Dåliga vanor? 16 tips för att äta bättre
Frukost på språng, lunch framför datorn och middag på närmaste snabbmatshak.
Är du också för stressad för att hinna äta bra mat?
Här bjuder vi på Wellobe på 16 tips för att få ett stopp på dina dåliga matvanor.
Få exakt koll på ditt kaloriintag – med våra verktyg
1. Ligg steget före – alltid
Dåliga matvanor bottnar ofta i dåliga planering – någonting som är särskilt viktigt om du vet med dig att du har ett pressat schema. Ett tips är att redan kvällen förbereda såväl frukost, mellanmål som lunhlådor till nästa dag. Då vet du precis hur mycket och vad du får i dig, och undviker höga toppar och dalar i blodsockret.
JUST NU: En månad på köpet
2. Ät inte för sent på kvällen
Inte sugen på frukost? Testa att undvika att äta de tre sista vakna timmarna innan du lägger dig. Har dåliga matvanor och brukar ta en kvällsmacka eller dylikt innan du går och lägger dig handlar det egentligen bara om att vänja dig av vid det. Prova att ta en kopp varmt örtte istället och måste du absolut ha någonting innan läggdags så ta någonting mycket litet, som en bit gurka eller ett kokt ägg med kaviar.
3. Skippa inte frukosten
Sätt klockan så att du hinner gå upp och äta en stillsam, bra frukost i lugn och ro. Undvik sockriga flingor, sötad yoghurt och kaloririk juice. Satsa hellre på naturell yoghurt eller kvarg med bär, en knäckemacka med rökt kalkon och grönsaker, och kanske ett kokt ägg. Tänd några ljus, sätt på lite rogivande musik. Låt såväl kropp som knopp få vakna i lugn och ro. Bättre matvanor redan på morgonen kommer att hjälpa dig att känna dig piggare och mer energifylld resten av dagen.
4. Ta dig tid att verkligen äta
Dåliga matvanor bottnar ofta i att du inte prioriterar att äta. Men ta dig verkligen tid att både se till att du får i dig bra mat och att du kan sitta ner i lugn och ro och äta. Oavsett om du känner dig stressad. Alla har 20 minuter om dagen. Tugga ordentligt och smaka ordentligt på maten, så kommer du också att hålla dig mätt längre. Tänk på din kropp som ditt hem och din boning, som ska hålla länge. Inte skulle du väl missköta ditt hus?
5. Satsa på frukt och grönt
Det gröna gör att du får i dig vitaminer som du inte får från lila, röda och orangea frukter och grönsaker. Ät broccoli, gröna bönor, sparris, grön paprika eller spenat.
6. Vänj dig av vid söta drycker
Dåliga matvanor handlar inte bara om dålig mat. Är du van att dricka juice, saft, läsk, lättöl eller energidrycker till maten? Gör en överenskommelse med dig själv att försöka vänja dig av med det. Söta drycker är vare sig bra för figur eller tänder. Testa att övergå till bubbelvatten med någon lätt smak om du vill ha något festligare eller ha en kanna vatten stående i kylen med några gurk- och citronskivor i.
7. Drick däremot mycket vatten
Vatten reglerar saltbalansen i kroppen och transporterar salter, kolhydrater och proteiner. Vattnet avdunstar sedan i form av svett för att reglera kroppstemperaturen och då måste vi tillföra ny vätska. Alla slaggprodukter utsöndras sedan via urinen. Ett tips för att hålla koll på vätskebalansen är därför att helt enkelt inspektera mängden och färgen på kisset. Kissar du väldigt få gånger per dag och urinen är väldigt mörk, ja då är det kanske läge att dricka lite mer vatten.
Så hur mycket vatten ska man dricka per dag? En bra riktlinje är att försöka dricka en och en halv till två liter per dygn, och fyra liter om du befinner dig i en varm miljö.
8. Vänj dig av vid all skräpmat
Om dina dåliga matvanor består i att du äter processad mat eller snabbmat med mycket transfetter i, minst en gång om dagen, bör du börja med att försöka byta ut den mot nyttigare alternativ en till två dagar i veckan. När det har gått någon vecka kan du sedan byta ut skräpmaten tre till fyra dagar i veckan. Fortsätt så tills du är nere en dag i veckan eller ännu hellre: en gång i månaden. Tänk på att det inte heter ”skräpmat” utan anledning.
Dåliga matvanor? Bryt den onda cirkeln – en gång för alla
9. Blir du akuthungrig?
Har man ätit dålig mat länge kan det ta lite tid innan kroppen vänjer sig vid de nya matvanorna. Det kan också bli så att du blir sådär akuthungrig. Förutom att alltid ha ett mindre mellanmål redo, kan ett annat tips vara att ta en kort, rask promenad. Innan du är tillbaka hemma har du förhoppningsvis kommit över suget.
10. Ska du på middag ute?
Är du bortbjuden på middag, fest eller ska ut på restaurang kan det kännas ännu svårare att hålla fast vid sina nya matvanor. Men ett tips är att helt enkelt tänka ”lagom är bäst”. Blir du serverad någonting väldigt energirikt, fett eller sött behöver du faktiskt inte äta allt. Föreställ dig redan innan du går på den där tillställningen hur du vill vakna upp och känna nästa morgon. Det behöver inte vara ”allt eller inget”.
12. Lyssna på din kropp
Av gammal vana är det lätt att bara ”sleva i sig maten” tills tallriken är tom, utan att riktigt känna efter. Men lyssna på kroppen, drick vatten lite då och då, och ät tills du inte är hungrig längre – och inte tills du är proppmätt!
13. ... men lura den också...!
Ett annat tips är att fylla tallriken med mycket grönsaker, gärna sådana som kräver en hel del tuggmotståndet. På så vis lurar du både ögat och hjärnan att du får i dig mer än vad antalet kalorier kanske är, vilket gör att du snabbare blir mätt.
14. Förbered dig redan i affären
Det som inte finns hemma kan inte ätas upp, eller hur? Förbered dig därför redan i affären och undvik helt enkelt att ens gå förbi de hyllplan där dina frestelser finns. Vet du med dig att suget brukar slå till och bli övermäktigt framåt kvällarna, jamen köp då hem bra snacks som grönsaksstavar, frukt och bär.
15. Öka din egen medvetetenhet
En vanlig orsak till att man har haft dåliga matvanor länge kan vara att man inte har haft tid, ork eller intresse av att ta reda på vad det är man faktiskt matar sin kropp med. Men öka din egen medvetenhet redan i affären och inspektera innehållsförteckningarna på det du köper. Då kanske det inte känns värt att sätta i sig hela den där chipspåsen i ett svep eller den där chokladkakan? Och fall inte för fettfällorna. Bara för att någonting är fettfritt betyder det inte att det är sockerfritt – eller för den delen kalorifritt.
16. Stilla sötsuget, om du måste
Vi vet, har man levt med dåliga matvanor under en längre tid försvinner suget inte heller magiskt bara sådär. Så var realistisk och trappa ner långsamt. Visste du att det faktiskt bara krävs 75–100 kalorier för att bli kvitt sitt sötsug? Så visst, köp den där favoritchokladen om du måste, men dela upp den i småbitar och frys in alla utom en. Då finns den där, nära till hands när nöden kallar – till en början i alla fall. Små småningom kommer du märka att sötsuget sakta men säkert kommer att avta.
Läs även
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.