Enkla övningar för dig som vill komma igång efter förlossningen

Efter en graviditet och förlossning är det viktigt att bygga upp muskulaturen i bäckenbotten och den djupa magmuskulaturen.
Här hittar du några exempel på övningar som Kerstin Rosenbom, utbildad mamma-tränare, använder sig av i sina mamma-grupper i Älta.

Börja din träning efter förlossningen med knipövningar och barnvagnspromenader. När du känner dig redo kan du gå över till att träna djupgående magmuskulatur, kondition och styrketräning för att stärka upp rygg, armar och magen. Här hittar du några övningar att börja med.

Ryggliggande  ( tränar djupgående magmuskulaturen och bäckenbottenmuskulaturen)

Nivå 1:

Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet.

Aktivera bäckenbottenmuskulaturen och magmuskulaturen från sida till sida under naveln. Håll gärna dina händer på höftbenens sida och känn efter att du hittar en mjuk spänning. Genom att lägga handen på din mage kan du känna att magen inte buktar utåt.

Andas lugnt och försök hålla en indragning i 10 sekunder. Kör detta ett par gånger till du är säker på att du här rätt. När du tränat under en period och är redo kan du gå vidare till nivå 2.

Kerstins tips: Använd flera sinnen när du tränar. Då blir effekten oftast bättre. Ska du träna magmuskeln så tänk på den och håll gärna en hand på den.

Caroline Karlsson är en av mammorna som tränar med Kerstin i Älta.

Nivå 2: Legslide

När du känner dig redo kan du gå över till nivå 2 där du kopplar på benen. Ligg på samma sätt som i nivå 1 men låt det ena benet glida längs golvet. Stanna när du har en lätt böjd höftled och dra sedan in och byt ben. Upprepa ett par gånger.

Nivå 3: Saxa med armarna

Gör som i nivå 1 men koppla på armarna. Sträck armarna upp mot himlem och sänk den ena armen upp mot huvudet och den andra ner mot benen. Stanna vid 45 graders vinkel mot låret och upprepa sen mot andra hållet. Upprepa ett par gånger.

Nivå 4: Lägg ihop allt till en rörelse

När du har koll på att du kan göra alla tre nivåer utan att aktivera fel muskler kan du lägga ihop rörelserna med både ben och armar. Upprepa ett par gånger.

Omvända plankan( aktivering av djupgående bukmuskulaturen)

Den omvända plankan är något mer skonsam för dig som precis fått barn.

Istället för att stå på tårna med armarna i marken ligger du i denna varianten på rygg och lyfter istället ben och armar upp mot taket. Benen ska vara lätt böjda vid knäna.

Börja med att försöka hålla 10 sekunder och öka gradvis upp/ repetera några gånger och öka gärna tiden för varje intervall.

Höftlyft:

Ligg på rygg med fötterna en bit ifrån varandra. Aktivera den djupa magmuskulaturen och bäckenbottenmuskulaturen. Lyft sakta upp höfterna och håll positionen. Upprepa några gånger.

Tips på andra övningar:

●När du kommit en bit på vägen kan du oftast utveckla ”vanliga” övningar till mamma-övningar. Till exempel kan du göra burpees i en mamma-variant där du går upp och ner.

●Att använda ett trappsteg eller en mur är ett bra övning för att träna intensivt på konditionen.

●Att träna med gummiband är ett skonsamt och kontrollerat sätt att träna styrketräning.

●Glöm inte att stretcha efter ditt träningspass.

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här