5:2 Dieten för nybörjare
5:2 dieten har de senaste åren blivit omåttligt populär. Men vad innebär 5:2 dieten och hur ska man äta när man följer metoden? Här är en komplett guide till 5:2 dieten.
Vad är 5:2 dieten?
5:2 dieten är en periodisk fasta där man äter som vanligt under fem dagar i veckan och max 500-600 kalorier per dag under två dagar i veckan.
Dieten grundades av den brittiska läkaren och journalisten Michael Mosley. Mosley gjorde för några år sedan en tv-dokumentär Eat, fast and live longer, där han gav sig ut på en resa för att försöka få svar på hur fasta kan förlänga livet och ge positiva hälsoeffekter. Resultatet blev boken 5:2 dieten (Fast diet) som släpptes 2013 och genast blev en internationell bästsäljare.
En läkare i Sverige som tidigt ställde sig bakom metoden var Kerstin Brismar, professor vid Karolinska institutet. I december 2013 påbörjade hon Sveriges första vetenskapliga studie på 5:2 dieten.
JUST NU: En månad på köpet
Hur går 5:2 dieten till?
5:2 dieten, en typ av periodisk fasta, är mycket enkel att följa. Under fem dagar i veckan äter man som vanligt utan att räkna kalorier medan man under två dagar äter en mycket begränsad mängd av sitt dagliga kaloribehov. Kvinnor ska äta cirka 500 kalorier per dag medan män kan äta 600 kalorier per dag.
Du kan själv välja vilka dagar som är dina fastedagar. Däremot ska det alltid vara minst en ”vanlig dag” mellan fastedagarna.
Ett vanligt upplägg är att fasta måndag och torsdag och äta som vanligt under de andra dagarna.
För att gå ner i vikt är det däremot viktigt att tänka på att äta ”vanligt” inte innebär att du kan äta vad som helst. Du bör ligga på ett normalt kaloriintag för att gå ner i vikt.
Ett normalt kaloriintag är cirka 2400 kalorier per dag för män och 2000 kalorier per dag för kvinnor, men det styrs förstås av faktorer som startvikt, längd och mål med metoden.
Vill du testa 5:2 dieten och få hjälp med upplägget?
Bli medlem i Wellobe och testa vårt 5:2 program
Hälsofördelar med periodisk fasta
Eftersom 5:2 dieten fortfarande är relativt ny finns det inte så många vetenskapliga studier gjorda på specifikt denna metod.
Däremot finns det ett flertal studier på hur periodisk fasta som helhet har positiva effekter på hälsan.( 2,3)
En stor fördel, åtminstone för vissa, är att periodisk fasta är en enklare metod att följa än att behöva räkna kalorier alla dagar i veckan.(4,5)
En studie visar att 5:2 dieten är lika effektiv som vanlig kaloribegränsning.(8)
Flera studier har tittat på hälsofördelar med en annan variant av 5:2 metoden, den så kallade 4:3 metoden där man alternerar fasta och vanlig mat enligt principen 4:3.(9)
Enligt studierna kan 4:3 dieten till exempel hjälpa till att minska besvär som astma, hjärtarytmi, säsongsallergier och svallningar i samband med klimakteriet. (10,11)
En randomiserad klinisk prövning med både normalviktiga och överviktiga personer visade stora fördelar för de som ingick i gruppen som åt enligt 4:3 dieten mot de som åt vanligt.(12)
Efter 12 veckor hade den fastande gruppen bland annat:
*Minskat mer än 5 kilo i vikt
*Minskat fettmassan med 3,5 kilo utan att tappa sin muskelmassa
*Sänkt nivåerna av triglycerider i blodet med 20 procent.
* Sänkt CRP, en viktig markör för inflammation i kroppen.
Sammanfattningsvis kan man konstatera att 5:2 dieten kan ha flera positiva fördelar för din hälsa, såsom viktminskning.
Testa 5:2 dieten? Svara på våra frågor och se om det passar dig
Gå ner i vikt med 5:2 dieten
Om du behöver gå ner i vikt kan 5:2 metoden vara väldigt effektiv om man följer den korrekt.
Detta beror framförallt på att 5:2 metoden hjälper dig att minska det totala kaloriintaget. Därför är det viktigt att inte kompensera det minskade kaloriintaget under fastedagarna genom att överäta de övriga dagarna.
Behöver du hjälp att gå ner i vikt med 5:2?
Bli medlem i Wellobe och få tillgång till vårt 5:2 program
Periodisk fasta gör inte att du går ner mer i vikt än vanlig kalorieberäkning om det totala antalet kalorier man äter under veckan överensstämmer. (13, 14)
Men ett flertal studier har visat på stor potential för periodisk fasta som en viktminskningsmetod.
En studie visade att periodisk fasta gav en viktminskning på mellan 3-8% på en 3-24 veckors period.(15)
Samma studie visade att deltagarna förlorade 4-7% av deras bukfett.
Studier har också visat att periodisk fasta ger en mindre minskning av muskelmassa än vanliga dieter baserade på begränsning av kaloriintag.(15,16)
5:2 dieten har visat sig vara ännu mer effektiv om man kombinerar dieten med träning. Till exempel med uthållighetsträning och styrketräning,(17)
Här hittar du tips för hur du kommer igång med träningen
Vad äter man under fastan?
Hur man äter eller vad man äter under fastedagarna är helt individuellt. En del personer föredrar att börja dagen med en liten frukost medan andra hellre väntar med att äta till senare under dagen.
Generellt brukar man säga att det finns två olika metoder:
1. Att äta tre små mål: Frukost, lunch och middag
2. Två lite större mål, oftast lunch och middag.
Eftersom kaloriintaget är begränsat till 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män gäller det att tänka till ordentligt innan man bestämmer sig för vad man ska äta.
Försök att fokusera på näringsrik kost med högt innehåll av fiber och protein. Mat som gör dig mätt utan att vara kaloririka.
Soppor är ett bra alternativ på fastedagarna. Studier har visat att soppor får dig att känna dig mättare än annan mat med samma kalorimängd.(18, 19)
Här är några exempel på mat som är lämplig under fastedagarna:
* Blomkålsris
* Stora portioner med grönsaker
*Soppor, till exempel tomatsoppa, misosoppa eller grönsakssoppa
*kaffe, te, och mineralvatten
Nyfiken på hur mycket kalorier maten innehåller? Här hittar du kaloritabeller för grönsaker, dryck, kött och fågel, fisk och skaldjur
Vill du få tillgång till 5:2 recept?
Bli medlem i Wellobe här
Vad gör du om du blir hungrig eller mår dåligt?
Under de första dagarna med 5:2 dieten är det inte ovanligt att du känner dig väldigt hungrig. Det är också vanligt att du känner dig lite svagare och långsammare än vanligt. Men dessa känslor kommer att försvinna fortare än du tror framförallt om du håller dig upptagen med jobb eller andra ärenden. De flesta känner att det blir lättare efter de första fastedagarna har passerat.
Om du inte är van vid att begränsa ditt kaloriintag kan det vara en smart idé att ha lite grönsaker eller något annat att ta till under de första dagarna om du börjar känna dig svag, svimfärdig eller mår illa.
Om du fortsätter att känna dig svag efter de första fastedagarna bör du kontakta din läkare för att se om det är lämpligt för dig att fortsätta dieten.
Periodisk fasta passar inte för alla och det är viktigt att du lyssnar på din kropps signaler.
Då ska du undvika 5:2 dieten
*Gravida
*Ammande
*Epilektiker
*Personer som inte behöver gå ner i vikt av medicinska skäl( exempelvis underviktiga)
*Diabetiker som tar SU-preparat( sulfonureider) eller insulin
*Personer som har haft någon form av ätstörning
Periodisk fasta har också visat sig vara mindre fördelaktig för en del kvinnor än vad det är för män. (20, 21)
En del kvinnor har upplevt att deras menstruation har uteblivit under periodisk fasta. Dessa kvinnor fick dock tillbaka sin menstruation när de avbröt dieten. Kvinnor bör därför vara extra försiktiga när de startar någon form av periodisk fasta och avbryta direkt om de upplever några oönskade effekter.
Vad du kan förvänta dig av 5:2 dieten
Sammanfattningsvis kan vi konstatera att 5:2 dieten har visat sig vara en effektiv metod för viktminskning. Det är en diet som är lättare för många att förhålla sig till och kan medföra en rad vinster för din hälsa, bland annat minskning av bukfetma och bibehållen muskelmassa.
Vill du testa 5:2 dieten och få hjälp med recept och kaloriberäkning?
Bli medlem i Wellobe och starta ditt 5:2 program i dag!
Läs även
TESTA: Kan 5:2-dieten fungera för dig?
Hälsohypen som förändrade en värld
”5:2-metoden funkade perfekt för mig”
Testade 5:2 – och gick direkt ner i vikt
5:2-metoden hjälpte mig ner i vikt
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.