Har du IBS-mage? Såhär ska du äta
IBS, DEL 2. I den första artikeln i den här serien skrev dietisten Sofia Antonsson om vad IBS är, hur man behandlar det samt vad man ska äta och inte äta. I det här inlägget tipsar hon om en frukost, en lunch, ett mellanmål och en middag gjorda på recept som är specialanpassade för oroliga IBS-magar. Som vanligt på Wellobe, är alla recept även kaloriberäknade.
IBS står för Irritable Bowel Syndrome (ung. "irriterad tarm") men brukar till vardags gå under benämningar som stressmage, ballongmage och mjölkmage. I den första artikeln i den här serien förklarade dietisten Sofia Antonsson mer utförligt vad IBS är, vilka symptom man får, vilka som drabbas samt hur behandlingen går till.
Läs även "25 saker du ska undvika för att hålla magen glad"
IBS kan orsaka övervikt
IBS är inte direkt överrepresenterat bland överviktiga, men heller inte ovanligt och kan i vissa fall till och med vara en orsak till att man går upp i vikt, menar Sofia Antonsson.
– En av de första sakerna man ska göra när man har fått en IBS-diagnos är därför att kontakta en legitimerad dietist som är specialiserad på så kallad FODMAP-metod. Enkelt förklarat kan den delas in i två stadier:
1) Eliminering. Här plockar man bort alla kolhydrater som kan jäsa i tarmen. Det inkluderar molekylerna fruktos, laktos, oligosackarider och sockeralkoholer.
2) Återinförande. I nästa steg testar man att återinföra kategori för kategori, för att se vad som fungerar bra och inte. Samtidigt bör man föra någon form av matdagbok.
I matdagboken bör man dels logga vad man äter, dels skriva ner hur man reagerar på saker och dels anteckna var och när man äter. Utöver det finns även särskilda FODMAP-listor med rekommendationer på vad som är bra och dåligt om man lider av IBS.
Meny för dig med IBS
För att göra vardagen enklare för alla de med IBS har Sofia skrivit ett antal böcker med recept baserade på dessa FODMAP-livsmedel. Här följer fyra exempel från hennes bok "Mer lugn mage med god mat" som ett förslag på en dagsmeny.
FRUKOST: Chiapudding med frysta bär
1 portion, 196 kcal
Trendig frukost som förbereds på kvällen, står i kylskåpet över natten och är redo att ätas på morgonen. Överblivna syltburkar med lock är perfekta att använda.
Ingredienser
- 0,5 dl havregryn (AXA, OBS! Ej fiberberikade)
- 0,75 dl laktosfri lättmjölk
- 2 tsk chiafrön0,5 dl frysta hallon
- 0,5 dl laktosfri turkisk youghurt (Lindahls)
Gör såhär:
1. Blanda havregryn, mjölk, yoghurt och chiafrön i en burk som rymmer 2 dl.
2. Sätt på locket och skaka om ordentligt.
3. Öppna och tillsätt hallonen. Rör om med en sked.
4. Låt stå i kylskåpet över natten.
5. Ta fram och servera med önskat tillbehör, till exempel frukt och bär.
LUNCH: Morotssoppa med ingefära och apelsin
4 port, 198 kcal/port
Färgglad soppa fullproppad med vitaminer. För den som vill ha ännu mer apelsinsmak går det bra att riva lite skal i soppan. Eftersom det är svårt att hitta grönsaksfond utan lök använder jag kycklingfond.
Ingredienser
- 3 salladslökar (gröna delen)
- ca 5 cm färsk ingefära
- 3 stora morötter
- 1 tsk malen kummin
- 1 tsk malen koriander
- 12 dl vatten
- 4 msk koncentrerad kycklingfond
- saften från 1 stor apelsin
- salt och peppar
Till servering:
färsk koriander
chiliflakes
laktosfri créme fraiche
Gör såhär:
1. Hacka salladslöken, och skala och riv ingefäran. Skala sedan även morötterna och dela i mindre bitar.
2. Fräs salladslöken glansig i olja i en kastrull. Tillsätt ingefära, kummin och koriander. Rör om och fräs 1-2 minuter utan att kryddorna blir brända.
3. Tillsätt morötterna, stek 2-3 minuter och häll över vatten och fond. Koka tills de är mjuka, i 10-15 minuter.
4. Häll i apelsinsaften och ta bort kastrullen från värmen. Mixa soppan slät med en stavmixer och smaka av med salt och peppar.
5. Toppa med färsk koriander, chiliflakes och lite créme fraiche.
MELLANMÅL: Grön vitaminsmoothie
1 portion, 204 kcal
Den här gröna drinken är fylld med vitaminer och mineraler samtidigt som den höjer blodsockret lagom mycket ända fram till middag.
Ingredienser
- 100 g spenatblad
- 2 msk pressad citronsaft
- 1/2 dl frysta hallon
- 2 dl laktosfri lättmjölk
- ca 2 cm färsk riven ingefära
- 1 krm gurkmeja
- 1 kiwi
- 1/2 banan
Gör såhär:
1. Mixa alla ingredienser slätt med en stavmixer eller i en blender.
2. Prova gärna att byta ut spenaten till ruccola eller grönkål. Även mjölken kan bytas till mandel-, ris- eller havredryck.
3. Servera på en gång!
MIDDAG: Sydfransk kycklinggryta
4 port, 463 kcal/port
Härliga smaker av dragon och timjan. Och aubergine är tacksamt att använda i grytor eftersom den suger åt sig saften och blir extra smakrik.
Ingredienser
- 4 port råris med lite salt
- 4 port kycklingfiléer
- 1,5 msk olivolja
- 2 salladslökar
- en medelstor zucchini
- en medelstor aubergine
- 1 msk kycklingfond
- 1 tsk torkad dragon
- 1 tsk torkad timjan
- 500 g krossade tomater
- 2 msk hackad persilja
Gör såhär:
1. Koka råriset enligt anvisningarna på paketet. Skär kycklingen i mindre bitar och bryn i oljan i en gryta i någon minut.
2. Finhacka salladslöken och skär zucchinin och auberginen i centimeterstora tärningar.
3. Lägg i salladslöken, zucchinin och auberginen och stek ytterligare 3 minuter. Rör om då och då.
4. Tillsätt kycklingfond, kryddor och krossade tomater och låt koka cirka 10 minuter.
4. Strö över persiljan och servera med råriset.
Smaklig måltid!
Vill du ha fler tips på hur du håller magen glad? Kolla här
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.