19 tips för en hälsosam höst
Alla förändringar vi gör påverkar oss, ha det i minnet.
Men det är med förändringar i kosten som du kan göra de största skillnaderna.
Här är Leila Söderholms 19 bästa motivationstips för en hälsosam höst.
Nå DIN målvikt – med våra verktyg
Allting du stoppar i dig används som näring till dina celler och överskottet lagras i dina fettdepåer. Börjar du äta nyttigare kommer tarmen att må bättre på några dagar. Tarmcellerna förnyas på bara tre dagar, så din nya kost kommer att påverka dig positivt inom en vecka. Du kanske inte känner det, men inom dig har förändringen redan startat. Nedan har jag listat 19 bra tips för en starkare, friskare och mer hälsosam höst.
1. Drick inte kalorier
När vi dricker kalorier som t e x läsk känner vi inte mättnad och då är det lätt att dricka upp de kalorier som istället borde gå till mat. Undvik därför läsk, juice och dra ner på kaffe latte som är en riktig kaloribomb. Använd istället vatten som törstsläckare.
2. Undvik tomma kalorier
Saker som socker, godis, läsk, kakor, glass och bullar ger ingen näring utan bara kalorier. De får ditt blodsocker att åka upp och ner och det i sin tur gör det svårare att hålla koll på vikten. Testa att ge dig själv en ny regel och skippa alla tomma kalorier på vardagarna.
3. Ät mat med högt näringsinnehåll
Ät dig mätt på näringsrik mat. Näring i form av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer har olika uppgifter i kroppens processer som gör att vi fungerar optimalt. Grönsaker exempelvis, är kalorisnåla men fulla av fibrer och näring så prova att börja fylla halva tallriken med det vid varje mål.
4. Välj mat med stor volym men få kalorier
Minska mängden pasta, ris och potatis och öka mängden grova grönsaker som morötter, fänkål, broccoli, palsternacka och färska rödbetor. Riv vitkål, rödkål eller blomkålsris eller baka spetskål i ugnen som tillbehör. Jättegott! Välj mat med stor volym men lite energi så kommer du må bättre.
5. Blanda och variera grönsaker
Ju fler färger på dina grönsaker desto bättre. Grönsaker innehåller nämligen olika antioxidanter och just de olika färgerna signalerar olikheterna.
Kan vår metod fungera för dig? Kolla här
6. Ät mat med mycket protein
Ät gärna ägg, kyckling, kalkon, vit fisk och baljväxter (om magen tål dem). De innehåller lite kalorier men mycket protein och därför är det lättare att känna sig nöjd och mätt med dessa livsmedel.
7. Lägg till nyttiga fetter
Även fett mättar bra. En allsidig kost ger dig oftast det fett du behöver, men välj gärna livsmedel som är rika på just Omega 3. Det dämpar nämligen inflammationer och påverkar inlärning, minne, hjärta och kärl. Exempel på livsmedel med Omega 3 är linfröolja, chiafrön, pumpafrön, krillolja, olivolja, lax, krabba, ostron, sardiner, torsk, nötter och broccoli.
8. Undvik färdigmat
Processad mat som hel- och halvfabrikat innehåller oftast tillsatser som exempelvis socker. Tillsatserna triggar vårt belöningssystem och skapar ett beroende som gör det svårt att känna sig nöjd. De har ofta också brist på bra näringsämnen och fibrer.
9. Planera ditt ätande
Gör gärna veckomatsedlar och bestäm vad du ska äta varje dag. Bästa tricket för att inte falla frestelser är att vara väl förberedd, så testa att göra storkok och matlådor en gång i veckan. En bra plan minskar risken för att trampa snett samt ökar chansen för att du håller dig på vägen mot målet.
10. Handla inte hungrig
När vi är hungriga skriker hjärnan efter fel saker. Det är som en brottningsmatch som oftast är orättvis eftersom hjärnan använder signalsubstanser för att vinna. De flesta gånger slutar med att vi faktiskt förlorar. Var därför förutseende och undvik att handla hungrig.
Få tillgång till ALLA våra recept
11. Vardagsmotionera
Använd din vardag till att skapa rörelse. Variera sittande och stående om du har ett stillasittande jobb, ta pauser med ett par bensträckare, powerwalka på lunchen eller bestäm dig för att gå vart du än ska. Lägg in rörelse så ofta du kan, det gör stor skillnad. Det finns studier som visar att människor som lägger in små rörelsepauser en gång i timmen har mindre midjemått.
12. Träna upp din kondition
Bättre kondition ger mer syre till alla celler i din kropp. Det i sin tur, påverkar din förmåga att förbränna fett. Satsa därför på att promenera, cykla, jogga, springa, simma, boxas, dansa eller vad som än höjer din puls. Lägg sedan in en pulshöjare i ca 30-60 sekunder så att du blir riktigt andfådd.
13. Stärk dina muskler
Arbetande muskler blir större och kräver mer energi även i vila. Det betyder att du ökar förbränningen dygnet runt ju mer muskler du har. Varva därför din konditionsträning med lite styrketräning någon gång i veckan.
14. Lura din hjärna
Gillar du att avsluta kvällen med snacks framför Netflix? Byt ut dem till minimorötter, cocktailtomater eller en kopp te. Byt ut, ta inte bort. Hjärnan går nämligen igång på vanor, så på det här viset blir det enklare för hjärnan att gå med på dina nya vanor.
15. Prata med dig själv – på rätt sätt
”Jag får inte äta den där tårtan!” Känner du igen det där? Det är lätt att formulera sig så att det låter som att saker och ting inte är självvalda. Men då lägger du ansvaret på någon annan och det blir lättare att hitta anledningar till varför du tvärtom borde få äta den där tårtan. Testa att omformulera: ”Jag vill inte äta den där tårtbiten, för då uppnår jag inte mitt mål!”
Nå dina hälsomål – med vår metod
16. Hantera din stress
Stress skapar höga nivåer av kortisol som påverkar fettinlagringen i buken och ge blodsockernivåer som åker berg- och dalbana. Fokusera därför på att umgås med vänner, bekanta och familj, vistas utomhus varje dag och gör sådant du tycker är roligt som gör dig glad, lugn och rofylld.
17. Lägg ifrån dig mobilen
Mobiltelefoner och plattor stjäl både vår tid och uppmärksamhet. Vi söker snabba kickar och får det av våra skärmar – på bekostnad av relationer, koncentration, sömnkvalitet och mycket mer. Öva därför på att lägga ifrån dig mobilen ofta och testa att använda flygplansläge några timmar per vecka.
18. Sätt dig och glo
Hur ofta sitter du och bara tittar rakt fram utan att greja med något, läsa eller titta i mobilen? Stanna upp och se dig omkring, hur fint vi har det och fascineras av hur blå himlen faktiskt är. Konsten att inte göra något känns som om den moderna världen har tappat på vägen, därför är det viktigt att påminna dig själv om det då och då.
19. Sov dig i form
Under natten rensar levern ut skräp som inte behövs. Tänk dig att kroppen kör ett tvättprogram där celler förnyas och repareras. Därför är det viktigt att du ser till att sova tillräckligt för att ditt tvättprogram ska hinna gå klart. All right?
Det här får du som medlem
- En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
- Ett rekommenderat kaloriintag per dag
- Dina personliga framsteg i grafer och diagram
- Planerade veckomenyer med kostscheman
- En bank med tusentals kaloriberäknade recept
- Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
- Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
- Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
- Ett digitalt medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.