Getty images/Magnus Liam Karlsson

Ät dig i form – på en månad

Måste man tokträna för att gå ner i vikt? Absolut inte, alla gillar inte att röra sig och många har svårt att hitta en motionsform som passar. Att lägga om kosten har däremot betydligt större effekt.
– Mitt kostschema är en månad långt och lätt att testa för att se om du kan äta dig i form, säger Stephan Rössner, professor emeritus vid Karolinska Institutet och grundare av Wellobe (f d Viktklubb).

Få mer hjälp som medlem

Självklart är en kombination av bra mat och motion alltid att föredra. När du rör dig ökar blodcirkulationen och cellerna tar upp mer syre. Kroppen gör sig av med skadliga ämnen och såväl blodfetter, blodtryck, blodsocker som stressnivåer och sömn förbättras. En ökad energiförbrukning innebär naturligtvis också en viss viktnedgång.
– Är ditt mål just att gå ner i vikt är dock kosten A och O. För ser du inte över vad, hur mycket och på vilket sätt du äter spelar det ingen roll hur mycket du rör dig. Förmodligen finns det en orsak till varför du en gång har gått upp i vikt och den behöver du komma till rätta med, menar Stephan Rössner.

Vi hjälper dig att gå ner i vikt!

Skillnad redan vid 5 procents viktnedgång

Kroppen, menar Rössner, kan liknas vid en energisnål apparat som till varje pris håller på sina tillgångar för att överleva. Därför är det tyvärr lättare att gå upp i vikt än det är att gå ner i vikt. Framförallt är det svårt att bibehålla en lägre kroppsvikt.
– För att programmera om detta komplicerade system måste du ha tålamod och arbeta långsiktigt. Samtidigt är kroppen en märklig maskin. Redan vid 5 procents viktnedgång kan man se klart goda hälsoeffekter på både blodfetter, blodtryck, blodsocker – och till och med psykiskt välbefinnande. En person behöver alltså bara gå ner från 100 till 95 kilo för att det ska börja hända positiva grejer...!

Kom igång direkt

Så hur börjar man? Enligt Rössner väntar många på ”den rätta måndagen”. Men den kan man skjuta upp så börja redan på söndagen istället, så har du ett ordentligt försprång.

OBS! Se dock till att läsa igenom alla veckans uppgifter i förväg, då det kan finnas saker att förbereda.

Söndag

Börja med att formulera ett kortsiktigt mål och ett långsiktigt mål. Det kortsiktiga kan vara att undvika fikabröd eller köpa godis i en vecka. Det långsiktiga kan vara att till påsk ha gått ner ett visst antal kilon för att minska mängden medicin eller komma i ditt favoritplagg.

Utgå från dig själv och jämför dig inte med andra. Vi har alla olika förutsättningar!

Måndag

Enligt Livsmedelsverket bör du lägga 20–25 procent av ditt dagliga kaloriintag på frukost, 30–35 procent på lunch, 30–35 procent på middag och resterande kalorier på ett till två mellanmål.

Din uppgift idag blir att öva på det.

Undvik att hoppa över frukosten och förbered lunch och mellanmål kvällen innan, så har du full koll även när du jobbar. Det jämnar ut blodsockernivån och minskar risken för att du tappar kontrollen. Planera en lugn middag på kvällen och förbered en ny lunch och ett mellanmål till nästa dag. Du ska äta så regelbundet att du aldrig blir vrålhungrig och tappar kontrollen.

Som medlem får du en rekommenderad kalorinivå satt utifrån DIG

Tisdag

Hur gick frukosten igår? Mixa lite havregryn, vatten, frön, nötter och några russin i en djup tallrik i 2,5 minut i mikron. Inget kladd, ingen fastbränd gröt. Toppa med lingon så har du fått både fibrer och antioxidanter.

Brukar du äta bruna bönor och fläsk till middag kan du testa att hälla av bönspadet och välja en mager skinka. Allra bäst är att köpa torkade bönor, blötlägga över natten och sedan koka en rejäl sats. Busenkelt, det som blir över blir till soppor och sallader. Blir det korv stroganoff med grädde provar du en lättare mejeriprodukt och reder såsen med Maizena. Dessutom, öka gärna mängden grönsaker på tallriken.

Dagens uppgift är att göra någon förändring i din vanliga middagsrutin.

Onsdag

Har du tänkt på att de flesta brukar äta samma frukost varje dag. Däremot skulle man bli tokig om man tvingades äta köttbullar flera dagar i rad? Idag vill jag att du äter den frukost som har fungerat bäst hittills.

Din uppgift är att provlaga en ny men enkel middagsrätt från Wellobes receptbank. Vem vet, du kanske hittar en ny vardagsfavorit?

Få tillgång till tusentals kaloriberäknade recept – som medlem

Torsdag

Idag är det torsdag men inte nödvändigtvis ett måste med ärtsoppa med fläsk. Däremot är det bra att ha ”en soppdag” i veckan, då det energimässigt ofta är ett bra alternativ. Komplettera med ett gott bröd om du behöver, så att du kommer upp i din rekommenderade energinivå.

Dagens uppgift blir att handla inför helgen redan idag.

Se till att ha ätit först. Handlar man hungrig hamnar ofta för mycket i varukorgen. Förbered sedan en lista som du bestämmer dig för att följa. Satsa på frukt, grönsaker och magra mejeriprodukter, och undvik att gå förbi de hyllor där riskmaten finns. Se dem som ”minerat område”. På det viset minskar du risken för onödiga spontanköp till fredagsmyset.

Fredag

Har du skött dig bra i veckan är det helt okej att festa till det lite. Våra tio vanligaste maträtter står för hela 70 procent av vad vi svenskar äter i veckorna. På fredagarna däremot, kan vi stå i timtal och röra i såser och dricka vin med nära och kära. Och precis så ska det vara, tycker jag.

Vill du ändå tänka lite på vikten är det smart att satsa på fisk och skaldjur, mycket grönsaker samt lättare mejeriprodukter. Undvik också de mest uppenbara kalorifällorna såsom stekt, panerad och friterad mat och alltför stora mängder sötsaker och alkohol.

Dagens uppgift är att verkligen vila ut i helgen.

Känns det knepigt att räkna kalorier? I Wellobe räknar vi åt dig

Lördag

Sov ut om du kan och lyxa till det med ett nybakat frukostbröd. Det finns ”Bakeoff” att köpa, som är enkelt att grädda färdigt i ugnen. Brukar du inte sova siesta på eftermiddagen skulle jag även rekommendera det – eller åtminstone slöa ner dig med en god bok eller film.

För lunch och middag sätter bara din fantasi gränserna.

Dagens uppgift blir att verkligen njuta av dina helgmåltider. Ta med en picknick ut i skogen, fiska eller grilla vid en öppen eld, packa med en matsäck på skidturen eller stanna inne och laga ett smarrigt långkok att lägga i veckans lunchlådor.

Söndag

Ät en god söndagsbrunch och träna på att inte överäta. Testa till exempel att bara förstärka frukosten med en omelett. Då står du dig till en söndagsmiddag senare på dagen.

Idag ska du väga dig och notera dina resultat. Vad fungerade bra, mindre bra och vad kan du göra för förändringar till nästa vecka? Formulera även ett nytt kortsiktigt mål.

Upprepa i fyra veckor

Förändring kräver som sagt kontinuitet – och övning. Människor som lyckas gå ner i vikt och hålla den nya vikten, är enligt Rössner därmed individer som lär om sig och beter sig på ett annat men bestående sätt än de brukar. Därför är det här kostschemat utformat för att upprepas, om och om igen i minst fyra veckor.
– Viktigt är dock att se till att det verkligen är rätt tajming i ditt liv. Då ökar sannolikheten för att hamna i en positiv spiral. Håller du däremot på att byta arbete, bostad, partner eller behöver fokusera på något annat är det faktiskt inte rätt att försöka gå ner i vikt just nu. Då tycker jag att det är bättre att respektera sin egen situation och vänta, säger Rössner.

Varmt välkommen till oss

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning om du har ett BMI under 20, är sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här