Anette Skarpaas Ramm, klinisk näringsfysiolog om hur du kan gå ner i vikt – utan att minska portionerna.

Gå ner i vikt – utan att minska portionerna

Många som vill gå ner i vikt minskar automatiskt på portionerna.
Men ingenting kan vara mer fel – det är klart att du ska äta!
Gör bara ”rätt” val så kan du fylla tallriken, bli mätt – och gå ner i vikt.

Gå ner i vikt – utan att minska portionerna

Middagen är för många dagens största måltid och utgör en stor del av vårt totala energiintag. Dina portioner bör bestå av både fett, protein och kolhydrater. Men eftersom det är olika energitäthet i olika matvaror, kan du göra små korrigeringar i fördelningen i dina portioner, fortsätta äta lika mycket – och samtidigt gå ner i vikt.

JUST NU: 50% rabatt

Behåll dina portionsstorlekar

Javisst, med energirik mat med högt kaloriinnehåll bör du begränsa storleken på dina portioner, eftersom även små mängder innehåller mycket energi. Äter du däremot grönsaker med ett lägre energivärde kan storlekarna på dina portioner vara lika stora som innan – om inte större. Ris, pasta och potatis har till exempel ett högre energivärde än broccoli, morot och blomkål. Exempelvis motsvarar 100 gram ris lika mycket energi som 500 gram blomkål. Grönsaker är både mättande och näringsrika men innehåller färre kalorier. Ät därför samma energimängd, men öka mängden grönsaker, så håller du dig mätt längre.

Tips 1: Lura ögat!

En stor portion med mindre energirik mat kan mentalt sätt kännas mer mättande än en liten portion som är mer energirik. Därför kan det vara klokt att öka upp andelen lågenergi-mat för människor som har god aptit och gärna vill äta mycket. Drar du ner på ris, pasta och potatis och lägger mer grönsaker på tallriken blir mängden mat i volym alltså större utan att det för den saken skull blir mer energi.

Minska inte portionerna! Lär dig äta smart istället

Tips 2: Minska fettet i portionerna

Genom att begränsa mängden fett i maten när det gäller till exempel margarin, smör och feta såser i matlagningen går det också att sänka energitätheten ytterligare.

Tips 3: Träna på ditt tålamod

Ofta går det många timmar mellan lunch och middag, och då kan hungern leda till att vi på kvällen äter både för stora portioner och för snabbt. Eftersom mättnadskänslan kommer senare kan det också vara svårt att veta när kroppen har fått i sig tillräckligt, speciellt om maten är energirik och vi äter den för fort. Och detta resulterar lätt i att vi överäter.
Känner du igen dig kan du testa att träna på att äta långsammare för att hitta en balans i just ditt matbehov. Tänk också på att försöka inta mat med ett lägre energivärde framåt kvällen.

Tre exempel

Nedan finner du tre exempel på vanliga måltider där de energirika ingredienserna delvis har ersatts med grönsaker. Volymen mat blir därmed densamma, samtidigt som vi enkelt spar in på kalorierna.

Kyckling med ris, bearnaisesås och grönsaker

Kyckling med ris, bearnaisesås och grönsaker på 715 kcal vs 497 kcal.
  • 150 vs 150 g kycklingfilé (stekt i fett)
  • 200 vs 100 g basmatiris (kokt)
  • 50 vs 100 g broccoli
  • 30 vs 100 g blomkål
  • 30 vs 100 g morot
  • 75 vs 10 g bearnaisesås
  • 5 vs 5 g rapsolja

Total energimängd: 715 kcal vs 497 kcal

Skillnad: -218 kcal

Bli medlem i Wellobe – och få tillgång till alla våra recept

Wienerkorv med potatissallad och sallad

Wienerkorv med potatissallad och sallad på 714 kcal vs 451 kcal.
  • 2,5 st vs 1,5 st (162 vs 96 g) wienerkorv
  • 100 vs 40 g potatissallad
  • 15 vs 50 g ruccola
  • 3 st vs 90 g körsbärstomater
  • 15 vs 70 g paprika
  • 10 vs 40 g majs

Total energimängd: 714 kcal vs 451 kcal

Skillnad: -263 kcal

Gå ner i vikt – utan att minska portionerna

Lax med potatis och blomkål

Lax med potatis och blomkål på 676 vs 467 kcal.
  • 150 vs 150 g lax
  • 200 vs 50 g potatis
  • 50 vs 250 g blomkål
  • 30 vs 10 g smör

Total energimängd: 676 kcal vs 467 kcal

Skillnad: -209 kcal

Gå ner i vikt – på ett hållbart sätt

Olika livsmedel och dess energiinnehåll

Matvara kcal/100 gram

  • Morot 36
  • Ruccola 28
  • Broccoli 26
  • Paprika 26
  • Blomkål 23
  • Tomat 15
  • Gurka 10
  • Olja 892
  • Smör 742
  • Grädde 362
  • Ost 340
  • Creme fraiche 335

Källa: Spis mer, men smart, og gå ned i vekt!

av Anette Skarpaas Ramm, klinisk näringsfysiolog

Få mer hjälp att fylla dina portioner med rätt mat

Kaloritabell med 100 vanliga livsmedel

Kaloritabell: Frukt

Kaloritabell: Grönsaker

Kaloritabell: Spannmål och fullkorn

Kaloritabell: Nötter och baljväxter

Kaloritabell: Kött och fågel

Kaloritabell: Fisk och skaldjur

Kaloritabell: Dryck

Läs även

Vad äter man i Wellobe?

Kalorimängd eller näringsinnehåll – vad är viktigast?

Så äter du energirikt – men kalorisnålt

Hur stora portioner ska man äta för att gå ner i vikt?

Hur stor är en portion?

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din längd, vikt och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan nå din idealvikt. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här