Så räknar du kalorier

Det bygger på vetenskap, men är egentligen enkel matematik.
För att gå ner i vikt måste du göra av med mer energi än du får i dig.
Och det gör du enklast med hjälp av kaloriberäkning.

Håll formen – med våra verktyg
Vad är egentligen en kalori? Varför är just det måttet bra om man vill hålla koll på hälsan? Och hur räknar man egentligen kalorier? Josefine Jonasson, leg. Dietist på Wellobe*, förklarar:
– För att din kropp ska fungera så väl som möjligt behöver du ett ständigt tillskott av energi. Att räkna kalorier är då ett bra sätt, eftersom det är lite som att föra kassabok. Äter du lika många kalorier som du gör av med bör du hålla en någorlunda jämn vikt. Äter du däremot mer går du istället upp och äter du mindre, ner.

Så räknar du ut hur många kcal du behöver minska

En generell riktlinje är att en kvinna har ett dagsbehov på ungefär 2 000 kalorier, medan en man behöver få i sig ungefär 2 500 kalorier. Samtidigt är det individuellt och styrs av faktorer som ålder, längd, nuvarande vikt och daglig aktivitetsnivå. Så hur mycket ska man minska sitt kaloriintag om man vill gå ner i vikt?
– Ett kilo kroppsvikt motsvarar ungefär 7 000 kalorier. Därmed kan du enkelt räkna ut hur många kalorier du behöver minska på totalt, beroende på hur mycket du vill gå ner i vikt. Vill du gå ner fem kilo till exempel? Ja då behöver du gå ner totalt 35 000 kalorier.

Viktigt att inte äta för få kalorier

Och hur minskar man sitt kaloriintag? Det kan du göra dels genom att minska dina portioner, dels genom att röra på dig mer – det vill säga öka din energiförbrukning eller förbränning.
– Det bästa är en kombination. Dock bör du vara uppmärksam så att du inte äter alltför lite och går miste om näringen du behöver. Fysisk aktivitet har dessutom fler fördelar som inte bara gynnar din vikt, utan även din hälsa.
Behöver du hjälp med dina hälsomål? Testa vår metod

Skillnad på kalorier

Viktigt är även att titta på vad du får för dina kalorier, för ur näringssynpunkt kan det vara stor skillnad mellan olika typer av mat. Frukt, grönt, baljväxter, bra proteiner och nyttiga fetter är exempel på bra livsmedel som innehåller få kalorier men ger mycket mättnad.

Så mycket är 500 kalorier

100 g choklad (550 kcal)

150 g smågodis (ej choklad) (525 kcal)

1 stor hamburgare (ca 510 kcal)

2 varmkorvar med bröd (530 kcal)

1 dl äkta bearnaisesås (525 kcal)

1 bit chokladtårta (500 kcal)

eller

125 g stekt lax

2 kokta potatisar

0,5 dl gräddfil

100g kokt broccoli

och sallad

Kaloritoppen

Hur många kalorier innehåller olika livsmedel? Här ger vi en fingervisning. Om ingenting annat anges är antalet kalorier beräknade per 100 g.

1) Apelsin 52 kcal

2) Äpple 56 kcal

3) Banan 101 kcal

4) Naturell yoghurt (Alpro) 59 kcal

5) Jordgubbsyoghurt (Alpro) 83 kcal

6) Grovt stenugnsbröd (French Bakery) 226 kcal

7) Vitt bröd 266 kcal

8) Hamburgare med bröd 210 kcal

9) Korv med bröd (med ketchup och senap) 255 kcal

10) Kebabpizza (med vitlökssås) 570 kcal/port

11) Blandad sallad 95 kcal/port

12) Apelsinsaft (Fun light, 33 cl) 3 kcal

13) Coca Cola (33 cl) > 142 kcal

14) Mjölk (Mellan, 33 cl) > 158 kcal

15) Apelsinjuice (Tropicana, 33 cl) > 165 kcal

Så mycket bränner du på 30 min

Exemplen är beräknade på en 178 centimeter lång man på 100 kilo och en 168 centimeter lång kvinna på 90 kilo, som tränar på medelintensiv nivå. Men i slutändan beror förbränningen på din vikt, längd och dagsform.

Aerobics 256/235 kcal

CrossTraining 306/280 kcal

Cykling 316/289 kcal

Gympa 156/145 kcal

Gå uppför trappor 396/361 kcal

Gå nerför trappor 106/100

Gå, springa och leka med barn 156/145 kcal

Löpning (8 km/h) 456/415 kcal

Powerwalk 206/190 kcal

Powerwalk med barnvagn 226/208 kcal

Spinning 396/361 kcal

Stavgång 311/285 kcal

Styrketräning 206/190 kcal

Stå upp och jobba (det kan öka förbränningen med 300 procent)

Yoga 181/168 kcal

Zumba 181/168 kcal

OBS! När man i vardagligt tal pratar om "kalorier" syftar de flesta på begreppet kilokalorier (kcal). För att inte skapa förvirring har vi valt att göra likaså.

Ämnen som ger kalorier

Fett = 9 kcal/gram

Alkohol = 7 kcal/gram

Protein = 4 kcal/gram

Kolhydrater = 4 kcal/gram

Det här får du som medlem

• En kostplan
• En loggbok och mobilapp som håller koll på alla kalorier in och ut
• En bank med tusentals kaloriberäknade recept
• Dina framsteg i grafer och tabeller
• Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
• Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
• Tillgång till alla våra träningsprogram
  Varmt välkommen till oss!

Följ oss för mer inspiration
Wellobe på Facebook
Wellobe på Instagram

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.