Så enkelt ökar du förbränningen – på 4 veckor

Behöver du gå ner i vikt eller vill bara få bättre matvanor?
Gör det enkelt – med vårt fyra veckor långa kostschema.
– Vill du gå långsammare fram gör du förstås det. DU bestämmer, säger Josefine Jonasson, Leg. Dietist på Wellobe.

Nå din målvikt – med våra verktyg

Att det är bra att minska på socker, godis, fika, chips och läsk när man vill gå ner i vikt är nog ingen nyhet för någon. Däremot kan det vara kul att veta att du faktiskt får plats med sådant – om du annars gör bra val.
– Mitt motto är att du kan äta allt men inte alltid – och inte hur mycket som helst. Att ta ett eller ett par steg i taget gör det annars lättare för dig att hålla dina nya vanor på sikt. Därför är mitt tips att göra det så enkelt som möjligt och prova mitt fyra veckor långa kostschema. Vill du gå långsammare fram gör du förstås det. DU bestämmer och sätter dina mål, säger Josefine Jonasson.

Vecka 1

Ät – och gör det regelbundet
Se över ditt dygn och hur du enklast fördelar dina måltider regelbundet. Hoppa inte över någon av dem även om du inte är hungrig. Det är dumsnålt och leder ofta till att man tar igen det man missade med råge. Den gamla klassikern ”hunger är bästa kryddan” är huvudet på spiken.

Satsa på mat med lågt GI
Inte för att det nödvändigtvis blir mindre kalorier utan för att insulinfrisättningen minskar. Insulin är ett så kallat anabolt uppbyggande hormon med en förmåga att öka hungern. Är du känslig för blodsockersvängningar blir både hunger och sug lätt starkare när blodsockret åker berg- och dalbana.

Ös på med grönsaker och rotfrukter
Det ger dels ett jämnare blodsocker och dels en bra mättnad men få kalorier. Genom att fylla på med grönsaker hinner du bli mätt innan du har ätit för mycket av den andra, mer energitäta maten. Att de dessutom är fulla av näring som stärker både immunförsvar och övriga funktioner är en bonus som är svår att förbise.

Vecka 2

Välj rätt fett
Tittar man bara på kalorierna är det ingen skillnad på mättat och omättat fett. Samtidigt handlar det om så mycket mer.
Det mättade fettet kommer främst från animaliska produkter och är skadligare för blodkärlen. Undantaget är fett från fisk som är oerhört hälsosamt. Genom att välja oljor, nötter, frön, avokado och fet fisk får du i dig livsviktiga fettsyror och tar också lättare upp fettlösliga vitaminer som A, D, E och K.

Satsa på bra protein
Protein är det näringsämne som mättar ”bäst per kalori”. Dessutom håller det dig skönt mätt så att du lättare kan undvika småätande. Satsa på så rena proteinkällor som möjligt för att slippa tillsatser och onödigt mycket mättat fett som kycklingfilé, fisk (både fet och mager), ägg, bönor, linser.

Vecka 3

Skippa mat sena kvällar
Behöver du en nattmacka har du sannolikt ätit för lite under dagen. Att äta något litet på kvällen behöver inte vara fel. Däremot bör du undvika för stora måltider precis innan läggdags. Dels går förbränningen ner på natten, dels riskerar du sömnstörningar. Och det är aldrig positivt.

Förväxla inte törst med hunger
Märk tre halvlitersflaskor med vatten med siffrorna 1-3. Den första ska vara slut på förmiddagen, den andra mellan lunch och middag och den tredje efter middagen (om du inte äter sent, drick i så fall halva innan middagen). Vatten är absolut bästa törstsläckaren då det är energifritt, fritt från tillsatser och kan tänkas liksom ”tvätta kroppen inifrån”.

Välj fullkorn och fibrer
Dels ger det en behaglig mättnad och en jämnare blodsockerkurva. Dels innehåller fullkorn mer näring än vita alternativ. Hellre danskt rågbröd än formfranska och råris framför jasminris, alltså.

Vecka 4

Börja krydda din mat
Det är inte så att du rasar i vikt bara för det. Vissa kryddor, som vitlök, chili och ingefära, har däremot en förmåga att öka förbränningen. Inte så mycket att du kan använda dem för att gå ner i vikt (låter det för bra för att vara sant är det oftast det). Men fördelen är att maten blir godare och mat du gillar blir du mer tillfreds av, eller hur?

Se till att röra på dig
Hur mycket just du ”behöver” röra dig är omöjligt att säga, men all motion är i regel bra motion. Börja därför där du är och öka på vad som känns rimligt, men utmana gärna dig själv. En halvtimmes rask promenad om dagen ger både frisk luft, starkare ben, tid för eftertanke, endorfiner – och energiförbrukning. Och bäst av allt: Har du satt den vanan har du byggt en fin grund för ännu mer aktivitet.

Bonus

Att bygga muskelmassa tar tid, men ökar din förbränning även i vila. Så kommer du igång med regelbunden styrketräning ger du inte bara dig själv en starkare kropp, du kan också äta mer utan att lägga på dig de där onödiga kilona.

Få fler tips på hur du ska äta – som medlem

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.