Välj grönt och rasa i vikt

Minska på både miljösamvetet och midjemåttet genom att välja bort köttet. Att äta vegetariskt har aldrig varit mer rätt!

En grön våg sköljer över vårt avlånga land. Långt borta är tiden då vegetarisk mat endast var synonymt med tråkiga pasta­rätter eller isbergssallad/tomat/gurka-kombon. Nu  poppar fullfjädrade vegorestauranger och juicebarer upp som svampar ur jorden, raw food-trenden växer sig allt starkare och ’’köttfri måndag” har blivit en grej. Att äta vegetariskt har aldrig varit så hett som nu, oavsett om du gör det för din hälsa, djuren eller miljön, eftersom produktionen av kött är väldigt energikrävande. Det är dessutom ett alldeles utmärkt sätt att gå ner i vikt eftersom den vegetariska kostens mest kända matgrupp – grönsaker – ger dig mycket mat för lite kalorier men massor av näring, som vitaminer, mineraler och fibrer.

– Och vegetarianer är ofta medvetna om vad de stoppar i sig eftersom de måste tänka om, vilket är något som många skulle må bra av att lära sig, säger Wellobes dietist Josefine Jonasson.

Vi hjälper dig att gå ner i vikt!

Bra matval

En vanlig missuppfattning är dock att du ­genom att välja vegetariskt automatiskt går ner i vikt, ­riktigt så enkelt är det ­inte: Du måste fortfarande göra bra matval.

– En vegetarisk pizza hjälper dig inte att gå ner i vikt, för där är det inte köttet som är problemet utan den stora mängden bröd och ost. Och kompenserar du med mycket olja och nötter kan det också öka antalet kalorier väldigt mycket, så välj bort allt för mycket fett och fritera inte maten, säger  Josefine ­Jonasson.

Genom att följa Wellobes program kan du gå ner fyra kilo på fyra veckor.

Eftersom en framgångsrik viktnedgång och hälsosam livsstil även innehåller regelbunden motion brukar det muskelbyggande proteinet, som det finns mycket av i kött, fågel och fisk, bekymra många som funderar på att sluta äta djur. Som tur är finns det även i till exempel bönor, linser, tofu och quorn, så det går att få i sig tillräckligt, som enligt Josefin Jonasson är åtminstone 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.

Kött är även en känd källa för  zink och järn, men det betyder knappast att det är den enda. Det förstnämnda hittar du bland annat i vetegroddar samt nötter och frön, och järn i till exempel spenat, paprika och fullkorns­produkter. Däremot har kroppen svårare att ta upp vegetabiliskt järn, så det är bra att ­inta C-vitamin, vanligt i allt från apelsiner till gojibär, i samband med måltiden, då det hjälper kroppen att suga åt sig järnet.

Hemligheten till att få i sig alla näringsämnen är alltså att äta varierat (något som knappast bara gäller vegetarianer).

– Välj inte bara bort mat utan lägg också till saker som kan ­ersätta köttet, säger  Josefine ­Jonasson.

TIPS Bra köttfria proteinkällor

Orolig att inte få i dig tillräckligt med protein? Det finns en hel del alternativ:Hampa-, ärt- eller risprotein, spirulina, bönor och linser, nötter,  quinoa, tofu, quorn, sojaprodukter

Lunch: Grillad halloumi- och melonsallad

 4 portioner

250 g halloumi

1 ask gula cocktailtomater

1 ask röda cocktailtomater

½ vattenmelon

0,75 dl olivolja

½ vitlöksklyfta, pressad

Salt och peppar

½ kruka basilika, hackad

Färsk mynta

Gör så här:

1. Skär melonen i trekantiga skivor. Hacka basilikan och skär halloumin i skivor. Grilla dem någon minut. Grilla även tomaterna snabbt på ett grillnät eller i en grillpanna.

2. Varva ost, melon och tomater på ett fat. Vispa ihop oljan med pressad vitlök, salt, peppar och hackad basilika. Tillsätt lite mynta om du gillar det. Häll dressingen över salladen och servera!

Näringsinnehåll:

Kalorier: 355,5 kcal

Kolhydrater: 7,3 g

Protein: 13,5 g

Fett: 30,2 g

Middag: Quornfilé och rostad aubergine med tomat- och paprikatäcke

4 portioner

2 aubergine

2 msk rapsolja

Salt och peppar

Tomatsås

4 plommontomater

2 röda paprikor

2 gula lökar

2 vitlöksklyftor

2 msk olivolja

1 burk tomatfiléer

Salt och peppar

½ dl färsk timjan, hackad

½ dl färsk basilika, hackad

1 ½ dl parmesan, riven

8 quornfiléer

1 msk olivolja

Salt och peppar

Örtkryddor

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225 grader.

2. Skär auberginerna på längden och sedan i 1 cm tjocka skivor tvärs över. Blanda med olja och salt och peppar. Lägg i en ugnsform och rosta ca 15 minuter så att de får lite färg men inte bränns.

3. Koka under tiden tomatsåsen. Skär ­tomaterna och paprikorna i bitar. Hacka löken och vitlöken. Mjukstek lök och vitlök några minuter i oljan. Tillsätt tomat, paprika, konserverad tomat. Krydda med salt och peppar. Låt koka ca 10 minuter.

4. Ta ut formen med aubergine ur ugnen. Häll över tomatsåsen. Strö över örterna och parmesan. Gratinera ­15–20 minuter.

5. Stek quornfiléerna i olja, krydda med salt och peppar. Servera quornfiléerna med de gratinerade grön­sakerna.

Näringsinnehåll:

Kalorier: 452,3 kcal

Kolhydrater: 24,7 g

Protein: 26,8 g

Fett: 24,6 g

Lunch: Frittata med grönsaker & fetaost

● 4 portioner

1 gul paprika

1 röd paprika

1 grön paprika

10 cm zucchini

8 champinjoner

1 st vitlöksklyfta, hackad

1 msk rapsolja

1 tsk paprikapulver

1 tsk torkade örter

Salt och peppar

8 ägg

1 dl mjölk

150 g fetaost

Till servering:

blandad sallad

Gör så här:

1. Hacka paprikan, zucchini och svamp i små bitar. Finhacka vitlöken. Fräs i oljan i ca 5 minuter. Salta och peppra och krydda med paprika och örter.

2. Vispa ihop mjölk och ägg och häll över. Sänk värmen och lägg på ett lock. När äggsmeten börjar stelna smular du i osten och steker under lock på låg värme tills osten smält lite. Strö över örter och servera med en sallad.

Näringsinnehåll:

Kalorier: 344 kcal

Kolhydrater: 9,5 g

Protein: 25 g

Fett: 22 g

TEXT: Jonna Karvonen

BILD: Emma Matton, Börje Thuresson, Angelica Söderberg

RECEPT: Mia Troberg Elonq, Tasteline

FLER VEGETARISKA OCH SMALA RECEPT

Fullkornspasta med grön ärtpesto

Grillat bröd med cannelinibönor och spenat

Quinoasallad med smaker från medelhavet

Tortillapizza med quornfärs

Chili sin carne

Fetaostgratinerad quornfilé med rödbetsrisotto

Spenatplättar med rårörda lingon

Vegetarisk lasagne

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här