Så fungerar nya tallriksmodellen

Nyligen lanserade Livsmedelsverket en tallriksmodell i helt ny tappning och samtidigt presenterades en modell för personer som inte rör på sig så mycket. På samma sätt bör man dock även anpassa såväl fördelningen som mängden mat om man är väldigt aktiv. Här ger Kristina Andersson, näringsfysiolog från bland annat Biggest Loser, sin syn på saken.

Den klassiska tallriksmodellen med tre lika stora delar kolhydrater, protein och grönsaker har under många år visat svenska folket ungefär hur maten bör fördelas för att ge en bra balans i alla måltider. Dock har den gamla modellen på senare år kritiserats för att bestå av för mycket energi i form av kolhydrater, eftersom gemene man helt enkelt inte rör på sig tillräckligt mycket.

Behöver du gå ner i vikt? Testa ditt BMI

I våras lanserade därmed Livsmedelsverket en ny tallriksmodell i två olika versioner: En anpassad för de som rör på sig enligt rekommendationerna, det vill säga minst 30 minuter per dag. Och en för de som inte är fullt lika fysiskt aktiva.

– Problemet med det här är att man signalerar att det är okej att inte röra på sig, vilket är helt fel. Vi måste röra på oss för att må bra både psykiskt och fysiskt. Sedan är det ju helt rätt att ju mindre du rör på dig desto mindre energi gör du av med och därmed måste du också äta mindre. Men på något slags vis legaliserar vi att det är okej att vara utan motion och det är inte så smart, säger Kristina Andersson.

Enligt den nya tallriksmodellen bör den som inte rör på sig mycket minska mängden potatis, pasta, bröd och gryn och istället öka mängden grönsaker och rotfrukter. För den som tvärtom är väldigt fysiskt aktiv kan potatis-pasta-gryn-delen och grönsaksdelen vara lika stora.
Ingen av modellerna säger dock hur mycket som är lagom att äta, det avgör hunger och energibehov.

Och hur ska man äta om man tvärtom tränar mycket?

– För det första måste du fundera på varför du tränar. Det finns forskning som visar att folk som börjar träna blir tjocka även om de inte var det innan. Anledningen är att de kompenserar. Många tror nämligen att de måste äta mycket mer när de börjar träna. Men om man tränar för att gå ner i vikt ska man se till att man inte lägger till extra kalorier. Tränar man däremot för att bygga muskler effektivt bör man ha ett överskott av kalorier, annars går det inte att bygga i någon större utsträckning om man ligger på minus i kalorier. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler så är det dock ren mat du ska försöka äta. Du behöver inte kosttillskott utan får i dig det du behöver bara du äter ren och varierad mat.

Hur tycker du att fördelningen av kolhydrater, proteiner och fett bör se ut?

– Jag tycker vi ska sluta hänga upp oss på fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein på tallriken. Istället är det kvalitén på råvarorna som räknas. Försök att äta rena råvaror, det vill säga sådant som vuxit och levt i naturen. Skippa framförallt tillsatt socker. Sedan ska vi inte blanda ihop det med det socker som finns i frukt. För äter du en frukt får du ju inte bara i dig socker utan också vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Annat är det däremot med tillsatt socker. Det ger en negativ effekt på kroppen medan frukt ger någonting bra.

Så var kommer det här med kalorier in?

– Kalorier är enheten för energi, det vill säga hur mycket energi det finns i maten. Alla kolhydrater, fetter och proteiner i maten omvandlas till energi. Överlag kan man säga att kolhydrater och proteiner ger 4 kalorier per gram och fett 9 kalorier per gram. I grund och botten är det kalorier som kalorier, dock vet vi att en del av proteinet ombildas till värme i kroppen och därmed minskar mängden kalorier man kan använda till annat. Återigen handlar det om att varför du tänker på ditt kaloriintag. Vill du gå ner i vikt eller bygga muskler? För som sagt: Ska du gå ner vikt måste du göra av med mer än du äter och ska du gå upp så är det tvärtom. I båda fallen är det dock bra att äta protein eftersom det gör att vi bevarar vår muskelmassa. Och musklerna är motorn som håller uppe ämnesomsättningen. Men glöm inte, det är inga extrema mängder som behövs, det räcker med vanlig mat!

Och hur vet man hur många kalorier man ska äta per dag?

– Det finns egentligen två sätt att svara på den frågan: Det ena är att räkna ut det med tabeller och formler. Man ska dock veta att det aldrig blir exakta värden. Det andra är att se över sin vikthistoria. Har vågen visat samma siffror i flera års tid och du äter och rör dig ungefär likadant, så får du i dig så mycket kalorier som du behöver. Ett litet riktvärde är dock att en stillasittande kvinna med lite fysisk aktivitet (de allra flesta svenskar) behöver cirka 2 200 kalorier per dag, medan den motsvarande för en man är cirka 2500-2700 kalorier per dag.

Tips!

Kristina Andersson är just nu aktuell med kokboken Eat Clean. I den bjuder hon på smaskiga recept, men förklarar också vad som händer i kroppen när man äter samt varför man ska undvika vissa saker.

Behöver du gå ner i vikt? Testa ditt BMI här och få svar direkt

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.