Veckoschema för dig som vill gå ner i vikt
Få hjälp att skapa eget kostschema på fyra veckor – helt kostnadsfritt.
Lär dig hur du ska tänka för att lyckas med din viktnedgång.
Stort lycka till, önskar vi på Wellobe.
Bli medlem i Wellobe :Få menyförslag på vad du ska äta – varje dag
Ett kostschema kan lösa mer än du tror, särskilt om du vill lyckas med din viktnedgång. När all tid och energi går åt att lämna och hämta på förskola eller i skola, jobba, handla och laga mat – kan det vara svårt att sätta sin egen hälsa i första rummet. Känner du igen dig? Du är långt ifrån ensam.
– Det vanligaste misstaget är att inte ha någon plan. Men det spelar ingen roll hur många nya kokböcker du än köper om du tror att de ska lösa alla dina problem och hjälpa din viktnedgång. Det som behövs är ett kostschema, säger Josefine Jonasson, Leg. Dietist på Wellobe.
JUST NU: 50% rabatt
Ett kostschema för viktnedgång gör det enklare
Många tenderar att göra viktnedgången alldeles för komplicerad, menar Josefine Jonasson.
– Undvik det. Laga någon ny maträtt i veckan, men byt inte ut alla klassiker på en gång. Byt hellre ut ingredienserna i dina vanliga recept och förbered en inköpslista. Vardagen är ofta stressig och då underlättar det att ligga steget före med till exempel ett kostschema för viktnedgång.
Ett annat tips är att sätta upp tydliga mål. Och var öppen för förändringar, för låter du vardagen rulla på som vanligt får du heller inga nya resultat.
– Tänk dig att du sätter dig i en taxi, då talar du alltid om vart du ska. Du åker ju inte bara runt planlöst, eller hur? Däremot behöver förändringar inte innebära att du vänder upp och ner på tillvaron. Det kan räcka att utgå sina vanliga rutiner, men med vissa justeringar.
Vecka 1
Utför uppgifterna i lugn och ro, och bocka av dem efterhand.
- MÅN
Börja skriva upp allt du äter och dricker, både klockslag, livsmedel och mängd. Gärna i din mobil, så att du inte glömmer det.
Din första uppgift blir att formulera ett mål. Vad vill du ha uppnått när de här veckorna är över? Det är viktigt att det är realistiskt, så ta ställning till vilka förändringar du är villig att göra. Det bör även vara konkret så att du vet när det är uppnått. - ONS
Titta i din matdagbok och se vad du behöver förändra. Gör en plan för följande vecka med en frukost, lunch och middag per dag. Går det för lång tid mellan någon måltid bör du även lägga in mellanmål. - FRE
Utgå ifrån din måltidsplan och köp under helgen hem det du behöver nästa vecka. Att ligga steget före är guld värt! - LÖR-SÖN
Provlaga något nytt recept, helst på under 500 kcal. Som medlem i Wellobe får du tillgång till tusentals kaloriberäknade recept.
Få dagliga menyförslag och ALLA våra recept – som medlem
Vecka 2
Första veckan är avklarad! Dags att växla upp ett snäpp.
- MÅN
Dricker du dina kalorier? Välj vatten istället. Smaksatt, med eller utan bubblor, eller helt naturligt. Det viktiga är att du inte stjälper i dig energi. - ONS
Öva den här veckan på att fylla halva tallriken med grönsaker och rotfrukter, både till lunch och middag. Det ger inte bara näring, utan begränsar även mängden mat. - FREDAG
Upprepa förra onsdagens och fredagens uppgift, med en måltidsplan inför kommande vecka. - LÖR-SÖN
Provlaga något nytt recept, helst på under 500 kcal. Som medlem i Wellobe får du tillgång till tusentals kaloriberäknade recept.
Vecka 3
Perfekt, nu har halva tiden gått. Bra jobbat!
- MÅN
Den här veckan går i grönsakernas tecken. Ett större utbud gör att du lättare få i dig tillräckligt. Prova därför några nya varianter. - ONS
Byt ut alla feta mejeriprodukter och satsa på färska kryddor som smaksättning. - FRE
Upprepa förra onsdagens och fredagens uppgift. Ladda även upp med grönsaker och frukt för att inte frestas av godis och snacks till helgen. Antingen som de är eller med en god dip. - LÖR-SÖN
Provlaga något nytt recept, helst på under 500 kcal. Som medlem i Wellobe får du tillgång till tusentals kaloriberäknade recept.
Vecka 4
Grymt, sista veckan! Nu är du praktiskt taget i mål.
- MÅN
Byt denna vecka ut vitt bröd, vit pasta och vitt ris mot fullkorn och råris. Det ger både mättnad och näring. - ONS
Småäter du när du är stressad, uttråkad eller så fort tillfälle ges? Försök jobba bort den vanan. Känner du att du behöver små mellanmål, planera då in dem i förväg. - FRE
Nu börjar dina fyra veckor lida mot sitt slut. Fundera över hur du införlivar dina nya matvanor i vardagen och fortsätt planera i förväg. Som sagt: Att ligga steget före hjälper.
Utvärdera även ditt mål: Har du uppnått det eller har du något kvar att göra? Formulera sedan ett nytt, gärna med flera delmål. Skriv ner varför du vill uppnå dessa och vad du är villig att ”betala”. Tänk på att du redan är igång med din livsstilsförändring – nu gäller det bara att bevara den. - LÖR-SÖN
Provlaga något nytt recept, helst på under 500 kcal. Som medlem i Wellobe får du tillgång till tusentals kaloriberäknade recept.
Det här får du som medlem
- En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
- Ett rekommenderat kaloriintag per dag
- Dina personliga framsteg i grafer och diagram
- Planerade veckomenyer med kostscheman
- En bank med tusentals kaloriberäknade recept
- Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
- Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
- Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
- Ett digitalt medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation
Läs även
Räkna ut ditt BMI i vår BMI-räknare
Bra mat när du vill gå ner i vikt snabbt
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.