Fredrik Andersson/Slims media

Få cirkelpass med Mårten Nylén

Hej!
Jag har fått förmånen att plocka fram ett unikt träningsupplägg på Wellobe. Jag kallar det "Smart träning", vilket är individanpassad träning som funkar för alla – oavsett om du redan tränar eller aldrig har tränat i hela ditt liv.
Du väljer själv vilken nivå du vill starta ifrån: Bas, Medel eller Tuff.
//Lycka till! Mårten Nylén, Träningsexpert på Wellobe

Innan du startar

Yes, då kör vi! Programmet pågår i 6 veckor och varje vecka tilldelas du ett nytt pass. Här bjuder jag på ett smakprov som du enkelt kan göra hemma. Det finns inga ursäkter, så häng med och träna med mig.

  • Värm upp genom att jogga på stället. Passet är 15 minuter långt och du jobbar med varje övning i 30 sekunder.
  • Hämta andan däremellan om du måste, men försök hålla vilan kort. Målet är att jobba med tekniken och samtidigt öka antalet repetitioner.
  • När du gjort alla sex övningarna börjar du om från början tills 15 minuter har gått. Avsluta gärna med lätt stretch efteråt.

3 övningar på basnivå

1. Knälyft mot motsatt armbåge
Ställ dig upp med händerna vid öronen. Lyft ett knä, vrid kroppen och rikta armbågen mot motsatt knä. Sätt ner foten i golvet igen. Alternera knä.
Tänk på: Försök hitta en bra rytm för att få tempo.
Aktiverar: Bål och ökar puls.


2. Diagonala situps
Lägg dig på rygg med fötterna i golvet och fötterna isär. Sug in magen, spänn till och runda ryggen lite framåt. Sträck ut motsatt hand mot motsatt knä och alternera.
Tänk på: Håll magen spänd under hela momentet.
Aktiverar: Mage.


2. Rygglyft
Lägg dig på magen. Spänn musklerna i nedre ryggen och lyft överkroppen i en långsam kontrollerad rörelse. Sjunk tillbaka igen.
Tänk på: Håll kontakt med nedre ryggen under hela momentet.
Aktiverar: Nedre rygg

3 övningar på medelnivå

1. Spindeln
Starta i plankposition. Flytta fram varannan fot med fixerad bål och överkroppen horisontell.
Tänk på: Gunga inte med överkroppen och glöm inte att andas.
Aktiverar: Bål.


2. X-Hopp
Starta stående med fötterna ihop och armarna längs kroppen. Hoppa ut med armar och ben till ett X och sedan tillbaka.
Tänk på: Ju bredare du hoppar med fötterna och ju snabbare tempo, desto högre blir pulsen.
Aktiverar: Ben. Ökar puls.


3. Larven med armhävning
Starta stående för att sedan klättra ut till en stående planka. Utför en armhävning och klättra sedan tillbaka till stående.
Tänk på: Håll benen så raka du kan. Gör övningen enklare genom att stå bredare med fötterna och böja lätt på knäna vid upp och nedgång.
Aktiverar: Bröst, triceps, axlar och bål. Ökar puls.

3 övningar på hög nivå

1. Plankhopp
Starta från en stående planka. Hoppa sedan in och ut med fötterna med horisontell överkropp och fixerad bål.
Tänk på: Håll överkroppen rak och ju högre tempo desto högre puls.
Aktiverar: Bål och ben. Ökar puls.

2. Fällkniven
Lägg dig på rygg. Fixera bålen och lyft armar och ben så de möts som i en fällkniv. Håll stabilitet i rörelsen och magen spänd hela tiden.
Tänk på: Låt inte nedre ryggen släppa golvet och svanka inte.
Aktiverar: Mage.


3. Kålmasken
Starta från en kort armhävningsposition. Lyft rumpan så att ansiktet riktas neråt. Sänk överkroppen sakta ner som om du skulle dyka under något och fortsätt sedan uppåt med överkroppen. Gå tillbaka till startposition och repetera.
Tänk på: Kontrollera rörelsen och dykningen.
Aktiverar: Axlarna, bröst och triceps.

Vill du ha fler tips och råd från Mårten? Klicka här

Det här får du som medlem

  • En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
  • Ett rekommenderat kaloriintag per dag
  • Dina personliga framsteg i grafer och diagram
  • Planerade veckomenyer med kostscheman
  • En bank med tusentals kaloriberäknade recept
  • Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
  • Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
  • Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
  • Ett medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation

Varmt välkommen till oss!

Följ oss för mer inspiration
Wellobe på Facebook
Wellobe på Instagram

Mårten Nylén på Instagram

*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.

Räkna ut när du kan nå din målvikt

Fyll i din vikt, längd och målvikt så får du veta ditt BMI och vilket datum du kan vara i mål. Läs mer om BMI

cm
kg
kg
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här
Wellobe är en del av Schibsted. Schibsted är ansvarig för dina data på denna sida. Läs mer här