Så äter du mer protein – 10 tips
Protein är avgörande för en hälsosam livsstil, många av kroppens funktioner och viktnedgång - men många kan missa dess betydelse i djungeln av råd.
Vi går igenom varför det är viktigt att öka proteinintaget i kosten, hur du går tillväga och vad som händer om du inte får i dig tillräckligt.
Få koll på proteinet och kalorierna – med Wellobes loggbok
Protein bygger och bibehåller muskelmassa
När du tränar bryts muskelvävnad ner och protein hjälper till att reparera och återuppbygga musklerna. För att maximera dina resultat är det därför viktigt att ha tillräckligt med protein i din kost. Om du ligger under rekommenderade intaget kan det minska resultaten av din prestation och göra det svårare att bygga muskler.
JUST NU: 50% rabatt
Protein reglerar aptiten och hjälper till att minska kroppsfett
Protein ger dig känsla av mättnad och kan hjälpa till att minska sötsuget. Det gör det enklare att hålla sig till en hälsosam kost och minska i kroppsfett. Om du äter för lite protein och ligger på ett kaloriunderskott kan kroppen börja bryta ner inte bara fett utan även muskelvävnad för att få energi. Om du vill motverka muskelförlust samtidigt som du går ner i vikt är det därför viktigt att öka ditt proteinintag. Då ger du kroppen de nödvändiga byggstenarna för att bibehålla och reparera musklerna.
Protein ökar styrkan och uthålligheten
Protein är en nyckelkomponent för att uppnå både styrka och uthållighet i fysisk prestation. Det hjälper kroppen att bygga och reparera muskler och gör dem tåligare mot skador. Genom att ge våra muskler det protein de behöver, kan vi optimera vår prestationsförmåga och förlänga vår uthållighet under träning samt hjälpa till att minska trötthet och främja återhämtning.
Protein är viktigt för hormonproduktionen
Protein är nödvändigt för att producera olika hormoner i kroppen. Hormonerna kontrollerar allt från humör till kroppsvikt, energinivåer och metabolism. Ett brist på viktigt protein kan leda till obalanser i hormonerna och en mängd olika problem, såsom viktökning, låga energinivåer och stress.
10 tips – så ökar du intaget
Så, nu vet vi varför protein är bra för viktnedgång och många andra funktioner i kroppen. Hur går vi då tillväga för att få i oss tillräckligt med protein samtidigt som vi håller nere kalorierna? Vi har några tips.
1. Välj magra proteinkällor
Som till exempel fågel, magra köttbitar, fisk, mejeriprodukter med låg fetthalt och baljväxter. Dessa livsmedel innehåller vanligtvis färre kalorier samtidigt som de ger en bra mängd protein.
2. Prioritera växtbaserade proteiner
Många växtbaserade proteinkällor, som baljväxter (bönor, linser, kikärtor), tofu, tempeh och seitan, är relativt kalorifattiga men har ändå ett bra proteininnehåll.
3. Äggvitor
Äggvita är en nästan ren proteinkälla och innehåller mycket få kalorier. Du kan använda dem i olika rätter eller som ett fristående mellanmål.
4. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt innehåller mer protein och mindre kolhydrater än vanlig yoghurt. Kan användas som en mångsidig ingrediens för snacks, smoothies eller för att ersätta gräddfil.
5. Keso
Keso är ett annat alternativ med högt proteininnehåll och lågt kaloriinnehåll. Den kan ätas som den är, blandas med frukt eller användas som topping.
6. Öka intaget av grönsaker
Vissa grönsaker, t.ex. spenat, broccoli och brysselkål, har ett bra proteininnehåll samtidigt som de är kalorifattiga. Även om de kanske inte ger lika mycket protein som animaliska källor eller baljväxter, kan en mängd olika grönsaker ändå bidra till ditt totala proteinintag.
7. Välj magra matlagningsmetoder
Välj tillagningsmetoder som inte tillför onödiga kalorier, t.ex. grillning, bakning, ångkokning eller sautering med minimalt med olja. Dessa metoder hjälper till att bibehålla proteininnehållet samtidigt som man undviker onödiga kalorier från tillsatta fetter.
8. Välj fiberrika livsmedel
Fiberrika livsmedel kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd med färre kalorier. Att äta fiberrika livsmedel som fullkorn, frukt och grönsaker kan därför hjälpa dig att gå ner i vikt.
9. Var noga med portionsstorlekarna
Även kalorisnåla och proteinrika livsmedel kan bidra till viktökning om de intas i för stora portioner. Var uppmärksam på att hålla nere portionsstorlekarna och sträva efter balanserade måltider som innehåller protein, hälsosamma fetter och grönsaker.
10. Planera dina måltider
Planera dina måltider i förväg för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med proteinrika livsmedel utan att överskrida dina kalorimål. Detta hjälper dig att hålla dig på banan under hela dagen.
Det här får du som medlem i Wellobe
- En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
- Ett personligt kostschema
- Ett rekommenderat kaloriintag per dag
- Dina personliga framsteg i grafer och diagram
- Planerade veckomenyer med kostscheman
- En bank med tusentals kaloriberäknade recept
- Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
- Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
- Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
- Ett medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.