Elisabeth Stigum/VG. Genom att öka mängden grönsaker och minska mängden ris kan vi sänka energiintaget med hela 218 kcal.

Ät mer, smartare – och gå ner i vikt

Många förknippar viktnedgång med att dra ner på maten.
Ingenting kan vara mer fel.
Gör rätt val så kan du fylla tallriken, äta dig mätt – och gå ner i vikt.

Kolla: Kan vår metod hjälpa dig?
Middagen är för många dagens största måltid och utgör en stor del av vårt totala energiintag. Den bör bestå av både fett, protein och kolhydrater. Men eftersom det är olika energitäthet i olika matvaror, kan du göra små korrigeringar i fördelningen av maten, fortsätta äta lika mycket – och samtidigt gå ner i vikt.

Bli medlem från 179 kr/månad

Anpassa dina portionsstorlekar

Med energirik mat med högt kaloriinnehåll bör du begränsa storleken på dina portioner, eftersom även små mängder innehåller mycket energi. Äter du däremot grönsaker med ett lägre energivärde kan storlekarna på dina portioner vara större.
Ris, pasta och potatis har till exempel ett högre energivärde än broccoli, morot och blomkål. Exempelvis motsvarar 100 gram ris lika mycket energi som 500 gram blomkål. Grönsaker är både mättande och näringsrika men innehåller färre kalorier. Ät därför samma energimängd, men öka mängden grönsaker, så håller du dig mätt längre.

Lura ögat

En stor måltid med mindre energirik mat kan mentalt sätt kännas mer mättande än en liten portion som är mer energirik. Därför kan det vara klokt att öka upp andelen lågenergi mat för människor som har god aptit och gärna vill äta mycket. Drar du ner på ris, pasta och potatis och lägger mer grönsaker på tallriken blir mängden mat i volym alltså större utan att det för den saken skull blir mer energi.
Kolla: Kan vår metod hjälpa dig?

Minska på mängden fett

Genom att begränsa mängden fett från till exempel margarin, smör och feta såser i matlagningen går det också att sänka energitätheten ytterligare.

Träna på att ha tålamod

Ofta går det många timmar mellan lunch och middag, och då kan hungern leda till att vi på kvällen äter både för mycket och för snabbt. Eftersom mättnadskänslan kommer senare kan det vara svårt att veta när kroppen fått i sig tillräckligt, speciellt om maten är energirik och vi äter den för fort. Och detta resulterar lätt i att vi överäter.
Om du känner igen dig i detta kan du testa att träna på att äta långsammare för att hitta en balans i just ditt matbehov. Tänk också på att försöka inta mat med ett lägre energivärde framåt kvällen.
Få mer tips på hur du ska äta

Tre exempel

Nedan finner du tre exempel på vanliga måltider där de energirika ingredienserna delvis har ersatts med grönsaker. Volymen mat blir därmed densamma, samtidigt som vi enkelt spar in på kalorierna.

Kyckling med grönsaker, sås och ris
150 gram kycklingfilé stekt i fett
200 gram kokt basmatiris
50 gram broccoli
75 gram bearnaisesås
30 gram blomkål
30 gram morot
5 gram rapsolja

Energi totalt: 715 kcal

150 gram kycklingfilé stekt i fett
100 gram kokt basmatiris
100 gram broccoli
100 gram morot
100 gram blomkål
5 gram rapsolja
10 gram bearnaisesås

Energi totalt: 497 kcal

Skillnad: -218 kcal
Wienerkorv med potatissallad och sallad
2,5 stycken (162 gram) wienerkorv
100 gram potatissallad
15 gram ruccola
3 stycken körsbärstomater
15 gram paprika
10 gram majs

Totalt: 714 kcal

1,5 stycken (96 gram) wienerkorv
40 gram potatissallad
50 gram ruccola
90 gram körsbärstomater
70 gram paprika
40 gram majs

Totalt: 451 kcal

Skillnad: -263 kcal
Lax med potatis och blomkål
150 gram lax
50 gram blomkål
200 gram potatis
30 gram smör

Totalt: 676 kcal

150 gram lax

250 gram blomkål

50 gram potatis

10 gram smör

Totalt: 467 kcal

Skillnad: -209 kcal

Olika livsmedel och dess energiinnehåll

Matvara kcal/100 gram

Morot 36

Ruccola 28

Broccoli 26

Parika 26

Blomkål 23

Tomat 15

Gurka 10

Matvara Kcal/100 gram

Olja 892

Smör 742

Grädde 362

Ost 340

Creme fraiche 335

Det här får du som medlem

* En individuell kostplan

* En loggbok och mobilapp som håller koll på alla kalorier in och ut

* En bank med tusentals kaloriberäknade recept

* Träningsprogram och filmer

* Dina framsteg i grafer och tabeller

* Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter

* Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade

Varmt välkommen till oss!

Följ oss för mer inspiration
Wellobe på Facebook
Wellobe på Instagram

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg