte ska kunna ta en kaka om man vill det utan snarare för vad ”unna sig” står för. Måste unna sig handla om att äta? Och framför allt, måste man verkligen förtjäna att äta det där lilla extra? Bestäm dig för vad det är värt för just dig och våga stå för ditt beslut och eventuella konsekvenser av det. Fundera också över vad som är lyx för dig.
– När man springer och känner att magmusklerna är med, det är fanken lyx. En nybakad kanelbulle kan också vara lyx, på ett annat sätt.

Se till effekten

Till sist vill hon påminna om att det inte alltid kommer att vara lätt med en livsstilsförändring. Särskilt inte då de nya vanorna ska bli just en vana, och inte ett tillfälligt ryck.
– När det känns tungt brukar jag tänka att jag måste se till effekten. Jämför med att städa hemma. Jag älskar inte att gå med dammsugaren, men ett rent hem är jättetrevligt.

Få fler tips på hur du ska äta – som medlem

Tappa 6 kilo till jul – bästa tipsen

1. Kalorirestriktion
Ät cirka 1 300 kcal per dag om du är kvinna och 1 600 om du är man. Väg och beräkna ganska noga i början, för lite kassabok så att säga, så kan du släppa på räknandet efter ett tag. Visste du till exempel att en matsked olja innehåller 130 kcal?

2. Skippa energirika drycker...
... såsom läsk och godis och fika. Bort med allt som inte ger mättnad. När du äter, låt det vara ett medvetet beslut, så att du kan njuta fullt ut.

3. Dra ner på kolhydraterna
Men ta inte bort dem helt, vi behöver fibrerna och energin. Välj i stället mörkt bröd och potatis. Vill du äta ris och pasta – välj fullkornsvarianter.

4. Ös på med grönsaker
Använd dem i maten, gör långkok eller ugnsbaka.

5. Skippa panering, fritering och färdigasåser
Läs på förpackningen och se vad du vinner på att göra en egen sås i stället.

6. Rör på dig
Sätt till exempel som mål att gå, jogga eller cykla en halvtimme om dagen. Då ska den där halvtimmen bli av, oavsett hur dagen i övrigt ser ut. Hitta din träningsmotivation, som helst ska vara separerad från maten. Kanske ska du läsa någon av Anders Hansens böcker om vad motion gör för hjärnan?

Det här får du som medlem

• En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
• Ett rekommenderat kaloriintag per dag
• Dina personliga framsteg i grafer och diagram
• Planerade veckomenyer med kostscheman
• En bank med tusentals kaloriberäknade recept
• Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
• Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
• Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
• Ett medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation

Varmt välkommen till oss!

Läs även

Så firar du jul – utan att gå upp i vikt

Så många kalorier finns på julbordet

Så många kalorier finns i ditt julfika

8 bra alternativ till julgodis

Vad kan jag dricka istället för glögg?

Här är julbordets värsta kaloribovar

Här är julmaten som kan hjälpa dig ner i vikt

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.