Portionsguide för att gå ner i vikt

Hur stora ska portionerna vara för att man ska gå ner i vikt?
Det är svårt att svara på eftersom det är väldigt individuellt.
Men det finns riktlinjer och utifrån dem har vi gjort en portionsguide.

Få hjälp att nå dina mål – som medlem
Hur mycket just du ska äta för att gå ner i vikt beror på många olika faktorer som vilket kön du har, hur lång du är, vad du väger i nuläget, hur mycket du rör dig, och så vidare. Men om jag bara får ge ett generellt råd så är det: Ös på med grönsaker och rotfrukter! De innehåller nämligen både vitaminer, mineraler och fibrer, samtidigt som de ger bra tuggmotstånd. Störst vinst är att de är kalorisnåla, så egentligen är det inte själva grönsakerna du går ner i vikt av utan det du inte äter när du fyller upp tallriken med dem.

Så ska du äta om du vill gå ner i vikt

Hur mycket ska du äta då? Det beror helt på vilka förutsättningar och framförallt vilket mål du har. Men behöver du gå ner i vikt bör du fylla halva tallriken med grönsaker och rotfrukter, en fjärdedel med protein (kött/fisk/fågel/ägg/vegetariska alternativ) och en fjärdedel med lite mer stärkelserika kolhydrater (pasta/ris/potatis/quinoa etc).

Så ska du äta om du vill hålla din vikt

Är målet att hålla vikten bör fördelningen se lite annorlunda ut. Även då bör andelen protein utgöra en fjärdedel, medan resten av tallriken bör bestå av två lika stora delar med grönsaker och rotfrukter på den ena, och kolhydrater på den andra (se exempel ovan).

Så ska du äta om du vill gå upp i vikt

Behöver du gå upp i vikt ökar du istället andelen kolhydrater (se exempel ovan). De ska uppta halva tallriken, medan resten bör bestå av en fjärdedel grönsaker och rotfrukter, och en fjärdedel protein. Att skippa grönsakerna bara för att du inte behöver gå ner i vikt är alltså inte att rekommendera – de behövs oavsett mål.
Få tillgång till våra kaloriberäknade recept

Ta hjälp av vår checklista

En fördel med den här portionsguiden är att alla i familjen kan äta samma mat, men i olika proportioner. Tänk dock på att det inte säger någonting om några exakta mängder utan bara om fördelningen. Så har du redan börjat fylla halva tallriken med grönsaker och rotfrukter, men ändå inte ser någon skillnad på vågen kan det vara så att du äter på för stora tallrikar eller helt enkelt bygger på höjden. Och det är absolut inte meningen!

Mitt tips när det är dags att slå sig ner till bords är därför att...

1. Börja med att lägga upp grönsakerna. Välj varierat och ta gärna både kokta och råa alternativ. Tugga ordentligt och ta din tid för att du ska hinna känna mättnadskänslor.

2. Välj proteinkällor som ger dig en bra mättnad. Charkuterivaror ger till exempel visserligen protein, men också en del fett, så välj dem inte i första hand.

3. Därefter har vi kolhydraterna i form av pasta, potatis, ris, quiona och liknande. Välj i första hand fullkornsprodukter då de ger både mer näring och mer mättnad.

4. Är ditt mål att gå ner i vikt bör du vara lite försiktig med feta såser och dressingar. Smaksätt hellre med färska kryddor och vinäger, men var försiktig med majonnäsdressingar.

5. Det bästa du kan dricka till maten är utan tvekan vatten. Bubblat eller naturellt spelar ingen roll. Söta måltidsdrycker gör däremot bara att du får i dig massa extra kalorier utan att få mer näring. Så vill du ha något sött efter maten är det allra bästa att avsluta med en frukt.

6. Ibland hamnar man i situationer då man själv inte kan påverka innehållet i maten. Då är det bra att utgå från tallriksmodellen. Välj så ren mat som möjligt och lägg upp i de proportioner som passar dig – då kan det inte bli helt fel. Du kan dessutom alltid styra hur mycket du tar. Det bestämmer alltid du.

Få mer hjälp med din vikt – som medlem

• En kostplan
• En loggbok och mobilapp som håller koll på alla kalorier in och ut
• En bank med tusentals kaloriberäknade recept
• Dina framsteg i grafer och tabeller
• Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
• Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
• Tillgång till alla våra träningsprogram
  Varmt välkommen till oss!

Följ oss för mer inspiration
Wellobe på Facebook
Wellobe på Instagram

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.