Så mycket är "lagom" att äta

Hur stora portioner bör man äta och vilken näringsfördelning ska man ha?
Är det fortfarande tallriksmodellen som gäller eller är det nya bud?
Wellobes dietist reder ut.

Få fler tips och om råd kost – som medlem

Hur ofta talas det inte om att man ska äta lagom mycket? Det låter både logiskt och enkelt – ända tills vi äter tillsammans med andra som också äter ”lagom” – men helt annorlunda. För alla känner vi säkert någon som kan äta precis vad och hur mycket de vill utan att gå upp vikt. Så hur kan det vara så olika? skriver Josefine Jonasson, leg. dietist på Wellobe*.

Ju mer muskelmassa, desto högre förbränning

Snarare kanske frågan bör vara hur det kan vara så lika, då vi alla har olika förbränning och därmed också kan äta olika mycket. Bland annat påverkar nämligen faktorer som vikt, längd, ålder, kroppssammansättning, fysisk aktivitet och mängden muskelmassa det individuella energibehovet. Och ju mer muskelmassa, desto högre förbränning. Att fysisk aktivitet påverkar aptitregleringen positivt är det dessutom få som har koll på.

Få mer tips och råd – som medlem i Wellobe

Viktigt att inte äta för lite

Visserligen kan man gå ner ganska snabbt i vikt genom att enbart minska energiintaget och inte träna, men om man äter extremt lite kommer man förutom att tappa fettmassa även förlora en hel del muskelmassa. Och tyvärr är inte kroppen så samarbetsvillig att den sedan lägger på samma mängd som innan när man går upp de där kilona igen, utan då är det istället fettmassa som lagras. Och samtidigt har man per automatik sänkt sin förbränning ett snäpp eller två.

Så uppskattar du vad som är lagom för DIG

Ingen ifrågasätter dock varför kläder eller skor har olika storlekar. Samma sak är det med människors individuella energibehov. Därmed finns det uträkningar som visar ungefär hur mycket energi man behöver. Och vill man ha mer exakta mått kan man göra särskilda kroppsmätningar.
Ofta kan det dock räcka med att uppskatta mängden mat och att hålla lite koll på vad som påverkar vad. Men för att veta vad som är ”lagom” kräver enligt min mening också att du har koll på vad som är lagom för just dig. Då kan den traditionella tallriksmodellen vara en bra mall att utgå ifrån. Den består av tre olika delar:

1. Grönsaker och rotfrukter.

2. Potatis, pasta, bröd eller gryn som tex råris, quinoa, matkorn och mathavre.

3. Kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter.

Ett par olika rekommendationer

* Om du vill gå ner i vikt
Behöver du gå ner i vikt bör du fylla halva tallriken med mat från grupp 1 och dela resten av tallriken med mat från grupp 2 och 3. Vissa vill dra ner på kolhydraterna ännu mer och det behöver inte alls vara fel. Vid middagen på kvällen kan du till exempel skippa mat från grupp 2 helt och ösa på med grövre grönsaker och rotfrukter som ger fibrer och mättnad.
* Om du vill hålla vikten
Vill du istället hålla den vikt du ligger på och samtidigt äta hälsosamt bör du snarare fylla din tallrik med ¼ mat från grupp 3, och låta mat från grupp 1 och 2 utgöra lika stora delar för resten av din portion.
* Om du är fysiskt aktiv
Tränar du mycket behöver du mer energi och bör istället fylla halva tallriken med mat ifrån grupp 2, det vill säga kolhydratrik mat. Resten av tallriken delar du sedan i två lika stora delar med mat från grupp 1 och 3.

Ät på små tallrikar – och bygg inte torn

Även om du kan komma en bra bit bara genom att använda dig av den ovanstående modell är det viktigt att vara medveten om att den inte säger någonting om själva portionsmängden i stort. Äter du på en stor tallrik och vill gå ner i vikt är risken alltså att du lätt får i dig för mycket energi – och omvänt. Tänk även på att inte bygga på höjden, för i så fall lurar du bara dig själv.

Det här får du som medlem

• En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
• Ett rekommenderat kaloriintag per dag
• Dina personliga framsteg i grafer och diagram
• Planerade veckomenyer med kostscheman
• En bank med tusentals kaloriberäknade recept
• Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
• Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
• Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
• Ett digitalt medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation

Varmt välkommen till oss!

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.