Hur stora portioner ska man äta för att gå ner i vikt?

Hur stora dina portioner bör vara är väldigt individuellt.
Därför har vi på Wellobe satt ihop en enkel portionsguide.
– I regel finns två generella riktlinjer, säger Anna Hägg, dietist.

Få mer tips på hur du ska äta – som medlem

Vad och hur stora dina portioner är har stor betydelse för din vikt. Äter du ute och stoppar i dig allt som läggs upp på din tallrik blir det oftast för många kalorier. Och är du hemma kan problemet i stället vara att du inte kan låta bli att ta om av maten. Men för att hitta en lagom portion finns i regel två generella riktlinjer, menar Anna Hägg:
– Den ena är att skapa en bra balans mellan olika livsmedel. Grönsaker ska till exempel alltid finnas med till både lunch och middag. Gärna olika sorter också, som både är råa och tillagade för näringens och variationens skull. Frukt till efterrätt kan du även gärna ta om du har utrymme för det i din dagsranson. En till tre frukter per dag är att rekommendera.

Dietistens portionsguide

Den andra riktlinjen gäller mängden mat, det vill säga storleken på dina portioner, men exakt hur mycket du bör äta är svårt att säga. Det beror helt och hållet på hur många kalorier du behöver, hur mycket du äter på övriga måltider samt vilket mål i livet du har. Är det att gå ner i vikt, att behålla den efter en eventuell nedgång, eller att bara äta och träna bra för att bli starkare? Nedan har Anna Hägg listat tre vanliga mål – och rekommendationer för hur du bör äta om du känner igen dig och vill uppnå något av dessa.

Mål 1: Jag är överviktig och vill gå ner i vikt

• Grönsaker: Se till att halva din portion består av grönsaker. Är ditt mål att gå ner i vikt rekommenderar vi minst 3 deciliter till lunch och lika mycket till middag.
  
• Protein: Här bör kött, kyckling, ägg eller någon form av vegetariska alternativ fylla cirka en fjärdedel av din portion. Ett riktmärke kan vara 100 gram i tillagad vikt.
  
• Kolhydrater: Kan vara potatis, pasta, ris eller bulgur, men välj gärna fullkornsalternativ. Även denna del bör utgöra minst en fjärdedel av din portion, vilket motsvarar ungefär två medelstora potatisar eller drygt 1 till 1,5 deciliter kokt pasta eller ris. Skippa dessutom brödet i måltiden.

Mål 2: Jag har nyss gått ner i vikt och vill behålla den

• Grönsaker: Här bör drygt en tredjedel av din portion bestå av grönsaker. En bra riktlinje är att äta ungefär 3 deciliter grönsaker till lunch och middag.
  
• Protein: Här bör kött, kyckling, ägg eller någon form av vegetariska alternativ fylla cirka en fjärdedel av din portion. Ett riktmärke kan vara 100 gram i tillagad vikt.
  
• Kolhydrater: Kan vara potatis, pasta, ris eller bulgur, men välj gärna fullkornsalternativ. Även denna del bör utgöra minst en fjärdedel av din portion, vilket motsvarar ungefär två medelstora potatisar eller drygt 1 till 1,5 deciliter kokt pasta eller ris. Om du kan komplettera med bröd eller ej beror på hur många kalorier du behöver, samt på hur mycket du motionerar eller rör på dig i vardagen.

Mål 3: Jag vill bygga muskler och inte gå ner i vikt

• Grönsaker: Om du inte är så noga med vikten räcker det med att en fjärdedel till en tredjedel av din portion består av grönsaker.
  
• Protein: Här bör kött, kyckling, ägg eller någon form av vegetariska alternativ fylla cirka en fjärdedel av din portion. Ett riktmärke kan vara 120 gram i tillagad vikt.
  
• Kolhydrater: Kan vara potatis, pasta, ris eller bulgur, men välj gärna fullkornsalternativ. Denna del bör utgöra lite mer än en fjärdedel av din portion, vilket motsvarar ungefär tre medelstora potatisar eller drygt 2 till 3 deciliter kokt pasta eller ris. En mjuk skiva fullkornsbröd eller två skivor hårt bröd kan du komplettera med.

Det här får du som medlem i Wellobe

• En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
• Ett rekommenderat kaloriintag per dag
• Dina personliga framsteg i grafer och diagram
• Planerade veckomenyer med kostscheman
• En bank med tusentals kaloriberäknade recept
• Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
• Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
• Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
• Ett digitalt medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation

Varmt välkommen till oss!

Läs även

Minska inte portionerna – gå ändå ner i vikt

Vad äter man i Wellobe?

Kalorimängd eller näringsinnehåll – vad är viktigast?

Så äter du energirikt – men kalorisnålt

Hur stora portioner ska man äta för att gå ner i vikt?

Hur stor är en portion?

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.