10 övningar du kan göra hemma

Nu kan du komma i form hemma i vardagsrummet.
Här hjälper träningsexperten Shirin Djavidi dig att skapa ett eget träningspass hemma.

Kom igång med din hemmaträning – få fler program som medlem

Många tror fortfarande att man måste gå till gymmet och träna i minst en timme för att det ska ge något. Fel! All träning är bra träning och den du gör hemma är precis lika effektiv som någon annan. Vill du komma igång funkar hemmaträning hur bra som helst. Att träna hemma ökar chansen för att träningen blir av överhuvudtaget. För det är ju trots allt en hel del tid som krävs när man ska packa och ta sig iväg till gymmet.

Hemmaträning gör stor skillnad

Blanda konditionsträning utomhus och styrketräning hemma för den perfekta kombon. Du kommer snart att märka stor skillnad på både kropp och knopp, såväl mentalt som fysiskt. Så snöra på dig skorna och stick ut i närmsta skog eller spring, cykla eller gå runt kvarteret. Det är helt gratis och kräver ingen bokning eller planering. Genom att vistas ute får du även frisk luft och dagsljus.

Egen träning hemma

Redan under löparrundan kan du planera vilka övningar du ska göra när du kommer hem. Använd din fantasi och skapa din egen cirkelträning hemma. Börja lugnet, exempelvis varannan dag. Om du är helt inaktiv idag, kommer det här att göra en ocean av skillnader. Men även för dig som redan är aktiv. Du kommer att känna dig både starkare, piggare och gladare. Och på sikt även slankare.

Bra saker att köpa hem till din hemmaträning

• Yogamatta

• Kettlebell

• Hopprep

• Gummiband

• Tidtagarur eller telefon med tidtagarur

Redan medlem? Då kan du köra ALLA våra träningsprogram hemma

Inte medlem än? Få tillgång till ALLA våra träningsprogram HÄR

10 bra hemmaövningar

• Välj ut 5 övningar. Stanna på varje station i 45 sekunder med 10 sekunder mellan varje övning.
• Vila 2 minuter efter första varvet.
• Gör två varv till på samma sätt eller så många som du orkar. Jobba dig uppåt och variera dina övningar från gång till gång.
• Lycka till!

1. Armhävningar

Gör så här: Börja på alla fyra. Placera händerna lite bredare än axelbrett. Kom upp på tårna. Håll kroppen spänd och rak som en planka. Sänk dig ner, tryck dig upp. Blir det för jobbigt, kom ner på knäna och gör samma sak. Var noga med att hålla ryggen rak och undvik att svanka eller sjunka ihop med axlarna.

Du tränar: Främst bålen och axlarna

2. Utfall (alternativt med en kettlebell i handen)

Gör så här: Ta ett stort kliv framåt med ena foten. Sjunk rakt ner, utan att tappa din hållning. Ta en titt på ditt främre knä så det hamnar i 90 grader. Se till att ditt knä är staplat rakt ovanför hälen för att skydda knäleden från överbelastning. Tryck dig uppåt och gör samma sak med andra benet. Du kan välja mellan att stanna kvar på ena sidan och bara "pumpa" upp och ner på samma sida. Eller så kan du pressa dig upp och byta fot hela tiden.

Du tränar: Ben och rumpa

3. Flygande telemark

Gör så här: Tänk dig att du åker längdskidor, fast du tar sats och lättar från marken varje gång du byter ben. Med lätta ben, saxar du i luften.

Du tränar: Främst konditionen

4. Knäböj (alternativt med en kettlebell i handen)

Gör så här: Stå lite bredare än axelbrett mellan fötterna. Tårna ska peka rakt framåt och håll tyngdpunkten på hälarna. Böj på knäna genom att tänka dig som att du sätter dig i en stol. I slutpositionen ska du kunna se dina tår när du tittar ner på dina fötter. Tryck dig själv uppåt igen.

Du tränar: Främst ben och rumpa

5. Situps

Gör så här: Ligg på ryggen med böjda knän. Pressa ländryggen i golvet (så att det inte blir ett hål mellan ländryggen och golvet/mattan). Lägg händerna på bröstet eller bakom huvudet. Lyft upp bröstet mot taket och håll emot på vägen ner. Går att göra både som raka eller sneda, åt sidan.

Du tränar: Magen

6. Rygglyft

Gör så här: Ligg på magen på golvet/mattan. Placera händerna bakom huvudet. Lyft bröstryggen mot taket (det här är en rätt liten rörelse). Håll någon sekund, innan du långsamt håller emot på nervägen.

Du tränar: Främst ländryggen

7. Draken (med gummiband eller kettlebell)

Gör så här:

1. Stå rakt upp och ner och dra ena benet mot dig, samtidigt som du lyfter armarna som på bilden.

2. Luta dig framåt samtidigt som du pressar det böjda benet bakåt. I slutpositionen ska din kropp som ut som bokstaven T med armarna rakt framåt och benet rakt bakåt. Fokusera på en punkt för att lättare hålla balansen.

Du tränar: Benen, bålen, balansen

8. Superman

Går så här: Stå på alla fyra.

1. För ihop vänster armbåge och höger knä

2. Sträck fram väster ben och pressa bak vänster fot. Upprepa rörelsen tio gånger på samma sida innan du byter

Du tränar: Bålen, rumpan och balansen
 

9. Sjöstjärnan

Gör så här: 1. Stå ganska brett isär med fötterna. Sträck ut armarna rakt snett uppåt så kroppen bildar formen av en stjärna.

2. För höger hand mot vänster fot, utan att böja på knäna eller över kroppen. Upprepa samma rörelse på andra sidan.

Du tränar: Främst sneda magmusklerna och baksida lår.

10. Mountainclimber

Gör så här: Placera händerna på golvet framför dig så kroppen bildar ett upp och nervänt V. Spring i luften genom att dra knäna mot bröstet. Håll tempot.

Du tränar: Främst konditionen, men även styrka för hela kroppen
Starta din viktminskning redan i dag

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.