Sömnbrist kan leda till att du känner mer hunger och sug på fettrik mat.

Sömn och vikt: Så hänger det ihop

Få koll på kosten och kom igång med träningen så är du hemma. Eller är det verkligen hela sanningen?
Vad många inte känner till är att din sömn styr din hunger på ett sätt som kan påverka din viktnedgång.
Det här är vad vi vet om sömnens påverkan på din vikt och hälsa.

Få koll på vad du stoppar i dig – med Wellobe's app

Akut och kronisk sömnbrist är idag nästintill en pandemi i I-länder. I en undersökning av vuxna i USA visade det sig att en tredjedel av de tillfrågade sov mindre än sju timmar i genomsnitt per natt. Det är oroväckande eftersom forskning visar att sömnen är en otroligt viktig del av människors hälsa, och särskilt när det gäller ämnesomsättning och viktkontroll.

I en sammanställning som publicerats i National Library of Medicine lyfts den växande mängd bevis som tyder på att sömnbrist har negativa effekter på ämnesomsättningen och bidrar till viktuppgång hos både vuxna och barn. Låt oss titta närmare på några av de mekanismer som spelar in här.

JUST NU: 50% rabatt

Sömnbrist och viktökning

Personer som sover mindre har större benägenhet att gå upp i vikt och utveckla fetma än de som får tillräckligt med sömn. Epidemiologiska studier visar att personer som i genomsnitt sover 5 timmar per natt löper nästan 40% större risk att bli överviktiga än personer som i genomsnitt sover 7 timmar.

Detta kan verka logiskt: Om du inte sover tillräckligt är du för trött för att träna eller gå till gymmet. Detta kommer i sin tur att leda till att du går upp i vikt. Men det visar sig att förhållandet mellan sömn och viktökning är aningen mer komplext.

Behöver du hjälp att nå din målvikt? Bli medlem HÄR

Hormonell reaktion i kroppen vid sömnbrist

När du sover frigör kroppen en liten mängd tillväxthormon, som är viktig för att upprätthålla en sund ämnesomsättning. Även om nivåerna är låga under dagen är det de som ansvarar för att öka hur snabbt cellerna bryter ner fett och omvandlar det till energi. Om du nu inte sover tillräckligt och inte har ätit på hela natten tror kroppen att den befinner sig i svälttillstånd.

Vid svälttillstånd drar kroppen igång en överlevnadsmekanism som ökar nivåerna av hormonet ghrelin, som stimulerar hunger, och minskar nivåerna av tillväxthormonet. När du sover frigörs tillväxthormonet naturligt, vilket hjälper till att bryta ner lagrat fett. När du inte sover ordentligt störs denna process.

Kroniska effekter av sömnbrist

Kroniska sömnproblem kan också förändra kroppens metaboliska processer så att man går upp i vikt. I en studie av vuxna som deltog i ett sömnprogram kunde forskarna se att deltagarna kände sig mindre hungriga efter att ha sovit 8 timmar jämfört med efter att ha sovit 5 timmar. Mängden ghrelin, det hungerstimulerande hormonet i blodet, minskade.

I en annan slumpmässig studie framkom det att deltagare som sovit kroniskt dåligt i 2 veckor gick ner lika mycket i vikt som gruppen som sov 5 timmar i ovan nämnda studie. De som sovit kroniskt dåligt hade dock högre nivåer av ghrelin och lägre nivåer av tillväxthormon än dem. De hade även högre nivåer av kortisol, ett hormon som främjar att fett lagras.

Ghrelin och hungerökande vid sömnbrist

Ghrelin, ett hormon som ökar vid sömnbrist, gör att vi känner oss hungriga, äter mer och blir sugna på fettrik mat. Studier visar människor som fått ghrelininjektioner känner sig hungrigare. Detta har även setts vid injektioner hos personer som har gjort magförminskning för att sänka hungern.

Vid sömnbrist är ghrelinnivåerna betydligt högre än när man är utvilad. Studier visar faktiskt att sömnbrist kan ha samma effekt på ghrelinnivåerna som när man fastar. Detta kan vara anledningen till att människor som sover för lite och inte äter tillräckligt under dagen ofta dras till mat med hög fett- och kolhydrathalt.

Kan sänka ämnesomsättningen

Adenosin är en biprodukt från omvandlingen av fetter och kolhydrater och gör att vi känner oss trötta. När vi sover går adenosinnivåerna i blodet upp, vilket saktar ner ämnesomsättningen. Ju mer adenosin som byggs upp i blodet under natten, desto tröttare känner vi oss direkt när vi vaknar på morgonen. Med andra ord kommer den slöhet du känner när du har sömnproblem från att adenosin byggts upp i blodet och saktat ner ämnesomsättningen.

Varierande nivåer av adenosin i blodomloppet kan vara ett sätt som sömnen påverkar vikten. Studier tyder på att när adenosinnivåerna är höga saktar ämnesomsättningen ner, vilket gör att människor känner sig mindre hungriga, äter mindre och har en lägre förbränning.

Det här kan vi ta med oss

Det står klart att sömn är en viktig del av en hälsosam livsstil, med potential att förbättra hela livskvaliteten överlag. Vad som är mindre tydligt är vad vi kan göra för att få tillräckligt med sömn. Men bevisen tyder på att det en hjälpsam och viktig sak vid sömnproblem är att att ha rutiner kring när man går och lägger sig samt att sova tillräckligt länge. Det bidrar till ett bättre leverne och hjälper dig bibehålla en hälsosam vikt.

Allt det här får du som medlem

  • En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
  • Ett rekommenderat kaloriintag per dag
  • Dina personliga framsteg i grafer och diagram
  • Planerade veckomenyer med kostscheman
  • En bank med tusentals kaloriberäknade recept
  • Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
  • Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
  • Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
  • Ett medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation

Varmt välkommen till oss!

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din längd, vikt och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan nå din idealvikt. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här