Så gör du utelunchen mer hälsosam

Pokébowl, sushi eller en fräsch sallad?
Samtliga alternativ kan vara både näringsrika och kalorisnåla – men det kan också innehålla betydligt fler kalorier än vad du tror.
Här går vi igenom 5 vanliga uteluncher och hur du kan anpassa dem till dina mål.

Bli medlem i dag – få tillgång till personligt kostschema

Om du vill gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott. Med andra ord är maten du äter direkt avgörande för att lyckas med din viktnedgångsresa. Att röra på dig mer är också bra – men att enbart träna sig ner i vikt är svårt både fysiskt och psykiskt.

Att planera sina måltider och göra matlådor är det bästa sättet för att ha full koll på vad du äter, men alla hamnar i situationer där hämtmat eller restaurangbesök är det som blir aktuellt.
Vad ska jag då välja, om jag har som mål att gå ner i vikt? Här listar vi några vanliga alternativ.

Poké bowl

En modern klassiker i svenska städer som man numera kan anpassa lite som man vill. Om vi tar den vanligaste varianten, med vitt ris, grönsaker, lax och chilimajonäs så är den i jämförelse med klassisk snabbmat som hamburgare, pizza och thaimat ett förhållandevis bra val om du vill gå ner i vikt.

En poké bowl med ovan innehåll ger ca 600-800 kcal och bidrar med ungefär 25-40 gram protein.

Men det finns som sagt alternativ. Många restauranger med poké bowls på menyn erbjuder dig att anpassa din rätt. Du kan bland annat byta ut det vita riset mot svart ris eller mer sallad. Du kan också välja att få extra protein i din bowl, vare sig du äter lax, räkor, kyckling eller tofu.

Kaloritips:
Vill du ha färre kalorier? Byt ut riset mot mer sallad eller glasnudlar och be om mindre sås.
Vill du hålla dig mätt längre? Byt ut det vita riset mot svart ris.
Vill du ha mer protein? Beställ extra protein.

LÄS MER: Proteinets roll i din viktresa

Sushi

Sushi nämns med all rätt ofta som ett av de mer hälsosamma alternativen när vi pratar om utemat. En portion på nio bitar sushi innehåller ungefär 450-500 kcal – en lagom mängd för de flesta som vill gå ner i vikt.
Proteinmängden är dock förhållandevis låg, men kan du kompensera det till övriga måltider samma dag kan sushi vara ett riktigt bra val.

Kaloritips: Ät en lagom portion och planera in ett proteinrikt mellanmål som kvarg eller keso ett par timmar efter lunchen.

Sallad

Här skiljer sig kaloriinnehållet och näringsvärdet stort mellan olika varianter. Äter du en pastasallad, en ceasarsallad med mycket dressing eller en räksallad? Ser vi på grunden i en vanlig sallad med innehåll som gurka, tomat, paprika, lök och ditt val av protein har vi en kalorisnål och proteinrik rätt (beroende på vilken mängd av proteinkällan du får).

Medan en pastasallad med mycket dressing kan innehålla upp mot 1000 kcal kan en grönsallad med sparsamt med dressing landa på 300-500 kcal.

Kaloritips: Välj en sallad utan pasta som bas och be om dressingen på sidan. Du kan också med fördel lägga på extra protein.

Buffé

Oavsett vilken typ av buffé du väljer att äta på – kanske är det thaimat, kinamat eller svensk husman – gäller samma knep för att få till en mättande måltid utan att kalorierna springer iväg.

1. Tänk sallad/rotfrukter, protein och kolhydrater. I den ordningen.
2. Välj protein- och kolhydratkällor som inte är blandade i någon sås eller röra.
3. Känn efter innan du ger dig iväg för att ta en andra portion. Är du hungrig eller sugen?

Portionsstorleken spelar naturligtvis en viktig roll, men om du håller dig till tips 1 och 2 minskar du risken att få i dig fler kalorier än vad du planerat för.

Grillen

Hamnar du på ett klassiskt gatukök är det något svårare att hitta något som både är kalorisnålt och näringsrikt – samt proteinrikt. Men även här finns det små knep att ta till för att lunchen ska passa dina mål, åtminstone något bättre.

Kaloritips:
Vill du ha färre kalorier? Välj att avstå pommes frites samt de feta dressingarna som hamburgerdressing på burgaren, räksallad på korven och vitlökssås till kebaben.
Vill du ha mer protein? Välj till exempel en hamburgare med dubbelt kött, grönsaker och utan dressing.

Detta får du som medlem i Wellobe

• En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
• Ett rekommenderat kaloriintag per dag
• Dina personliga framsteg i grafer och diagram
• Planerade veckomenyer med kostscheman
• En bank med tusentals kaloriberäknade recept
• Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
• Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
• Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
• Ett digitalt medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation

Varmt välkommen till oss!

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.