Så ska du väga din mat

Ska man väga sin mat i rå eller tillagad form? Och varför är det mer kalorier i okokt än i kokt pasta? Här lär vi dig hur du ska tänka när du ska väga och logga din mat.

Bli medlem i Wellobe – så räknar vi alla kalorier åt dig

Som medlem i Wellobe* får du fri tillgång till hela vår livsmedelsdatabas och alla tusentals recept. Det innebär att du kan logga såväl fristående matvaror som kompletta maträtter – och få alla kalorier räknade. Men hur är det egentligen, ska man väga sin mat i rå eller tillagad form? Är de livsmedel som kommer upp i loggboken otillagade eller tillagade? Och varför är det i regel mindre kalorier i otillagad mat och mer i tillagad mat?

Därför ska du väga maten rå

För det första; om ingenting annat anges är alla livsmedel i vår loggbok i rå, otillagad form. Den enkla anledningen är att de flesta livsmedelsproducenter anger den energimängd som gäller i otillagad form på sina förpackningar. Samma sak gäller om du lagar mat efter recept. Även de flesta kokboksrecept anger oftast råvaruvikten på ingredienserna.

För det andra, så förändras energimängden på olika livsmedel på olika sätt vid tillagning. Vissa råvaror minskar i storlek, andra ökar. Avgörande faktorer är bland annat hur mycket vätska och fett råvaran innehåller, samt hur tillagningen ser ut.

Skillnaden på rått och tillagat kött

Låt oss börja med att ta kött, fågel och fisk som exempel. Dessa minskar vid tillagning, då vätska och fett pressas ut när de hettas upp. Och när de minskar i storlek, minskar de också i vikt. Ju längre tillagning, desto större förlust.
En köttbit minskar till exempel i regel 25 till 30% eller mer. Därför är det bättre att väga köttet rått, eftersom du inte kan veta exakt hur mycket vätska köttet kommer att släppa.
I både nöt- och griskött försvinner cirka 15% fett oavsett om du kokar, steker eller grillar det. Men då kött oftast kräver att du tillsätter fett i matlagningen är det enklare att först logga köttet rått och sedan logga matfettet i tillagningen separat.

Skillnaden på råa och tillagade grönsaker

När det kommer till grönsaker är skillnaden i energimängd inte lika stor mellan otillagad och tillagad form, eftersom grönsaker redan innehåller relativt få kalorier. Vår rekommendation är därför att du helt enkelt registrerar dem i den form som du äter dem. Så, äter du dina grönsaker utan skal ska du också väga dem utan skal.

Skillnaden på färsk och fryst mat

Här vårt tips att helt enkelt tina råvaran innan du väger den, eftersom den kommer att släppa en hel del vatten. Det är därför kilopriset ofta är billigare på fryst mat. Ofta står det till exempel ”kycklingfilé 80%, vatten, salt” i innehållsförteckningen, vilket innebär att hela 20% är vatten. När du sedan tinar kycklingen och den krymper ännu mer, kommer du att inse att den inte var så billigt trots allt.

Få fri tillgång till vår livsmedelsdatabas och alla tusentals recept

Skillnaden på torrvaror

Vi nämnde inledningvis att olika typer av mat reagerar på olika sätt vid tillagning. Medan kött, fågel och fisk minskar i storlek vid tillagning, beter sig i regel torrvaror på motsatt sätt – de ökar i storlek. Som pasta eller ris till exempel. Ris sväller nästan till dubbel mängd vid tillagning. Som exempel blir 2 deciliter okokt ris hela 5 deciliter i kokt form. En bra tumregel är att tänka ungefär en halv deciliter okokt ris per portion.

När du lagar mat efter recept

När du lagar mat efter recept är det, om ingenting annat anges, som sagt oftast råvaruvikten som gäller.
Ett bonustips är att du som medlem i Wellobe* kan välja och vraka mellan våra tusentals recept och sedan anpassa dem helt efter dig. Använder du till exempel lite mindre av en viss ingrediens? Vill du byta ut den mot en annan? Du kan också lägg till helt egna matvaror eller välja att skapa helt egna recept av dina favoriter (se fler bonustips i faktarutan.)

Skillnaden på näringsinnehåll i rå och tillagad mat

Vid all tillagning av mat förändras tyvärr också näringsinnehållet. Dels lakas vissa vitaminer och mineraler till viss del ut i exempelvis kokvatten, dels påverkas de ämnena som är energigivande:

• 1 gram fett = 9 kcal
• 1 gram kolhydrater = 4 kcal
• 1 gram protein = 4 kcal

Den goda nyheten är att just fett, kolhydrater och protein snarare påverkas på ett positivt sätt under tillagning, om det är så att mängden vätska minskar. Ett exempel är potatis som i kokt tillstånd ger mer absorberbar energi. Tillagning av råvaror med just kolhydrater ökar nämligen energins tillgänglighet.

Så väljer du rätt måttenhet

Vill du ha mer tips och råd på hur du ska äta? Bli medlem

Som medlem i Wellobe* kan du som sagt logga såväl matvaror som maträtter – och få alla kalorier räknade. För att få ut exakt rätt kalorimängd behöver du dock välja rätt måttenhet. De måttenheter som finns i loggboken idag är:

• Vikt: g, hg, kg och portioner.
• Volym: ml, cl, dl, l
• Övriga: krm, tsk, msk
• Annan enhet: Portion, styck, glas eller tallrik

I vissa fall kan det vara så att den måttenhet du skulle vilja använda saknas i Wellobes loggbok. Ett exempel är pasta. Idag är de måttenheter som är valbara i vikt, medan man skulle kunna tycka att det vore enklare att använda volymenheter. Dock skiljer sig volymen väldigt mycket åt beroende på om det är makaroner, spaghetti eller pastaskruvar vilket inte är så konstigt. De har ju helt olika former och fyller således exempelvis ett decilitermått på helt olika sätt.

Exempel på skillnader i kalorier för rå och tillagad mat

• 1 port nötkött (125 g)
  - Otillagat = 234 kcal
  - Stekt = 184 kcal
  //diff -50 kcal
• 1 port kycklingfilé (125 g)
  - Otillagad = 131 kcal
  - Kokt = 141 kcal
  //diff +10 kcal
• 1 port lax (125 g)
  - Otillagad = 226 kcal
  - Kokt = 211 kcal
  //diff +15 kcal
• 1 port pasta (70 g)
  - Okokt = 248 kcal
  - Kokt med salt = 97 kcal
  //diff -151 kcal
• 1 port ris (1 dl)
  - Okokt = 297 kcal
  - Kokt med salt = 93 kcal
  //diff −204 kcal
• 1 port havregryn (1 dl)
  - Okokt = 128 kcal
  - Kokt = 24 kcal
  //diff -104 kcal
• 3 potatisar (90 g/st)
  - Okokta = 189 kcal
  - Kokta = 140 kcal
  //diff -49 kcal

Vårt tips – om ”rätt” mat eller mått saknas

Om ditt mål är att gå ner i vikt, vill vi avslutningsvis skicka med dig det här: ”Bättre nästan rätt än helt fel”. Eller hur? Citatet kommer ifrån vår dietist Josefine Jonasson och går att applicera på det mesta.
Saknas den mat i Wellobe som du vill logga? Kolla in bonustipsen i faktarutan. Och i annat fall – logga ett liknande livsmedel eller en liknande maträtt. Finns inte den måttenhet som du vill använda? Det finns lösningar på det med. Glömde du att logga den där lunchen? Då loggar du den imorgon.

Bättre nästan rätt än helt fel, alltid.

Detta får du som medlem i Wellobe

• En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
• Ett rekommenderat kaloriintag per dag
• Dina personliga framsteg i grafer och diagram
• Planerade veckomenyer med kostscheman
• En bank med tusentals kaloriberäknade recept
• Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
• Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
• Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
• Ett digitalt medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation

Varmt välkommen till oss!

Läs även

Hur väger man mat?

Hur omvandlar man vikt till volym?

Hur mycket väger 1 dl av...?

Kom igång med Wellobe

Så fungerar Wellobe’s mobilapp

Så effektiv är Wellobe

Källor

Livsmedelsverket. Hur påverkas näringsinnehållet vid tillagning? www.livsmedelsverket.se (Hämtad 221116)

Svenskt kött. Hur mycket fett försvinner när man tillagar kött? www.svensktkott.se (Hämtad 221116)

Arla. Koka ris – tips för perfekt, fluffigt ris. www.arla.se (Hämtad 221116)

Sandra, Nilsson. Att väga mat – i rå eller tillagad form? (Uppdaterad 210825) www.mammafitness.se (Hämtad 221116)

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.