Gå ner i vikt med rätt mat

Att gå ner i vikt med rätt mat är inte alltid det enklaste.
Ibland hör man dessutom att man ska äta mindre och ibland att man ska äta oftare.
– Faktum är att båda påståendena är rätt, menar Josefine Jonasson, Leg. Dietist på Wellobe.

Fler tips på hur du går ner i vikt med rätt mat? Bli medlem

Så, hur går man ner i vikt genom att välja ”rätt sorts mat”? Tja, enligt dietisten Josefine Jonasson, som faktiskt en gång var med och startade Wellobe – är finessen att satsa på näringstät mat framför energität mat. Och vad betyder egentligen det?
– Enkelt sagt skulle man kunna säga att näringstät mat helt enkelt är mat med mycket näring. Energität mat är i sin tur mat som helt enkelt innehåller mycket energi, i form av kalorier, säger Josefine Jonasson.

Gå ner i vikt med bra mat

Ett annat tips är att välja mat som mättar bra. Men där går ofta näringsinnehållet och energimängden hand i hand. En god och näringsrik måltid med mycket protein mättar till exempel bra, medan en energirik måltid som kanske innehåller mycket fett och så kallade ”tomma kalorier” oftast bara mättar för stunden. Det gäller därför att gå ner i vikt genom att hitta ”rätt” mat, som till exempel lax: Det är både näringsrikt och energirikt.

Gå ner i vikt med proteinrik mat

Som vi redan har varit inne på, är bra gå-ner-i-vikt-mat protein. Det är nämligen det ämne som mättar bäst per kalori, om man kan uttrycka sig så.
– Det är därför vi dietister ofta pratar om att öka proteinintaget när man vill gå ner i vikt. Dock händer det att folk missförstår och sätter i sig väldigt stora mängder protein, vilket alltså inte heller är nödvändigt. Men att äta något proteinrikt till varje måltid kan vara ett bra knep för att hålla sig mätt, minska suget mellan målen och därmed också minska småätandet.

Exempel på bra proteinrik mat

• Tonfisk, kyckling, nötkött, makrill, fläskkött, blandfärs, nötfärs, nötfärs, lax, torsk, ägg.
• Bönor, linser, ärtor, kikärtor, quinoa, quorn, fullkornspasta, fullkornsris, havregryn, bovete.
• Jordnötter, pumpafrö, solrosfrö, chiafrö, mandel, linfrö, cashewnötter, valnötter, hasselnötter (men se upp med energimängden i nötterna...!)
• Kvarg, keso, mjölk, fil, yoghurt.

Källa: Styrkelabbet

Gå ner i vikt med fiberrik mat

Råris, havre, grovt bröd och andra fullkornsprodukter mättar bättre än vitt ris och vitt bröd. Så satsa på mer fiberrika alternativ som mättar bra, om du vill gå ner i vikt genom att göra bra val av mat.

Exempel på bra fiberrik mat

• Grovt bröd
• Grovt mjöl och gryn
• Grönsaker
• Rotfrukter
• Baljväxter
• Frukt och bär

Källa: 1177

Gå ner i vikt med mat med mycket grönt

Annan mat som är bra när man vill gå ner i vikt är grönsaker och rotfrukter. De innehåller inga mängder protein, men är å andra sidan rika på fibrer. Dessutom, hjälper den typen av mat till med att stabilisera blodsockret – samtidigt som de är energisnåla och innehåller färre kalorier.
– De ger alltså väldigt få kalorier men innehåller en hel del volym. Som bonus är de dessutom fullmatade med vitaminer.

Exempel på bra mat med mycket grönt

• Morötter
• Broccoli
• Ärtor
• Kålrot
• Vitkål
• Grönkål
• Rödkål

Källa: Livsmedelsverket

Gå ner i vikt med rätt mängd mat

Och hur är det när det kommer till mängden mat? Ska man äta mindre mat och oftare – eller mer mat och mer sällan?
– Tja, det beror förstås på vad du äter. Men i det här fallet om man ska följa mina rekommendationer, är det här med att ”äta mindre” är en sanning med modifikation. Lösningen är snarare den omvända om du vill gå ner i vikt med ”rätt” mat, det vill säga att du bör äta mer sett till volymen samtidigt som du bör se till att få i dig mindre kalorier. Kombinationen protein, fullkorn, grönsaker och rotfrukter, är med andra ord ett framgångskoncept för många som vill gå ner i vikt genom att göra bra val av mat då effekten blir att de då sänker kaloriintaget samtidigt som de volymmässigt faktiskt äter mer.

Sammanfattning: Gå ner i vikt med 8 handfasta mat-tips

1. Satsa på näringstät mat som mättar bra. Exempel:
2. Välj bort energität mat, som bara ger tomma kalorier.
3. All mat med protein, fullkorn, grönsaker och rotfrukter är oftast bra mat för den som vill gå ner i vikt.
4. Välj mat som mättar bra och ger volym så att tänderna får jobba och ögat får en full portion. Tänk: Mycket volym, mindre energi.
5. Sprid ut måltiderna under dagen, så slipper du plötsliga blodsockerfall som gör att du lätt tappar kontrollen. (Vissa klarar sig utmärkt på frukost, lunch och middag. Andra kan behöva fylla på med mellanmål däremellan.)
6. Utgå ifrån dig själv och prova dig fram. Det viktiga är att du hittar en strategi som fungerar för dig i din vardag.
7. Vänta dock aldrig för länge med att äta. Extrem hunger gör oftast att man gör mycket sämre val av mat.
8. Och viktigast av allt: Hitta en bra balans där både näring, energi, mättnad och smak får utrymme. Allting är inte eller svart eller vitt och det viktiga om du vill gå ner i vikt genom att göra bra val av mat är att hitta ett sätt som du kan leva med på lång sikt.

Få mer hjälp att gå ner i vikt genom ”rätt” mat

• En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
• Ett rekommenderat kaloriintag per dag
• Dina personliga framsteg i grafer och diagram
• Planerade veckomenyer med kostscheman
• En bank med tusentals kaloriberäknade recept
• Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
• Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
• Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
• Ett medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation

Varmt välkommen till oss!

Läs även

Kaloritabell med 100 vanliga livsmedel

Bra mat när man vill gå ner i vikt

Listan: Smarta matbyten som gör skillnad

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.