Vecka 1: Kom i form - på 1 månad
Välkommen till din första vecka! Detta är starten på någonting bra. Ta det lugnt och stressa inte, men våga utmana dig själv. Du behöver inte trycka gasen i botten utan sätt hellre fokus på att utgå från din nivå nu och fokusera på att få in rätt teknik. Kom också ihåg att alla steg framåt är steg i rätt riktning, så du är redan en bra bit på vägen mot dina mål.
Lycka till!
//Mårten
TIPS! Som medlem i Wellobe kan du logga all din mat och motion för att se hur många kalorier du har ätit och gjort av med.
Bli medlem >>HÄR<<
Gör så här:
1. Börja med att värma upp lätt. Det är alltid bra för att förbereda kroppen och minska risken för skador och sträckningar. Satsa på de muskelgrupper du kommer använda, särskilt om du tänker köra på lite.
Redan medlem? Ta även hjälp av Mårtens uppvärmningstips
2. Utför sedan veckans 4 övningar i en cirkel med 30 sekunders aktivitet på varje övning. Vila så lite du kan mellan varje övning.
3. Gör 3-5 varv och vila mellan 30 och 60 sekunder mellan varje runda.
4. Upprepa 2-3 gånger vecka i cirka 15 minuter åt gången.
Vi hjälper dig komma i form!
1. Trampa på stället
Starta med att trampa på stället och kan du övergår du till en jogg med höga knän.
Tänk på - Ju högre knän och ju snabbare tempo desto högre puls. Glöm inte att andas.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.
2. Benböj
Placera fötterna axelbrett. Fixera bålen och utför benböj genom att böja på knäna som att du skulle sätta dig på en stol placerad bakom dig.
Tänk på – Börja med mindre böj för att gå djupare när du kan. Du kan även stödja sig mot ett bord eller annat om du behöver.
Aktiverar – Ben och säte.
3. Burpee-klättring
Starta stående. Sätt händerna i golvet och flytta bak fötterna till en planka. Klättra tillbaka in med fötterna och ställ dig upp. Repetera.
Tänk på – Vill du avancera hoppar du ut till en planka (gör en burpee) eller/och lägger till en armhävning i botten.
Aktiverar – Ben, mage, bröst och triceps. Ökar puls.
4. Cykel
Lägg dig ner på ryggen. Dra upp knäna. Lägg händerna antingen på bröstet eller vid öronen. Sug in magen lite lätt och spänn till. Upp med överkroppen och börja trampa.
Tänk på – Magen ska vara påkopplad och spänd hela tiden.
Aktiverar primärt – Hela magen.
TIPS!
Vill du öka förbränningen kan du kombinera dina pass med någon form av konditionsträning. Här är några förslag:
- Lägg till en rask promenad på 10-15 min.
- Leta upp en trappa och ta dig upp och ner 10 ggr.
- Jogga eller löp 10-15 min.
- Dansa 10-15 min.
- Cykla 10-15 min.
Vill du ha fler tips, råd och handfasta program för att komma i form? Bli medlem >>HÄR<<
Gå vidare till
>>Vecka 2
Gå tillbaka till
>>Introduktionen
eller
Vårt 4-veckorsprogram
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.