Så ökar du din ämnesomsättning

Är ämnesomsättningen ärftlig eller kan den påverkas? Vilken effekt har träning på ämnesomsättningen? Och vad gör man om man får problem med ämnesomsättningen? Läs mer här.

Få personligt kostschema – bli medlem HÄR

Ämnesomsättningen, även kallat metabolismen, kallas den kemiska process i kroppen som tar upp och omvandlar maten du äter till energi. Ju högre ämnesomsättning, desto högre energiförbrukning. Hur "snabb" den är styrs dock dels av produktionen av hormonerna tyroxin och trijodtyronin som bildas i sköldkörteln som sitter på halsens framsida, dels av hjärtat och kärlsystemet som förser blodet med dessa hormoner.

Är ämnesomsättningen ärftlig?

Ja, delvis. Vid sidan om det styrs den även av faktorer som kön, ålder samt kost- och träningsvanor.

Kan jag påverka min ämnesomsättning?

Ja, absolut. Ämnesomsättningen påverkas som sagt av både kön, ålder samt av hur man äter och tränar. Lägger man om sin kost betyder det alltså att även ämnesomsättningen förändras. Tål man till exempelvis inte gluten eller laktos men äter det ändå kan ämnesomsättningen försämras. Samma sak om man börjar svälta sig, då börjar kroppen lagra energi i förebyggande syfte. Att sluta äta helt eller minska kaloriintaget till ett minimum många dagar i rad är alltså inte optimalt då det kan påverka ämnesomsättningen negativt – även när du börjat äta som vanligt igen. Omvänt kan du öka och snabba på din ämnesomsättning genom att träna regelbundet, eftersom kroppen då behöver mer energi.

Testa våra verktyg – i Wellobe

Hur stor betydelse har ämnesomsättningen för vikten?

I och med att ämnesomsättningen styr vad som händer med det man stoppar i sig så har den stor betydelse för vikten. För att minska i vikt rekommenderas vi på att du lägger dig på ett underskott av kalorier genom att

1) Minska mängden mat
och/eller
2) Öka mängden motion

En kombination och bra balans mellan ovanstående två alternativ är förstås mest önskvärd. Det viktiga är att inte svälta dig. Då sjunker inte bara livskvaliteten utan även ämnesomsättningen.

Kan man ”räkna ut” hur hög ämnesomsättning man har?

Ja, alla är vi olika med olika behov, men mycket talar för att kaloriräkning är det mest tillförlitliga sättet för att räkna ut en viss persons energibehov.

Kan ämnesomsättningen påverka ens viktnedgång?

Vissa personer tycks kunna trycka i sig godsaker utan att gå upp ett gram, medan andra går upp i vikt bara av att tänka på onyttigheter. Ämnesomsättningen är en av många delar som styr hur mycket man väger och kan därför också spela stor roll om man vill gå ner i vikt. Det enklaste sättet att gå ner i vikt enligt oss, är att göra av med mer kalorier än du får i dig – samtidigt som du mäter resultatet på vågen. På så sätt märker du snabbt vad som fungerar för just din ämnesomsättning.

Kan ämnesomsättningen påverka fettförbränningen?

Vanligtvis omvandlas kolhydrater till energi i kroppen, men forskning visar att även fett kan användas som energikälla. Äter du mindre än 20 gram kolhydrater per dag kan du nämligen hamna i ett tillstånd som kallas ketos, enligt vilket fett omsätts till energi istället för kolhydrater.

Få hjälp att nå dina mål – som medlem

Vilken påverkan har kolhydrater på ämnesomsättningen?

När du äter kolhydrater omvandlas de till glukos i kroppen. Nedbrytningen påbörjas redan i munnen och fortsätter i tarmen. Via blodet förs det som omvandlats till energi sedan vidare till målcellerna. Kolhydrater ger alltså energi och det är ämnesomsättningen som ser till att den omvandlas.

Vilken effekt har träning på ämnesomsättningen?

När din kropp befinner sig i vila går energiförbränningen automatiskt ned, som till exempel på kvällar och nätter. Samma sak ju äldre du blir. Omvänt ökar energiförbränningen ju mer du rör på dig, vilket i sin tur också ökar ämnesomsättningen. Exempelvis är konditionsträning som cykling, jogging, skidåkning eller simning ett utmärkt sätt att öka din ämnesomsättning, eftersom man då använder stora muskelgrupper som lår, rygg och bål. Styrketräning är nämligen ett bra sätt för att öka din ämnesomsättning för ju mer muskelmassa, desto högre energiförbrukning. Ännu bättre ju större muskelgrupper du aktiverar.

Hur vet man om man har problem med sin ämnesomsättning?

Det finns många olika typer av "metabola sjukdomar" och därmed också många olika symptom. Några vanliga exempel är gluten- och/eller laktosintolerans, magproblem, nedsatt energinivå eller plötslig viktuppgång. En vanlig sjukdom är hypotyreos som beror på att sköldkörteln producerar för lite av hormonen tyroxin och trijodtyronin. Det sänker ämnesomsättningen och kroppen går på lågvarv. Det går i så fall ofta att komma till rätta med problemen om du rådfrågar din läkare. Ibland krävs bara en justering av kosten, ibland behövs specifika läkemedel.

Symptom vid dålig ämnesomsättning

• Trötthet eller nedsatt ork
• Depression
• Koncentrationssvårigheter
• Frusenhet
• Torr hud och torrt hår
• Förstoppning
• Viktökning
• Sämre minne
• Långsam hjärtrytm
• Ont i leder och muskler
• Svårare att få barn

Få hjälp att nå dina mål – som medlem

Tips på hur du kan öka din ämnesomsättning

1. Ät ordentligt frukost.
2. Drick mycket vatten.
3. Ät tillräckligt med kolhydrater.
4. Ät magert protein.
5. Håll nere fettintaget (undvik särskilt transfett).
6. Ät fler mindre måltider jämnt fördelade över dagen.
7. Vardagsmotionera minst 30 min om dagen.
8. Se till att träna två-tre gånger i veckan (gärna lite tyngre styrketräning ibland).
9. Undvik att stressa.
10. Se till att få tillräckligt mycket sömn.

Det här får du som medlem i Wellobe

• En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
• Ett rekommenderat kaloriintag per dag
• Dina personliga framsteg i grafer och diagram
• Planerade veckomenyer med kostscheman
• En bank med tusentals kaloriberäknade recept
• Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
• Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
• Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
• Ett digitalt medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation

Varmt välkommen till oss!

Källa: 1177.se, Netdoktor.se, Naringslarasfn.se, iform.se, Aktivtraning.se

Läs mer

Spänd, svullen och uppblåst mage?

Starta dagen med en bra frukost

Bra mat när du vill gå ner i vikt snabbt

Gratis kostchema för dig som vill gå ner i vikt

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.