Kaloribehovet – hur räknar man ut det?
Att gå ner i vikt kan kännas svårt, men handlar bara om matematik. Läs mer om hur du räknar ut ditt individuella kaloribehov. Kanske det hjälper att veta att ett kilo kroppsvikt motsvarar 7 000 kalorier?
Bli medlem – så räknar vi alla kalorier åt dig
Så. Om ett kilo kroppsvikt motsvarar 7 000 kalorier (se faktaruta nedan) är det rätt enkelt att räkna ut ditt kaloribehov och hur många kalorier du behöver minska för att nå din målvikt. Vill du gå ner 5 kilo i vikt, behöver du gå ner totalt 35 000 kalorier, till exempel.
Samtidigt kommer Wellobe’s dietist Josefine Jonasson med en brasklapp:
– Det förutsätter förstås att du i utgångsläget har en balans mellan inkomster och utgifter och är viktstabil, det vill säga att du äter så mycket eller lite du behöver i förhållande till din kropps behov – och varken går upp eller ner. Så håller du på att gå upp i vikt kan ett första mål vara att bli viktstabil, oavsett hur mycket du väger, säger hon.
JUST NU: En månad på köpet
Anpassa kaloribehovet
Så hur anpassar man sig till sitt nya kaloribehov? Tja, för det första är det inte gjort på en kafferast. Ett normalt kaloriintag ligger på 1 800–2 500 per dag beroende på ålder och vikt, och vi rekommenderar inte att du kapar det för mycket på en gång. A och O är nämligen att du får i dig tillräcklig näring.
– Gör du för stora förändringar på en gång är risken dessutom att du inte orkar fortsätta. Mitt tips är därför att införa ett par förändringar i taget och jobba med dem tills de sitter, säger Josefine Jonasson.
Testa att dricka mer vatten
Man ska heller inte gå för långsamt fram, fortsätter Josefine Jonasson:
– Ibland kan man behöva göra större förändringar, för att få resultat så att man orkar fortsätta. Fundera över hur just du fungerar. Det är det som är det viktiga.
Exakt var och hur du väljer att ”spara in” dina 35 000 kalorier spelar mindre roll, men ett tips är att övergå till lightprodukter. Då kan du fortsätta äta som vanligt, men ändå minska ditt kaloriintag. Se också över vad du dricker.
– Drycker är nämligen något som kan ge väldigt mycket kalorier. Byt ut söt dryck mot vatten så kan du vinna en hel del.
En kombination bäst
Ett annat sätt att gå ner i vikt och anpassa sig till sitt nya kaloribehov är att fortsätta äta som vanligt, men öka mängden motion och på så vis öka förbränningen. Dock kan träningen göra dig hungrigare, men äter du mer samtidigt som du tränar så hamnar du ju inte på ett energiunderskott (även om du säkert kommer att må bättre).
Summa summarum: allra, allra bäst är en kombination med ett minskat kaloriintag och en ökad mängd motion!
10 tips på hur du anpassar kaloribehovet
- Byt Coca Cola mot vatten eller lightdryck
Om du dricker: Två burkar Coca Cola om dagen
Och byter det mot: Vatten eller lightdryck, exempelvis cola light
Så går du ner 5 kg på: 4 månader och 1 vecka - Wienerbröd mot frukt
Om du äter: Ett wienerbröd till kaffet varje dag
Och byter det mot: En frukt, exempelvis ett äpple, varje dag
Så går du ner 5 kg på: 4 månader och 3 veckor - Ostmackor mot skinkmackor
Om du äter: Tre ostmackor (mjukt bröd, vanligt smör, 2 skivor ost på varje) om dagen
Och byter dem mot: Två skinkmackor (knäckebröd, lättmargarin, 2 skivor skinka på varje) om dagen
Så går du ner 5 kg på: 2,5 månader - Kaloribombslunch mot vanlig lunch
Om du äter: Fettstinn lunch varje dag, ca 700 kcal (exempelvis ost- och skinkpaj och en macka)
Och byter det mot: Nyttigare, lagad lunch, varje dag, ca 400 kcal
Så går du ner 5 kg på: 4 månader - Caffè latte mot kaffe med mjölk
Om du dricker: Två caffè latte varje dag, med standardmjölk
Och byter dem mot: Två kaffe med en skvätt lättmjölk (2 msk i varje) varje dag.
Så går du ner 5 kg på: 2,5 månader - Ost mot skinka i kylen
Om du äter: En 700-grams-förpackning ost, 28 %, varje vecka
Och byter det mot: En 400-grams-förpackning skivad skinka, varje vecka
Så går du ner 5 kg på: 4 månader - Mjölkchoklad mot kexchoklad
Om du äter: Fyra 100-grams chokladkakor i veckan
Och byter dem mot: Fyra 55-grams kexchoklad i veckan
Så går du ner 5 kg på: 8 månader - Mazariner mot mums-mums
Om du äter: Fem mazariner i veckan
Och byter dem mot: Fem mums-mums i veckan
Så går du ner 5 kg på: 11 månader - Buss mot promenad
Om du åker: Buss hela vägen fram till jobbet varje dag, och sedan hem igen
Och byter det mot: Att promenera de sista två kilometrarna av vägen, både dit och hem, varje dag (totalt 4 km, som tar totalt ca 40 min)
Så går du ner 5 kg på: 4 månader - Bil mot cykel
Om du åker: Bil 1 mil till jobbet varje dag, och 1 mil hem (5 dagar i veckan)
Och byter det mot: Att ta cykeln istället (ca en halvtimme varje väg)
Så går du ner 5 kg på: 3 månader
* Kalorier (cal) är från början ett mått på den energi som krävs för att höja temperaturen i 1 gram vatten med 1 grad Celsius. Men idag är det mer känt som den enhet som mäter energinivån på det vi äter.
När man i vardagligt tal pratar om "kalorier" syftar de flesta dessutom på begreppet kilokalorier (kcal) (1 kcal = 1 000 cal). Och för att inte skapa förvirring har vi på Wellobe valt att göra likaså.
Båda enheterna mäter alltså samma sak, ungefär som skillnaden mellan gram och kilogram. På Wellobe syftar vi alltså i samtliga fall på kilokalorier.
Läs även
10 tips: Så går du ner 10 kg i vikt
5:2 eller ”vanlig” kaloriräkning?
Kaloritabell med 100 vanliga livsmedel
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.