25 saker du ska undvika för att hålla magen glad
IBS, DEL 1. Stressmage, ballongmage, mjölkmage – kärt barn har många namn. Idag lider 15 till 20 procent av västvärldens befolkning av tarmsjukdomen IBS. Det är hela 1,5 miljoner människor bara i Sverige. Här berättar dietisten Sofia Antonsson mer om symptomen, behandlingen och kosten, samt listar 25 bra och dåliga saker att äta för de med IBS.
KOLLA: Hur mycket kan du gå ner i vikt med våra verktyg?
Namn: Sofia Antonsson
Ålder: 38
Familj: Sonen Filip, 9, och sambon Jonas, 34. Ny bebis i maj.
Yrke: Leg. dietist och IBS-expert.
Prestation: Led själv av IBS i många år tills hon provade FODMAP på sig själv och blev bra. Utbildad i FODMAP på Kings College i London. Har sedan dess både tagit fram svenska FODMAP-listor och utbildat dietister i behandlingen. Driver tillsammans med dietisten Jeanette Steijer sajten Bellybalance.se (f d IBSfri.se) som även finns som app. Har bl a skrivit böckerna
- Lugn mage med god mat: Kokboken för dig med IBS
- Mer lugn mage med god mat: Kokboken för dig med IBS
- Lugn mage med gott bröd
- Magkänsla: Handboken för dig med orolig mage och IBS
Är även instruktör i medicinsk yoga.
Vill du veta mer om IBS? Gå vidare till DEL 2 i den här artikelserien
När man pratar om IBS till vardags brukar man tala om stressmage, ballongmage och mjölkmage. Annars står det för Irritable Bowel Syndrome (ung. "irriterad tarm") och är en funktionell mag- och tarmsjukdom.
– Med "funktionell" menas att det är någonting som inte fungerar som det ska, men i fallet med IBS hittar man dessvärre inte heller riktigt några fel, förklarar Sofia Antonsson, legitimerad dietist och grundare av sajten Bellybalance.se (f d IBSfri.se).
Så vet du om du har IBS
Det är inte alltid så enkelt att veta om man har IBS eller inte. Dels eftersom symptomen kan variera väldigt mycket från gaser, uppblåsthet och diarré, till svår förstoppning och allmän smärta vid toalettbesök. Dels eftersom vissa kan ha alla symptom samtidigt, medan andra bara har diffusa känningar som halsbränna eller hjärtklappning, menar Sofia Antonsson.
– Den gemensamma nämnaren är att besvären är återkommande, så man har inte IBS bara för att man har ätit ärtsoppa och är lite gasig.
Vanligare bland kvinnor
Många upplever att besvären förvärras av stress. Anmärkningsvärt är också att två tredjedelar av de som drabbas är kvinnor mellan 20 och 50 år, gärna högpresterande sådana med många järn i elden.
– IBS kallas därför också ofta för "duktig flicka-syndromet". Min egen teori är att kvinnor idag helt enkelt har för höga krav. Att deras arbetsdagar är slut betyder exempelvis inte alltid att stressnivån går ner. För då kanske det ska handlas, hämtas barn och lagas middag också. Självklart finns det även män med IBS, det är bara inte lika vanligt.
Inte ovanligt bland överviktiga
På frågan om IBS vara en orsak till att man går upp i vikt är Sofia Antonsson svar att "ja absolut".
– IBS är inte överrepresenterat bland överviktiga, men det är heller inte ovanligt. Om den underliggande orsaken är stress som gör att kroppens hormoner inte riktigt fungerar som de ska så påverkar det så klart matsmältningen. Och är det så att man har problem med kosten kan en hel del frukt och grönt få stryka på foten. Allt det tillsammans påverkar i sin tur bukomfånget. IBS kan dessutom även uppstå hos människor med hormonellt betingade besvär, som till exempel sköldkörtelproblem, kortisolproblem eller PCOS, som oftast också påverkar vikten. Och då blir det hela en ond cirkel.
Det första man ska göra när man har fått en IBS-diagnos är att försöka läsa på så mycket som möjligt om sjukdomen, menar Sofia Antonsson.
– På Bellybalance.se finns förslagsvis IBS-skolan Online. Därefter bör man kontakta en legitimerad dietist som är specialiserad på så kallad FODMAP-metoden (fermenterbara oligo-, di-, mono-sackarider och sockeralkoholer). Enkelt förklarat kan behandlingen delas in i tre olika stadier:
1) Eliminering. Här plockar man bort alla de kolhydrater som är fermenterbara och kan jäsa i tarmen. Det inkluderar molekylerna fruktos, laktos, oligosackarider och sockeralkoholer. Eftersom sädesslagen innehåller oligosackarider (fibrer) som ger IBS-symtom rekommenderas också glutenfria produkter, vilket kan vara bra även för den som vill undvika gluten.
2) Återinförande. I nästa steg testar man att återinföra kategori för kategori, för att se vad som fungerar bra och inte. Samtidigt bör man föra någon form av matdagbok, som till exempel den i Wellobe. Där kan man dels logga vad man äter, dels föra anteckningar och skriva ner hur man reagerar på olika saker man äter.
Utöver att ta reda på vad som fungerar bra och dåligt att äta för en själv, är det även viktigt att satsa på ett slags medvetet ätande. Då spelar faktorer som portionsstorlekar, äthastighet och regelbundna måltidsordningar jättestor roll. – Det är också bra att skriva ner hur, var och när man äter i en matdagbok. Eftersom IBS påverkas av flera olika saker är en viktig del i behandlingen även stresshantering och motion, säger Sofia Antonsson.
25 saker att undvika
Slutligen vill Sofia avsluta med att lista 25 saker som har visat sig vara bra att undvika om man lider av IBS.
Fruktos
De flesta har svårt att ta upp för stora mängder frukost och fruktsocker, därför kan det vara värt att utesluta vissa frukter som innehåller mycket sådant:
Undvik > Välj istället
- Äpple > Apelsin
- Päron > Kiwi
- Vattenmelon > Bär
- Fruktjuice > Banan
- Torkad frukt > Ananas
Laktos
Under Fas 1 rekommenderas en laktosfri kost för alla, då laktos är en FODMAP-molekyl som kan reta tarmen och orsaka symptom även hos personer som inte är intoleranta:
Undvik > Välj istället
- Komjölk > Laktosfri mjölk
- Getmjölk > Havreprodukter
- Fårmjölk > Risbaserade produkter
- Glass
- Mjölkchoklad
Oligosackarider
Oligosackarider är en fibersort som även kallas för prebiotika. Den gynnar vår tarmflora, men orsakar kraftiga symptom hos personer med IBS:
Undvik > Välj istället
- Ärtor > Tomat
- Bönor > Palsternacka
- Linser > Morot
- Lök > Zucchini
- Vitlök > Paprika
- Vete > Ris
- Råg > Potatis
- Korn
Sockeralkoholer
Sockeralkoholer är vanliga som sötningsmedel i tuggummi och halstabletter, men finns även naturligt i exempelvis svamp, majs, sockerärtor och avokado:
Undvik > Välj istället
- Xylitol > Drycker sötade med sackaros, glukos, syntetiska sötningsmedel eller stevia.
- Sorbitol
- Svamp
- Majs
- Sockerärtor
- Avokado
- Blomkål
Lycka till!
Sofia Antonsson, Leg. Dietist
Känner du igen dig? Få fler tips på hur du ska äta här
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.