Så sover du dig ner i vikt

Visste du att merparten av din fettförbränning sker på natten?
Så är målet att gå ner eller hålla koll på vikten är sömnen viktigare än du tror.
Bara en timmes sömnbrist sänker såväl fettförbränning som muskelmassa, visar studier.

Få fler tips som medlem i Wellobe

Tränar du stenhårt och ställer dig på vågen direkt efteråt så ser du troligtvis inte någon skillnad. Varför? Jo, för att fettförbränningen till störst del sker på natten under din djupsömn. Det kan ta två dygn innan dina fettdepåer börjar minska.
– Förutom att din sömn påverkar ork, hjärna, humör, immuförsvar, ämnesomsättning och aptit, så är den alltså även nödvändig för din förmåga att bränna fett. Är ditt mål att gå ner i vikt är det därför viktigare än du tror att se till att sova tillräckligt, säger Leila Söderholm, motivationsexpert på Wellobe.

Kroppsfett vs muskelmassa

En åtta veckor lång studie med 36 överviktiga deltagare vid universitetet i Oxford undersökte specifikt sambandet mellan just sömn och viktnedgång. Alla deltagare uppmanades att minska sitt energiintag med 29–43 procent. Därefter delades de upp i en kontrollgrupp som fick sova ”som vanligt” och en som fick minska antalet sömntimmar med i snitt en timme om dagen, fem dagar i veckan.

Vid studiens slut hade alla gått ner i snitt 3 kilo per person. Däremot noterades en stor skillnad i vad viktnedgången bestod av. Deltagarna som hade sovit som vanligt hade gått ner 83 procent kroppsfett, medan motsvarande siffra för deltagarna som hade dragit ner på sin sömn var 58 procent. De hade förlorat mer muskelmassa och fått en försämrad kroppssammansättning. Även nivåerna av leptin (det hormon som styr aptiten) hade påverkats negativt.

Behöver du hjälp att nå din målvikt?

Sömnbrist kan även rubba dina hormoner

Summa summarum. Även om det kan kännas både roligare och mer effektivt att hålla dig vaken på kvällarna – kanske särskilt om du har småbarn – så är det viktigt att komma ihåg att det är på bekostnad av din återhämtning – och fettförbränning. En längre tids sömnbrist kan förutom alla de negativa effekter som redan har nämnts dessutom rubba den hormonella balansen i kroppen, vilket gör det svårare för dig att bygga muskler och gå ner i vikt även i framtiden. Prioritera därför din sömn om du kan och försök istället att planera dina dagar bättre för att frigöra tid.

Så mycket sömn behöver du för att gå ner i vikt

Så hur många timmars sömn per natt är egentligen optimalt om man vill hålla eller gå ner i vikt? En annan studie från King’s College i London pekar på ett snitt på 7–12 timmar per natt. Svaret baseras på analyser av 28 andra studier, som visar att personer som sover i snitt 3–5,5 timmar per dygn intar i snitt 385 fler kalorier nästkommande dygn. Dessutom är de mer benägna att inta tomma kalorier och fett från exempelvis chips och snabbmat.

Få mer tips på hur du ska nå din målvikt – som medlem

Så ser sömnfaserna ut

Enligt svenska Vårdguiden bör vuxna personer försöka få mellan 6 och 9 timmars sömn per natt. Det varierar dock från person till person och beror också på hur effektiv sömnen är, det vill säga hur många timmars djupsömn man får.

De olika sömnfaserna består av:

• Insomningsasen (ytlig sömn)
• Bassömnen (normalsömnen)
• Djupsömnen (återhämtningssömnen, då stresshormon minskar, ämnesomsättningen sjunker och musklerna slappnar av)
• Drömsömnen (REM – Rapid Eye Movement-sömnen)

Vanliga orsaker till sömnbrist

Om det inte är så att du har lidit av insomnia eller sömnbrist under en längre tid är det oftast ingen fara, men behöver du hjälp bör du kontakta din vårdcentral. Ett första steg kan dock vara att identifiera orsaken till dina sömnproblem:

• Vanligaste orsaken är stress. Då är nervsystemet på alerten, vilket gör det svårt att varva ner, gå in i djupsömn och sova ut på morgnarna.
• En annan orsak är ljud såsom trafikbuller, grannar eller små barn hemma.
• Snarkning och sömnapné stör såväl den som snarkar som partnern.
• Alkohol, nikotin och koffein kan påverka sömnen negativt.
• Sjukdomar, värk och andra fysiska besvär stör sömnen.
• Ju äldre vi blir, desto ytligare sömn.
  Få mer hjälp med din hälsa

7 tips på hur du får ordning på din sömnbrist

1. Reducera mängden stress i ditt liv.
2. Rör på dig regelbundet.
3. Försök gå ner i vikt om du snarkar.
4. Varva ner i god tid på kvällen.
5. Undvik ljus på kvällen.
6. Undvik alkohol, nikotin och koffein på kvällen.
7. Låt sovrummet vara en avkopplande plats, utan störningsmoment.

Källor: Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction, 20180202

Hur sömnbrist påverkar träning, Nordic Wellness

Så mycket sömn behöver du för att gå ner i vikt, Aktiv träning

Sömnen viktig för din hälsa, 1177.se

Allt det här får du som medlem

• En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
• Ett rekommenderat kaloriintag per dag
• Dina personliga framsteg i grafer och diagram
• Planerade veckomenyer med kostscheman
• En bank med tusentals kaloriberäknade recept
• Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
• Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
• Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
• Ett medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation

Varmt välkommen till oss!

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.