Styrketräning och minskad stress kan hjälpa dig före, under och efter klimakteriet, skriver Leila Söderholm (till höger).

12 tips: Så tappar du fett efter 50

Du äter och tränar som vanligt – men kroppen går inte att känna igen.
I samband med klimakteriet förändras kroppssammansättningen och du kan behöva se över dina vanor.
Här är Leila Söderholms 12 bästa tips.

Känner du igen dig? Få hjälp att nå din drömvikt

Trots att du äter och rör på dig som vanligt så verkar det som om kroppen lagrar fett på nya ställen. De kläder som tidigare suttit bekvämt, stramar nu på helt nya obekanta sätt. Du känner inte igen din vanliga bekanta spegelbild och oavsett vad du gör så fortsätter förändringen gradvis. Vad är det egentligen som pågår?

Oavsett om du gått igenom klimakteriet eller inte så kan kvinnokroppen förändras på många sätt både innan, under och efter klimakteriet. Trots att det kanske känns hopplöst så finns det strategier och ta till som kanske ser annorlunda ut mot det som tidigare fungerat för just din kropp.

JUST NU: 50% rabatt

Klimakteriet och svängande hormoner

Innan vi tittar på vad som är viktigt att tänka på under den här perioden i livet, så är det bra att förstå vad som kan vara orsaken till att kroppen förändras. Vad är det som sker i kroppen som gör att det som alltid fungerat tidigare, helt plötsligt inte gör det?

I samband med klimakteriet sker stora förändringar som kan påverka din kropp. Hormonerna svänger kraftigt för många, för att slutligen sjunka till en låg nivå. När hormonerna sjunker är det flera saker som påverkas. Din muskelmassa minskar när östrogenet sjunker, hormonet hjälper alltså till att upprätthålla din muskelmassa. Som du säkert vet är muskler som ett eget litet kraftverk där de även i vila har en viss förbränning.

Ämnesomsättning kan saknas ner

När hormonerna svänger upplever många kvinnor ökad stress, hormonförändringar och svårigheter med sömnen – vilket i sin tur skapar ännu mer stress. Stresshormonet kortisol ökar vilket kan bidra till ökad hunger, större fettinlagring kring midjan och viktuppgång. När hormonerna förändras saktas ämnesomsättningen ner, samtidigt som fettdepåerna dirigeras om från höfter och lår till magen.

Förlorad muskelmassa, större fettdepåer, högre stress och sämre sömn är alla stora faktorer som påverkar ämnesomsättning, alltså hur mycket din kropp förbränner under ett dygn. Med stigande ålder så händer detta alla, men klimakteriet verkar förstärka processen ytterligare.

Nu har vi tittat på varför, så då är det dags att plocka fram motivationen för nu kommer vi till den lite roligare läsningen. Hur vi kan hjälpa kroppen att på bästa sätt klara av dessa förändringar?

Är du i klimakteriet? Få kontroll på din vikt – med våra verktyg

12 tips: Förbättra din kroppssammansättning

1. Dra ner på snabba kolhydratkällor
Ta bort snabba kolhydrater, kakor, godis, söta drycker (även ren fruktjuice), vitt bröd och vit pasta.
Då sänker du insulinnivåerna och kroppen kan komma åt och förbränna ditt lagrade fett. Ät dig mätt och nöjd vid varje mål med näringstät mat, genom att se över vad du äter.

2. Ersätt dina kolhydrater
Ät kolhydrater med kvalitet såsom grönsaker, rotfrukter, bönor, linser, bär och andra fiberrika, näringstäta och långsamma kolhydrater.

3. Ät tillräckligt med protein
Protein mättar bra och är bästa sättet att minska på suget att äta. Fokusera på proteinet i varje måltid så får du hjälp med att bibehålla din viktiga muskelmassa.

4. Styrketräning
Muskler gör dig inte bara starkare, de ökar också din energiförbrukning. Ger dig ett stabilare blodsocker (mindre insulin), minskar stressen samt påverkar också en hel arme av processer som hjälper dig i dina ambitioner. Styrketräna med vikter eller egen kroppsvikt, det behöver inte vara avancerade eller långa träningspass för att ge fin effekt. Lägg gärna in lite övningar som gör dig rejält andfådd. Det ger dig en längre efterförbränning och ökad kondition vilket är viktigt.

Medlem i Wellobe? Då hittar du alla våra träningspass HÄR.
Leila Söderholm tipsar om andra enkla övningar med egen kroppsvikt HÄR.

5. Stoppa småätandet
Ät dig mätt och nöjd när du äter, genom att följa rådet med ökad mängd protein så ökar nöjdheten.
Med längre uppehåll mellan målen så håller du insulinet på lägre nivåer under längre tid.
Småätande ger insulinpåslag varje gång du äter vilket ger en ökad fettinlagring. Längre uppehåll mellan måltiderna ger lägre insulinnivåer och då kan kroppen förbränna dina depåer.

6. Stoppa vaneätandet
Var uppmärksam på varför du äter! Är du hungrig, eller äter det för att din hjärna skapat starka samband mellan en viss aktivitet och ätande? Äter du alltid framför tv:n så är den platsen starkt förknippad med att stoppa något i munnen. Småäter du tillsammans med vissa personer och alltid när du är ledsen eller stressad, då finns här också en stark koppling. Fråga dig själv högt: ”är jag hungrig?” Om svaret är nej, träna då på att inte äta och skifta fokus till något annat. Ring en vän, rör på dig en stund eller krama någon i familjen. Över tid så kommer du att förändra de vanorna.

7. Unna dig kontrollerat
Undvik överkonsumtion, om ämnesomsättningen saktat ner så kan även ett litet överätande försvåra viktnedgången. Helt okej att unna dig extravaganser men välj dina tillfällen utan att överdriva mängden och låt det inte bli för ofta.

8. Prioritera sömn
God sömn har betydelse för humöret, immunförsvaret och vikten. För lite sömn påverkar aptitreglerande hormoner som ökar suget och hungern. Motion, dagsljus (gärna tidigt på dagen), mindre koffein och bra sömnrutiner innan sänggående hjälper dig med din nattsömn. Undvik skärmar några timmar innan du går till sängs, varva ned men en mysig bok, se till att sovrummet är svalt, tyst och mörkt.

9. Stress
Gör saker du har passion för och som får dig att glömma tid och rum. Använd natur, vänner och dina intressen för att minska stressen. Motion, meditation, dans, yoga, mindfulness, musik, vänskap och beröring gör att vi utsöndrar oxytocin som sänker stresshormonet kortisol. Återhämtning behöver inte vara komplicerat, ibland finns det som ger lugn närmare än vi anar.

10. Minska på koffein
Prova att minska ned på mängden kaffe, speciellt om du upplever stress. Kaffe ökar stresshormonet kortisol. Många upplever en stor skillnad av att minska på kaffet och dricka sin kopp på förmiddagen.

11. Drick inte dina kalorier, minska på alkoholen
Använd vatten som törstsläckare, måltidsdryck och som allt i allo. Alkohol är energirikt, kan öka suget hos vissa människor och prioriteras av levern att förbränna vilket gör att fettförbränningen inte fungerar optimalt.

12. Rör på dig till vardags
Vardagsmotionen är enormt viktig för din ämnesomsättning. Allt du gör påverkar din energiförbrukning. Använd gärna dagliga promenader utomhus de verkar avstressande, ger dig dagsljus, bättre kondition och ökad energiförbrukning. Ta pauser från soffan på kvällen, bryt stillasittandet så ofta du kan.

Det får du som medlem i Wellobe

  • En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
  • Ett rekommenderat kaloriintag per dag
  • Dina personliga framsteg i grafer och diagram
  • Planerade veckomenyer med kostscheman
  • En bank med tusentals kaloriberäknade recept
  • Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
  • Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
  • Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
  • Ett digitalt medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation

Varmt välkommen till oss!

Läs mer om klimakteriet

Att gå ner i vikt i klimakteriet

Så går du ner i vikt i klimakteriet

13 tecken på att du är i klimakteriet

I klimakteriet? Därför går du lättare upp i vikt

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din längd, vikt och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan nå din idealvikt. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här